¿Cuál es el porcentaje saludable de grasa corporal?

Seguramente has oído el término “porcentaje de grasa corporal” antes, ya sea en una conversación en el vestidor del gimnasio, en el marketing de transformaciones físicas o incluso en un artículo de Men’s Health. Con un poco de conocimiento, esta medida puede actuar no sólo como un motivador en tu camino hacia el fitness, sino, mejor aún, como un marcador fiable de salud. Pero esto nos lleva a la pregunta: ¿cuál es un porcentaje saludable de grasa corporal?

“Cuando comienzas un viaje de fitness, las probabilidades de que realmente te mantengas en él son solo del 33%”, explica Josh Silverman, jefe de educación en Third Space London. “A diferencia del IMC, esta medida tiene en cuenta tu masa magra además del peso total. Estar en el rango saludable reducirá el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y más”.

Hablemos de grasa corporal

Dato curioso: debido a su actividad en las funciones del cuerpo, la grasa es técnicamente un órgano. Lejos de ser algo a temer o vilipendiar, la grasa es esencial para la vida humana. Existen diferentes tipos: marrón, blanca, subcutánea, visceral, y cada una tiene su función, para bien o para mal. Nos centraremos en dos: la grasa visceral y la grasa subcutánea.

La grasa visceral se almacena alrededor de los órganos internos como un mecanismo protector, explica Silverman. “Es la primera grasa que generalmente se utiliza como combustible cuando empiezas un régimen de ejercicios”, dice. “Por eso, es posible que veas cómo baja el número en la báscula, pero tu cuerpo aparenta no cambiar durante las primeras semanas”. La grasa visceral es la más peligrosa, pero afortunadamente, también es la más fácil de perder.

La grasa subcutánea, menos dañina, es la que impide que tus abdominales se vean. “Es la que se almacena entre nuestra piel y los músculos, dándonos ese aspecto ‘blando’”, explica Silverman. “Aísla la piel y actúa como energía almacenada para momentos en que el cuerpo no tiene alimentos en su sistema”. Aunque es importante desde una perspectiva evolutiva, en el contexto actual, donde las fuentes de alimentos son abundantes, su papel es prácticamente irrelevante.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

En pocas palabras, el porcentaje de grasa corporal es una medida de la proporción de masa grasa en tu cuerpo. Es la masa total de grasa, dividida por la masa corporal total, multiplicada por 100. Si pesas 100 kg y tienes 10 kg de grasa, tendrías un 10% de grasa corporal.

Conocer tu porcentaje de grasa corporal puede ser un buen indicador de tu estado físico y funcionalidad, dice el Dr. Steven Heymsfield, profesor en el Centro de Investigación Biomédica Pennington. Para los hombres de 20 a 39 años, una puntuación superior al 25% se considera obesidad, mientras que para los hombres de 40 a 59 años, este punto de corte se eleva ligeramente al 28%.

Aunque un porcentaje alto puede representar riesgos para la salud, el objetivo nunca debe ser reducir la grasa corporal al mínimo posible. Estamos hablando de personas que buscan llevar su puntuación a un nivel tan bajo que raya en lo preocupante, donde lo “marcado” se convierte en algo casi translúcido. No estamos sugiriendo que llegues a ese nivel. “Llevar tu porcentaje de grasa corporal por debajo del 5% es muy arriesgado”, dice Heymsfield. “Hay informes de muertes a esos niveles”.

El Royal College of Nursing define un rango saludable de grasa corporal entre el 8% y el 20% para hombres de 20 a 39 años, subiendo al 11%-22% si tienes entre 40 y 59 años. “El valor que a menudo se cita para hombres saludables con un IMC normal es del 15%”, dice Heymsfield.

El músculo vascular y delgado es una cosa, un ser humano envuelto en piel es otra. Entonces, ¿cuál es un porcentaje saludable de grasa corporal? Nuffield Health recomienda para hombres:

• 20-39 años: 19% o menos
• 40-59 años: 22% o menos
• 60-79 años: 25% o menos

Mientras que el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) recomienda para hombres:

• Grasa esencial: 2-5%
• Atletas: 6-13%
• Fitness: 14-17%
• Aceptable: 18-24%
• Obesidad: >25%

¿Cómo medir el porcentaje de grasa corporal?

Primero, debes medir con precisión lo que tienes. Hoy en día, existen una gran cantidad de herramientas diferentes que puedes utilizar para medir tu grasa corporal. A continuación, Silverman repasa tus opciones, que varían en confiabilidad.

Para obtener los mejores resultados, realiza las pruebas por la mañana con el estómago vacío. No bebas agua ni participes en ejercicios extenuantes de antemano (sí, incluyendo correr para alcanzar el autobús), y vuelve a realizar la prueba en las mismas condiciones cada tres o cuatro semanas.

Escáner DEXA

Conocido como el “estándar de oro” debido a su confiabilidad y aplicabilidad, la absorciometría dual de rayos X (DEXA, por sus siglas en inglés) es una máquina de rayos X diseñada para medir la densidad ósea, que también funciona como un escáner de porcentaje de grasa corporal. Las puedes encontrar en clínicas temporales, pero son bastante costosas y requerirán un par de horas de tu día.

Pesaje hidrostático

También conocido como hidrodensitometría o pesaje bajo el agua. Te sumergen en un gran tanque, y los científicos miden tus niveles de grasa utilizando el principio de desplazamiento de fluidos de Arquímedes. Es costoso y consume tiempo, pero también es considerado uno de los métodos más precisos y fiables.

Calibradores

Los calibradores son dispositivos manuales que se usan, literalmente, para pellizcar y medir tu grasa en diferentes áreas del cuerpo con una fórmula que determina tus niveles de grasa corporal. La precisión depende en gran medida de lo capacitada que esté la persona que los utiliza; por esta razón, pueden ser algo imprecisos.

Análisis de impedancia bioeléctrica

Probablemente has visto básculas de análisis de impedancia bioeléctrica en tu gimnasio local. Utilizan corrientes eléctricas para medir tu grasa corporal (y a menudo también muchas otras cosas: masa muscular, agua, masa ósea, etc.). Son una buena opción para una medición asequible del porcentaje de grasa corporal, aunque algunas marcas son mejores que otras. La principal desventaja es que existe un mayor grado de inexactitud, especialmente cuando las corrientes eléctricas miden el porcentaje de agua, que puede verse afectado por la deshidratación.

RELACIONADA: ¿Qué es el análisis de impedancia bioeléctrica y qué tan preciso es? 

¿Cuáles son los riesgos de tener un alto porcentaje de grasa corporal?

Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIH, por sus siglas en inglés), los riesgos para la salud asociados con el sobrepeso y la obesidad incluyen:

• Diabetes tipo 2
• Hipertensión
• Enfermedad cardíaca
• Accidente cerebrovascular
• Apnea del sueño
• Síndrome metabólico
• Enfermedades hepáticas grasas
• Osteoartritis
• Enfermedades de la vesícula biliar
• Cáncer
• Enfermedades renales

¿Cuáles son los riesgos de tener un bajo porcentaje de grasa corporal?

La grasa desempeña un papel importante en el cuerpo. Es nuestra mayor forma de almacenamiento de energía, lo que nos ayuda a sobrevivir durante períodos de escasez de alimentos. También proporciona aislamiento y produce hormonas que regulan el metabolismo y apoyan nuestro sistema inmunológico. Aunque es importante tener un porcentaje de grasa corporal saludable y una alta masa muscular, existen algunos síntomas asociados con un porcentaje de grasa corporal muy bajo. Según un artículo publicado por Open Oregon Educational Resources:

• Osteoporosis y baja densidad mineral ósea
• Mayor riesgo de infección, cicatrización retardada de heridas y mayores complicaciones postquirúrgicas
• Enfermedades cardiovasculares, como accidente cerebrovascular, infarto de miocardio y enfermedad coronaria
• Algunos tipos de cáncer, además de una menor respuesta al tratamiento y tasas de supervivencia reducidas tras el diagnóstico
• Disminución de la calidad del semen

¿Cuál es un porcentaje realista de grasa corporal?

Un porcentaje saludable de grasa corporal no es el mismo para todas las personas: fluctúa según tu altura, edad, genética y muchos otros factores. Sin embargo, mientras te mantengas dentro de los rangos recomendados, no deberías preocuparte. Aunque es increíblemente importante mantener niveles saludables, independientemente de tu porcentaje de grasa corporal, es fundamental enfocarse en:

• Porciones de comida equilibradas y adecuadas para tus necesidades energéticas y objetivos. Puedes ajustar esto utilizando varios métodos, como el conteo de calorías o la alimentación consciente, ya sea para perder, mantener o ganar peso. Para calcular tus objetivos calóricos para la pérdida de grasa, consulta nuestra guía aquí.
• Suficiente proteína en tus comidas. Para aquellos cuyo objetivo es volverse más magros y ganar músculo, una ingesta de 2.2 g de proteína por kg de masa corporal es adecuada. 
• Ingesta adecuada de fibra proveniente de alimentos integrales. Apuntar a 30 gramos de fibra al día es lo ideal. Esto puede obtenerse a partir de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
• Entrenamiento de resistencia 2-5 veces a la semana con una recuperación adecuada. Esto garantizará que mantengas y ganes masa muscular, lo cual es vital para mantener un porcentaje saludable de grasa corporal.
• 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular moderado o 70 minutos de actividad vigorosa. Esto puede dividirse de la manera que más te convenga según tus necesidades y niveles de acondicionamiento físico. Incluso puede completarse con actividades de bajo impacto, como caminatas rápidas o natación.

Vía Men’s Health UK

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