¿Qué debes comer antes de hacer ejercicio?

Equilibrar el trabajo, la vida social, la familia, el gimnasio y tu nutrición no es tarea fácil. Si te has visto corriendo del trabajo al gimnasio y bebiendo un batido de proteínas o comiendo una barra de proteínas en el camino, o simplemente omitiendo la comida por completo, probablemente te has preguntado cuánto tiempo después de comer puedes hacer ejercicio. También es posible que te hayas preguntado qué debes comer antes de hacer ejercicio.

Para evitar riesgos como sentirte cansado en el mejor de los casos o tener náuseas en el peor, hemos recopilado los mejores consejos para ayudarte a optimizar tus sesiones de gimnasio y evitar cualquier interrupción incómoda durante tus entrenamientos.

¿Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio debes comer?

El tiempo necesario para digerir la comida y esperar dependerá del tipo de alimentos que hayas comido y también del tipo de ejercicio que realices.

Según una revisión publicada por el ISSN; “Toma alrededor de cuatro horas para que los carbohidratos sean digeridos y comiencen a almacenarse como glucógeno muscular y hepático”. Por lo tanto, para un rendimiento óptimo, las comidas antes del ejercicio deben consumirse de 4 a 6 horas antes. También se ha sugerido que comer un refrigerio ligero de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento al final de una sesión de ejercicio intensa.

Es importante tener en cuenta la evidencia que tenemos disponible, que generalmente se centra en el apoyo a los atletas, y aplicarla a nosotros de manera individual, como no atletas (sin importar cuán en serio tomes tus objetivos de entrenamiento).

Para aquellos de nosotros que vamos al gimnasio: en general, luego de una comida pesada, deberíamos esperar de 1 a 2 horas antes de entrenar. Para un refrigerio ligero, podrían ser unos 30-60 minutos.

¿Es aceptable hacer ejercicio justo después de comer?

No es sorprendente que hacer ejercicio justo después de comer pueda causar problemas gastrointestinales. Comer una comida justo después del gimnasio puede causar problemas en la digestión. Esto puede ocasionar problemas como:

• Pesadez
• Deterioro del rendimiento en el ejercicio
• Calambres
• Gases
• Ardor de estómago
• Hinchazón
• Indigestión
• Dolor abdominal
• Náuseas
• Vómitos
• Diarrea

¿Puedo comer 30 minutos antes de hacer ejercicio?

Sí. Si comes un refrigerio ligero, 30 minutos sería el tiempo perfecto antes de entrenar. Sin embargo, si haces una comida más grande, puede que necesites un poco más de tiempo para digerirla por completo, en cuyo caso sería mejor esperar un poco más.

Colaciones recomendadas para comer antes de hacer ejercicio

Algunos ejemplos de colaciones que liberan energía rápidamente para tus entrenamientos son aquellas que tienen bajo contenido de fibra, para que sean fáciles de digerir, contienen carbohidratos y un poco de proteína, según el ISSN. Es por eso que es posible que veas a los atletas comer dulces y suplementos antes de entrenar.

Algunos alimentos que son menos propensos a causar problemas digestivos y pueden mejorar el rendimiento son:

• Barras de cereales
• Barras energéticas
• Barras de proteínas que también contienen carbohidratos
• Galletas y una fuente ligera de proteínas
• Plátanos y una fuente ligera de proteínas
• Frutas secas y nueces

¿Puedo comer una hora antes de hacer ejercicio?

Sí. Una o dos horas antes del ejercicio es el tiempo perfecto para comer un refrigerio o una comida ligera. Las comidas más pesadas probablemente tardarán más en digerirse.

¿Cómo afecta el tipo de ejercicio el tiempo de espera?

El tiempo que debas esperar antes de entrenar depende en gran medida de la intensidad del ejercicio. Por ejemplo:

• Caminar: Inmediatamente
• Entrenamiento con pesas: Colación-30 minutos; Comida 1-2 horas o más
• Crossfit: Refrigerio – 30 minutos; Comida 1-3 horas o más
• Ciclismo: Refrigerio – 30 minutos; Comida 1-3 horas o más
• Natación: Refrigerio – 30 minutos; Comida 1-3 horas o más
• Correr: Refrigerio – 30 minutos; Comida 1-3 horas o más

¿Hacer ejercicio justo después de comer quema más calorías?

Lamentablemente, no. Por mucho que deseemos que hacer ejercicio justo después de comer aumente el gasto total de calorías del día, no lo hace. Aunque algunos tipos de alimentos tienen una mayor demanda de energía para quemar (llamada efecto térmico de los alimentos), como los alimentos ricos en fibra y proteínas, el momento en que los comes no afectará la quema total de calorías.

Sin embargo, si eligieras el tipo de alimento adecuado para ti y lo consumieras con suficiente tiempo para digerirlo antes de entrenar, es completamente plausible que puedas tener un mejor rendimiento en tu sesión de entrenamiento y, por lo tanto, esforzarte más, lo que resultaría en quemar más calorías.

Entrenar en ayunas frente a entrenar alimentado

Dependiendo de tus objetivos y preferencias, es posible que decidas entrenar en ayunas en lugar de comer antes de tu entrenamiento. Si bien esto no es inherentemente perjudicial, podrías estar dejando oportunidades de superar tus marcas personales. Los refrigerios o comidas antes del entrenamiento pueden mejorar el rendimiento en el gimnasio, como lo menciona una revisión publicada en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, que destaca cómo la nutrición pre-entrenamiento mejoró el ejercicio prolongado.

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Ha habido debate en la nutrición deportiva sobre si el concepto de entrenar con bajas reservas de carbohidratos (baja ingesta de carbohidratos antes del ejercicio) apoyará o afectará negativamente el rendimiento a largo plazo, con investigaciones publicadas en el Journal of Physiology sugiriendo que podría afectar negativamente el rendimiento. Además, nuevas evidencias publicadas en Sports Medicine sugieren que “abastecerse para el trabajo requerido” mediante la ingesta de la cantidad de carbohidratos necesarios para la duración del ejercicio puede ser más beneficioso para el ejercicio de resistencia. Este es un tema importante en el ejercicio de resistencia y se necesita más investigación en esta área.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que si estás entrenando en ayunas para perder grasa, esto no necesariamente ayudará en tus objetivos de pérdida de grasa. El factor más importante es el balance energético total a lo largo del día. Un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que al decidir si comer antes o después del entrenamiento con la intención de perder grasa, debes tomar la decisión según tu preferencia.

En resumen, asegúrate de hacer lo que sea adecuado para ti individualmente, ya que todos somos diferentes. Puedes descubrir qué funciona mejor para ti a través de prueba y error, y si tienes dudas, busca la ayuda de un nutricionista deportivo calificado.

Vía Men’s Health UK

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