Aquí hay 4 de los mejores horarios de ayuno intermitente
Aquí te decimos qué es el ayuno intermitente y cómo decidir cuál es el mejor horario para ti.
El ayuno intermitente ha llegado a la escena de las dietas como una forma de reducir las calorías sin renunciar a tus comidas favoritas. Este estilo de alimentación solo limita las horas en las que comes en lugar de lo que comes, lo que te brinda más flexibilidad en tu plan de pérdida de peso. Si tiendes a concentrar tus calorías al final del día, el ayuno intermitente puede ser una opción sólida para ti, según Leslie Bonci, R.D.N., M.P.H., dietista deportiva de los Kansas City Chiefs. El ayuno intermitente incluso puede ayudar a mejorar tu digestión y sueño, ya que comer demasiado cerca de la hora de dormir puede interrumpir el modo de recuperación del cuerpo.
Entonces, si eres bueno siguiendo un horario y quieres adelgazar, el ayuno intermitente puede ser el plan para ti. Pero luego viene la gran pregunta: ¿cómo eliges un horario que sea adecuado para ti?
Hay varios horarios de alimentación de ayuno intermitente y puede ser difícil decidir cuál es el mejor para ti. Lo más importante es encontrar un horario que se sienta sostenible. A continuación, todo lo que necesitas saber sobre los diferentes horarios de ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es la forma cada vez más popular de limitar la ingesta calórica al limitar el tiempo en el que te permites comer.
La idea proviene de nuestras raíces de cazadores-recolectores. Se cree que nuestros cuerpos están mucho más adaptados al ayuno que a nuestras estimadas tres comidas al día. La teoría sugiere que nuestros antepasados ayunaban con frecuencia cuando los alimentos escaseaban, lo que hacía que nuestras células aprendieran a funcionar en un estado de ayuno, según un estudio de 2019 publicado en el New England Journal of Medicine.
Y así nació el ayuno intermitente. Aunque la investigación ha mostrado mejoras en la resistencia a la insulina, los niveles de presión arterial y la inflamación, el ayuno intermitente es famoso por sus posibles efectos en la pérdida de peso. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, se ha observado que ayuda a las personas a perder en promedio de 3 a 5 kilos en 10 semanas.
Sin embargo, de ninguna manera es una solución perfecta para perder peso. El problema es que eventualmente puede haber una meseta en esta pérdida de peso, según Perri Halperin, M.S., R.D., coordinadora de nutrición clínica en el Sistema de Salud Mount Sinai. El cuerpo puede entrar en modo de inanición, lo que hará que retenga las reservas de grasa en preparación para otra ronda de ayuno. “Así que se vuelve más difícil perder peso en cierto punto, aunque al principio el peso disminuirá”.
Aun así, podría valer la pena intentarlo si parece un plan sostenible para ti, o si solo quieres perder unos cuantos kilos. Incluso podría ser una forma de simplemente eliminar el hábito de comer a altas horas de la noche. Sea cual sea tu objetivo, encontrar un horario con el que puedas cumplir marca la diferencia.
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¿Cómo elijo el mejor horario de ayuno intermitente?
En última instancia, la mejor dieta es aquella con la que es más probable que te adhieras. Los horarios que se asemejan más a tus patrones de alimentación normales serán los más fáciles de seguir, según Halperin. Evitar comer tarde en la noche es clave, ya que “quieres darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse, en lugar de mantenerlo en un estado de actividad”, dice ella.
A continuación, algunas opciones de horarios de ayuno intermitente.
¿Cuáles son los diferentes horarios de ayuno intermitente?
El horario 16:8
El horario 16:8 es el más común de todos los horarios de ayuno intermitente. Se asemeja más a nuestro estilo de alimentación tradicional, lo que lo hace más sostenible, según Halperin.
La idea es que puedas comer durante 8 horas del día y ayunar durante 16. La ventaja de este horario es que puedes elegir cuándo comenzar y terminar tu ayuno. Entonces, si tienes más hambre por la mañana, puedes comenzar tu ventana de alimentación justo al despertar. Si no sueles tener hambre hasta el mediodía, puedes comenzar tu ventana a las 12 del mediodía y dejar de comer a las 8 p.m.
También está probado: el horario 16:8, junto con entrenamiento de resistencia, ha demostrado mejorar varios marcadores de salud y reducir la grasa en hombres.
El horario 14:10
Este enfoque es similar al 16:8, pero con una ventana de alimentación más amplia. Sin embargo, una ventana más amplia no significa necesariamente que no perderás peso.
Un estudio de 2021 encontró que un grupo de personas con obesidad perdió peso significativo al seguir un ayuno de 14 horas junto con un programa de dieta.
Horario de ayuno durante todo el día
Conocido también como el horario 5:2 de ayuno intermitente, esto lleva el ayuno a un nivel más extremo que los horarios anteriores. El objetivo aquí es comer la cantidad normal durante 5 días de la semana y luego reducir la ingesta al 20% durante 2 días. Eso equivale a aproximadamente 600 calorías para los hombres.
Cuando este programa se estudió en 2021, se observaron efectos sólidos en la pérdida de peso, pero el programa tuvo una adherencia menos que óptima. Después de 6 meses, solo el 31% de los participantes del estudio siguieron el horario. Nuevamente, la mejor dieta es aquella a la que puedas adherirte, por lo que si los extremos como este no son lo tuyo, es mejor elegir uno que sí lo sea.
Programa de Ayuno Alternativo
Este es otro programa de ayuno intermitente con mayores riesgos. Como sugiere el nombre, este plan te hará ayunar completamente cada dos días. Cuando se comparó con una dieta regular de restricción calórica, el programa de ayuno alternativo no mostró resultados significativamente mejores en la pérdida de peso. Por lo tanto, a menos que tengas éxito en un entorno de todo o nada, esta puede que no sea la mejor opción para ti.
Si estás luchando por encontrar un plan de dieta que funcione para ti, nunca es mala idea hablar con tu médico o un nutriólogo. Juntos, pueden idear un plan que se adapte más a tus necesidades.
Vía Men’s Health
