Los gym bros aman hablar del timing de la proteína. Este concepto clave para ganar músculo es mucho más importante
¿Estás dejando ganancias musculares sobre la mesa?
Cualquiera que lleve tiempo entrenando con pesas de manera constante en el gimnasio sabe que el ejercicio es solo la mitad de la batalla. Para maximizar el crecimiento muscular, también necesitas complementar tus entrenamientos con proteína. Es un nutriente esencial que contribuye a mantener un metabolismo saludable y ayuda a desarrollar músculo.
Existen formas inteligentes de optimizar su consumo, como incluir un batido de proteína una vez —o incluso varias veces— al día. Pero cuando se trata de llevar un batido de proteína al gimnasio, las personas suelen dividirse en dos grupos. Algunos aseguran que es mejor tomar un licuado de proteína antes de entrenar, mientras que otros consideran más efectivo consumir la proteína después de llevar los músculos al límite.
Entonces, ¿qué gym bro tiene razón en este debate sobre la proteína? Consultamos a expertos y su respuesta no fue la que esperábamos.
¿Debes tomar un licuado de proteína antes o después de entrenar?
La verdad es que realmente no importa, siempre y cuando consumas suficiente proteína.
“Se pueden obtener beneficios tanto con el consumo de proteína antes como después del entrenamiento”, afirma Caitlin Gwaltney, RD. Esta “ventana de oportunidad” en la que los músculos se reparan y recuperan se conoce como ventana anabólica o metabólica.
Históricamente, se consideraba que el periodo durante el cual el cuerpo utiliza la proteína de manera más eficiente para desarrollar músculo era extremadamente breve. Algunos creían que ocurría dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, mientras que otros pensaban que la proteína debía consumirse en las dos horas siguientes al entrenamiento. En los últimos años, esta idea ha sido ampliamente desacreditada.
Gwaltney explica que la ventana metabólica puede extenderse hasta 24 horas e incluso más. Actualmente, los estudios también están encontrando evidencia de que el cuerpo continúa sintetizando masa muscular varias horas después del ejercicio. En otras palabras, consumir proteína inmediatamente antes o después de entrenar no es tan crucial como se pensaba anteriormente.
Además, beber demasiada proteína de una sola vez podría causarte molestias estomacales. También podría hacer que te sientas demasiado lleno como para completar tu entrenamiento. (Aunque si estás en ayuno o necesitas un snack antes de hacer ejercicio y lo único que tienes es tu proteína, puedes tomar algunos sorbos).
Leslie Bonci, RDN, MPH, exdietista deportiva de los Kansas City Chiefs, explica que le gusta la idea de “poner entre paréntesis” el entrenamiento. Consume una porción de un batido o una barra con alto contenido de proteína aproximadamente una hora antes de entrenar —para comenzar la digestión— y otra porción después del entrenamiento. Asegúrate de que el batido incluya algunos carbohidratos —como plátano u otras frutas— y leche de vaca o leche de soya —en lugar de leche de avena— para optimizar el aporte de proteína. Para aumentar todavía más su contenido proteico, añade yogur griego y crema de frutos secos.
Olvídate del timing de la proteína: esto es en lo que debes concentrarte
Si para empezar no estás consumiendo suficiente proteína de alta calidad, el momento en que la tomes no tendrá demasiada importancia. Las investigaciones han encontrado que la cantidad de proteína que consumes diariamente es un mejor indicador de la fuerza y el tamaño muscular que el momento exacto en el que la consumes.
¿Cuánta proteína debes consumir al día?
La cantidad de proteína que necesitamos depende de nuestros objetivos personales de composición corporal, la edad y el nivel de actividad, explica Bonci. Las recomendaciones dietéticas sugieren 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal, pero esa es la cantidad mínima para cubrir las necesidades básicas y definitivamente resulta insuficiente para quienes quieren ganar músculo. Las personas que buscan desarrollar masa muscular deberían consumir alrededor de 1 a 2 gramos por kilo de peso corporal.
Un hombre de 80 kg que quiera ganar músculo, por ejemplo, debería consumir 145 gramos de proteína a lo largo del día, señala Bonci. Puede parecer mucho, pero es posible conseguirlo si se divide en tres comidas con 40 gramos de proteína cada una y dos snacks o batidos con 20 gramos de proteína. “Si las personas se concentran en el desayuno y los snacks e intentan aumentar un poco la proteína en esos momentos, resulta más fácil alcanzar los objetivos y no tienen que consumir prácticamente una res entera en una sola comida”.
¿Cuánta proteína deberías consumir alrededor del entrenamiento?
Dependiendo de tu nivel de actividad, la recomendación general es consumir entre 20 y 30 gramos de proteína después de entrenar y continuar complementando tu ingesta durante el resto del día, explica Bonci.
Aunque no parece existir un límite máximo establecido para la proteína después del entrenamiento, tu consumo diario ideal debería distribuirse a lo largo del día —aproximadamente cada tres horas—, explica Gwaltney, en lugar de consumirlo todo de una sola vez para evitar un estrés excesivo sobre los riñones.
3 formas de aumentar tu consumo de proteína
No tienes que comerte un pollo rostizado entero en el estacionamiento para obtener toda la proteína que necesitas durante el día. En lugar de llegar a ese extremo, evítalo planificando tus comidas con anticipación. Gwaltney recomienda preparar alimentos ricos en proteína, como ensalada de pollo y huevos cocidos, al comienzo de cada semana, además de tener a la mano barras o bebidas de proteína.
El segundo consejo es no descuidar las proteínas vegetales. “Deberíamos hacer un esfuerzo por consumir más alimentos de origen vegetal porque la mayoría de nosotros no comemos suficientes”, explica Bonci. Aunque las carnes suelen considerarse grandes fuentes de proteína, muchos alimentos vegetales también contienen proteína y otros nutrientes esenciales. Su deliciosa sugerencia consiste en añadir frijoles cannellini hechos puré a los macarrones con queso. Esto aumenta tanto el contenido de proteína como la cremosidad.
Por último, “haz que la proteína forme parte de cada ocasión en la que comas”, recomienda Bonci. Aumenta la cantidad de proteína de alimentos comunes, como la salsa para espagueti, el hummus y el guacamole, añadiendo proteína en polvo sin sabor. Para este tipo de dips, sustituye la crema agria por yogur griego (9 gramos de proteína frente a 1.4 gramos por una porción de 3 onzas [aproximadamente 85 g]).
No subestimes el poder de los carbohidratos
La nutrición es mucho más que proteína, explica Bonci. “Pregúntate qué más hay en tu plato. Un tercio debería ser proteína”, y el resto debería incluir verduras y cereales. Los carbohidratos y las grasas son igualmente esenciales para contribuir al funcionamiento del organismo y mantener los niveles de energía.
“Los carbohidratos son la fuente de combustible que utiliza el cuerpo cuando está activo”, explica Bonci. “Cuando las personas reducen demasiado el consumo de carbohidratos, corren el riesgo de utilizar parte de su músculo como combustible durante el ejercicio, y eso no es lo que queremos”.
Gwaltney añade que los carbohidratos también son necesarios para reponer el glucógeno almacenado —tus reservas de energía— y pueden reducir el daño muscular. Algunos estudios han encontrado que consumir carbohidratos y proteína después del entrenamiento podría contribuir a una mejor recuperación posterior al ejercicio.
Vía Men’s Health
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