En muchos hombres, los músculos de la espalda, como los dorsales y los trapecios, reciben menos atención de la que deberían durante el entrenamiento. No es intencional, por supuesto; después de todo, ¿quién no quiere una espalda que llame la atención desde atrás o que llene una camiseta como si estuviera estirada sobre una estatua griega? Pero como no puedes ver esos músculos en el espejo, a menudo terminan siendo ignorados.

Y es una lástima, porque todos los ejercicios de pecho del mundo no te darán un torso en forma de V si descuidas los músculos de la parte posterior de tu cuerpo.

Simplemente añadir más ejercicios de espalda a tu rutina semanal es un buen punto de partida para cambiar las cosas, pero si quieres maximizar su desarrollo, necesitas ser más estratégico. No puedes pensar únicamente en números. Necesitas incluir la cantidad adecuada de ejercicios y combinarlos correctamente para optimizar tus resultados y empezar a esculpir esa forma que se estrecha desde los hombros hasta la cintura.

En pocas palabras, necesitas un plan de ataque y, en Men’s Health, hemos encontrado uno que funciona casi siempre.

¿Cuántos ejercicios de espalda debes hacer?

La recomendación general sobre cuántos ejercicios de espalda debes hacer cada semana es la misma que para los brazos: al menos tres. Esa es la cantidad mínima que te permitirá trabajar todos los músculos clave de la espalda. Esos ejercicios pueden realizarse durante una sola sesión si sigues una rutina dividida por grupos musculares, o distribuirse entre dos o tres entrenamientos si trabajas todo el cuerpo en cada sesión.

¿Cuál es el número máximo de ejercicios de espalda que deberías hacer? No existe una regla estricta, pero las investigaciones indican que el límite superior ronda los seis ejercicios o 20 series totales, lo que ocurra primero. Así que ese es el punto ideal: de tres a cuatro series de entre tres y seis ejercicios de espalda por semana.

También debe haber suficiente variedad entre esos ejercicios para trabajar desde distintos ángulos todo el conjunto de músculos situado entre los glúteos y los deltoides. En otras palabras, limitarte a realizar diferentes variantes de remo no será suficiente: necesitas un arsenal de ejercicios que abarque distintos patrones de movimiento.

Cómo elegir tus ejercicios para obtener los mejores resultados

Con tantos ejercicios de espalda entre los cuales elegir, seleccionar los mejores para tu día de espalda puede ser… abrumador.

Pero no tiene por qué serlo. Recuerda que la clave está en la variedad, tanto en el patrón de movimiento como en la posición del cuerpo, y si eliges un ejercicio de cada una de las siguientes cuatro categorías, difícilmente te equivocarás.

Jalón horizontal

Este patrón de movimiento fundamental incluye cualquier ejercicio en el que jales un peso hacia el torso. Al hacerlo, trabajarás prácticamente todos los músculos de la espalda, incluidos los dorsales, trapecios, dorsales y romboides, además de los deltoides posteriores. Debido a que los ejercicios de jalón horizontal movilizan una gran cantidad de masa muscular, también te permiten utilizar cargas más pesadas que muchos otros ejercicios de espalda. Además, trabajan los bíceps, lo cual siempre es un beneficio adicional.

Ejemplo: remo con mancuerna

Cómo hacerlo:

Colócate de pie frente a un banco con los pies separados al ancho de los hombros. Lleva los glúteos hacia atrás y baja el torso, extendiendo el brazo que no trabaja para apoyar la palma de la mano sobre el banco. Asegúrate de que los hombros permanezcan por encima de las caderas.

Sujeta la mancuerna con la mano que va a trabajar. Contrae los glúteos y los abdominales para generar tensión en todo el cuerpo. La espalda debe permanecer plana y la cabeza en una posición neutral.

Contrae los músculos de la zona media de la espalda para llevar el codo hacia arriba mientras jalas la mancuerna. Mantén los hombros nivelados y evita rotar la zona lumbar.

Haz una breve pausa y después baja la mancuerna de nuevo de forma controlada.

Jalón vertical

Dominadas, dominadas con agarre supino, jalones… estos ejercicios de jalón vertical son básicos del entrenamiento por una razón: son extremadamente exigentes y trabajan intensamente los dorsales. Esto es importante porque el dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda y uno de los más importantes para desarrollar un torso en forma de V.

Ejemplo: jalón al pecho con agarre cerrado

Cómo hacerlo:

Ajusta el asiento a una altura cómoda. Sujeta el agarre, utilizando un agarre neutro si se trata de un maneral en V o un agarre supino si utilizas la barra ancha convencional.

Concéntrate en mantener los pies firmemente apoyados en el suelo, el core contraído y un agarre firme sobre la barra.

Inclínate ligeramente hacia atrás —no arquees la espalda para hacerlo— y, mientras contraes los omóplatos, llévalos hacia abajo al jalar. Recuerda también llevar los codos hacia abajo mientras jalas la barra hacia la parte superior del pecho.

Mantén la posición brevemente en la parte inferior y después regresa de forma controlada a la posición inicial.

Abducción horizontal

Además de trabajar los músculos de la parte superior de la espalda —trapecios y romboides—, cualquier ejercicio que implique separar los brazos de la línea media del cuerpo —es decir, una abducción horizontal— trabajará intensamente uno de los músculos más olvidados en muchos programas de entrenamiento: los deltoides posteriores. Aunque oficialmente forman parte del hombro, su ubicación los hace esenciales para desarrollar una parte posterior del cuerpo fuerte.

Ejemplo: aperturas para deltoides posteriores

Cómo hacerlo:

Ajusta un banco inclinado a un ángulo relativamente bajo, menor del que utilizarías para ejercicios como el press inclinado con mancuernas. Siéntate en el banco sosteniendo un par de mancuernas e inclínate hacia delante para que el pecho quede apoyado sobre el respaldo, mirando hacia el suelo.

Apoya firmemente los pies en el suelo y contrae los glúteos y los abdominales; tu rostro no debe descansar sobre el respaldo del banco. “Piensa en expandir con fuerza los abdominales contra el banco al respirar, sin permitir que el torso pierda contacto con él”, explica Samuel.

Contrae los omóplatos para elevar las pesas formando un arco amplio, manteniendo una ligera flexión de los codos en lugar de extender completamente los brazos. Mantén el movimiento amplio para conservar el énfasis en los deltoides posteriores, en lugar de permitir que el trabajo se desplace hacia los dorsales.

Haz una breve pausa en la parte superior, enfatizando la contracción de los omóplatos. Después, regresa de forma controlada a la posición inicial.

Flexión de cadera

Sabemos lo que estás pensando: cualquier movimiento que implique una bisagra de cadera —por ejemplo, el peso muerto— es un ejercicio para las piernas. Aunque técnicamente es cierto, estos grandes movimientos compuestos también ofrecen beneficios para todo el cuerpo, que se extienden a lo largo de toda la cadena posterior hasta la parte superior de la espalda.

“Cada peso muerto incluye cierto grado de extensión del hombro, que es una función de los dorsales, y al mismo tiempo trabaja los erectores de la columna”, explica Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de Fitness de MH, quien señala que no necesitas añadir un movimiento de bisagra a tu día de pierna siempre que lo incluyas en algún momento de tu programa semanal. “Con el peso muerto no los entrenas en una posición de máximo estiramiento, pero sí los trabajas gracias a la carga pesada”.

Ejemplo: peso muerto con barra hexagonal

Cómo hacerlo:

Colócate dentro de la barra hexagonal, con las espinillas alineadas con el centro de la barra o ligeramente por delante de este.

Lleva los glúteos hacia atrás tanto como puedas, flexiona las rodillas y baja para sujetar las asas. Apriétalas con tanta fuerza como sea posible.

Mantén la cabeza en una posición neutral y fija la mirada en un punto frente a ti. Junta los omóplatos para generar tensión y gira los pliegues de los codos hacia delante, orientándolos hacia afuera.

Asegúrate de que las caderas estén más abajo que los hombros y prepárate para iniciar el levantamiento.

Empuja los pies contra el suelo para ponerte completamente de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento.

Para completar la repetición, lleva los glúteos hacia atrás tanto como puedas y después flexiona las rodillas para volver a colocar el peso en el suelo.

Vía Men’s Health

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En la mayoría de los deportes, el resultado depende enteramente de lo que hagan los hombres o mujeres que están en el terreno de juego. La excepción son aquellas disciplinas en las que inciden factores externos como el clima. La pesca deportiva pertenece a estas últimas. Pero no solo eso, aquí también hay un elemento indudable de suerte y, por ende, de paciencia. Eso es lo que descubrimos recientemente cuando acudimos junto con Columbia, la compañía de equipamiento y tecnologías outdoor, a poner a prueba las prendas y calzado de la división Performance Fishing Gear en Cabo San Lucas. Esto fue lo que ocurrió.

Lo primero que hay que decir es que México es un auténtico paraíso. Somos privilegiados porque nuestro territorio cuenta con una extraordinaria diversidad de ecosistemas, climas y sitios que te quitan el aliento. Uno de ellos es Cabo San Lucas en Baja California Sur. Destaca por el contraste visual entre el azul profundo del mar y el terreno desértico. Y hay que mencionar a una de las formaciones rocosas más famosas del mundo: el “Arco”. Fue precisamente en los alrededores de este ícono natural donde tuvo lugar nuestra aventura. 

En estas aguas, donde se encuentran el golfo de California y el océano Pacífico, habita una variedad de especies como atún, dorado y marlin. Pero que vivan aquí no es garantía de encontrarlos. Como mencionaba antes, es ahí donde entra la suerte. Afortunadamente, también la experiencia del capitán juega un rol y nosotros contábamos con un veterano de mil batallas a bordo.

Junto con su tripulación, nos enseñó los fundamentos de la actividad y tuvo el acierto de conducirnos a un área donde pudimos poner a prueba nuestra resistencia en una batalla de 45 minutos con un espectacular marlin rayado. Quizás te parezca difícil de creer si nunca has pescado, pero la adrenalina que se siente cuando finalmente pica un pez y comienza a tirar de una de las líneas es algo extraordinario.

El equipo correcto

No puedes jugar futbol sin tacos y espinilleras (puedes pero no lo harás muy bien y terminarás lesionado). Lo mismo ocurre aquí, solo que el equipo requerido es muy distinto. Primero, el calzado. Debe tener muy buena tracción, estar fabricado con materiales que no dañen la superficie del barco y secarse rápidamente. Eso es lo que ofrecen los Whipray de Columbia.

Quizá te preguntes por qué es tan relevante la tracción. No solo es para que no resbales al caminar por superficies mojadas (importante), sino para que cuando estés sentado en el sitio de honor, el asiento giratorio desde el cual sujetas la caña, puedas colocar tu pie en el borde del barco y sostenerte porque, créeme, un pez que pesa 40 kilos o más tiene mucha fuerza y si no estás en una posición estable, te vencerá sin problema.

En cuanto a las prendas, necesitas cortes y telas que te protejan del sol. Eso es lo primero. Quizá parezca contraintuitivo ya que te encuentras en el mar, pero una camisa de manga larga y un pantalón son tus mejores amigos. Pero no hablamos de cualquier camisa y pantalón, sino aquellos creados específicamente con este propósito: los que pertenecen a la división PFG o Performance Fishing Gear de Columbia.

La camisa Wild Cast Long Sleeve tiene tres características que encontré especialmente útiles: si bien es de manga larga, puedes enrollarla y sujetarla a la altura que requieras; ofrece protección solar UPF 50 y está diseñada para expulsar el sudor a la superficie para que se evapore rápidamente. Por su parte, la Shadowcaster Zero Hoodie lleva esa protección un paso más allá con una capucha y cubrecuello integrados, tecnología de enfriamiento activada por el sudor y orificios para los pulgares que mantienen las mangas en su lugar para una mayor cobertura frente al sol.

El pantalón PFG Pro Guide cumple los mismos propósitos: te protege del sol y te mantiene fresco, pero además repele la humedad y las manchas. Esto gracias a la tecnología Omni-Shield. Aquí algo que quizá no habías pensado si no pescas con regularidad: existe una alta probabilidad de que termines manchado de sangre y que cuando esto ocurra te lamentes por haber arruinado tu ropa. Eso no ocurre con las prendas PFG: simplemente rocía con agua y problema resuelto.

El PFG Challenge

Mientras aprendíamos los fundamentos de la pesca en el barco de medios (léase: principiantes), había dos embarcaciones más en el agua compitiendo por hacerse del trofeo del PFG Challenge 2026 de Columbia. En ambas los tripulantes eran pescadores experimentados que, al igual que nosotros, pusieron a prueba diferentes aspectos de la línea PFG.

La forma en que se define al ganador es pesando lo que consigan sacar los participantes, pero hay que aclarar que no puedes pescar cualquier cosa. Dorado, atún y jurel eran válidos. En caso de sacar un marlin (un “picudo”), tendrían que devolverlo al agua, una práctica conocida como “catch and release” que va en línea con el interés de Columbia por preservar el medio ambiente.

Al final, el ganador se coronó tras haber conseguido un atún de más de 40 kilos. Lo atraparon en los últimos momentos del tiempo asignado a la competencia: 8 horas (te dije que la paciencia era clave aquí). Afortunadamente tanto para los ganadores de la competencia como para el resto de los asistentes, ese atún se convirtió en la cena. Se aprovechó por completo y nos permitió cerrar una jornada memorable.

Lo que aprendimos con este reto

Cualquier oportunidad de entrar en contacto con la naturaleza debe valorarse al máximo. El propósito de nuestras vidas no es pasar todo nuestro tiempo detrás de un escritorio, así que cuando la aventura llama, debemos responder. Lo que sigue es definir cuáles son las necesidades específicas en términos de entrenamiento y equipo.

Con lo primero te ayudamos nosotros. En nuestro sitio puedes encontrar una cantidad casi infinita de rutinas, consejos, protocolos de entrenamiento, etc. En lo que respecta al equipo, acude con los expertos en esa área, con marcas que combinen tecnología con rendimiento y diseño. Cuando se trata de pesca (hiking o trail running también), la opción idónea es Columbia. Explora su sitio haciendo click aquí y si te encuentras en Cabo San Lucas, visita su tienda en Ánima Village, no solo encontrarás las prendas que buscas, sino que podrán orientarte en cuanto a las especies que habitan estas aguas.

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