¿Qué es una semana de descarga? Cuándo y cómo utilizarlas de manera efectiva

¿Tus levantamientos están perdiendo fuerza? ¿No recuerdas la última vez que lograste un nuevo récord personal? Es posible que necesites implementar una semana de descarga. Los estancamientos en el entrenamiento no son fáciles de superar; sin embargo, con una programación inteligente, pronto verás esas ganancias que tanto anhelas.

“Parece que la mayoría de los fisicoculturistas están tan obsesionados con la mentalidad de “Go big or go home” (ir fuerte o ir a casa) que olvidan que las ganancias realmente ocurren cuando te vas a casa y descansas”, dice el entrenador y YouTuber Jeff Nippard. “Esta mentalidad hardcore a menudo resulta en mesetas largas y agotadoras, especialmente cuando los entrenadores asumen erróneamente que la mejor manera de superar una meseta es trabajar aún más duro, cuando en realidad el antídoto es trabajar de manera más inteligente, no más difícil.

“En todos los demás deportes del planeta, los atletas y entrenadores se dan cuenta de que necesitas tener períodos de descanso y entrenamiento más ligero para optimizar el rendimiento a largo plazo. El fisicoculturismo y los deportes de fuerza no deberían ser una excepción”.

Si la idea de menos trabajo y más músculo ha despertado tu interés, permítele a MH explorar los beneficios de tomar una semana de descarga, cuándo tomarla y cómo debe hacerse.

¿Qué es una semana de descarga?

Una semana de descarga es una fase programada de menor intensidad o volumen de entrenamiento en tu rutina de ejercicios. Permite que tu cuerpo se recupere de manera más óptima entre sesiones.

Durante una semana de descarga, se reduce el peso levantado o las repeticiones y series para darle un respiro al sistema nervioso y los músculos.

En un artículo de investigación publicado por Frontiers, se considera que una semana de descarga mejora el progreso y la preparación para la próxima fase de entrenamiento al facilitar la adaptación de nuestro cuerpo a los entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones y enfermedades. En la investigación, se mencionan diferentes métodos de semanas de descarga y se utiliza ampliamente un enfoque individualizado para la descarga.

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¿Las semanas de descarga son buena idea?

Nippard explica que podemos necesitar una semana de descarga debido a algo llamado el “modelo de fatiga de fitness de dos compartimentos”. “Este modelo nos dice que cada vez que entrenamos, aumentamos tanto el estado de forma como la fatiga”, dice Nippard. “La forma física es lo bueno: músculo, fuerza, etc. La fatiga es lo malo: desechos metabólicos, daño muscular, fatiga del sistema nervioso, etc.

“Si la forma física y la fatiga son altas, el rendimiento sufrirá”, dice Nippard. “Es por eso que si alcanzas tu máximo el lunes y luego vuelves y alcanzas tu máximo nuevamente el martes, el 99 por ciento del tiempo estarás más débil el martes. Obviamente, el entrenamiento del lunes no hizo que perdieras tus ganancias de alguna manera, simplemente que la fatiga que creaste está enmascarando temporalmente tu mejora en la forma física”.

Nippard continúa explicando que cuando esta fatiga disminuye, verás el progreso que has hecho y podrás seguir avanzando. “Una semana de descarga correctamente programada permite que tu cuerpo elimine la fatiga para que el rendimiento general se maximice. Dado que el rendimiento es en última instancia lo que impulsa tanto la fuerza como el tamaño, las descargas pueden ser una herramienta útil tanto para levantadores de pesas como para fisicoculturistas”.

Evidencia reciente publicada por Sportrxiv, que comparó las semanas de descarga con el entrenamiento continuo, encontró aumentos similares en el tamaño muscular, la resistencia y la potencia del tren inferior. Los resultados sugieren que tanto los bloques de entrenamiento continuo como los periódicos son buenas opciones cuando tienes objetivos de ganar músculo. A pesar de esto, el entrenamiento continuo mostró mejoras superiores en la fuerza del tren inferior en comparación con la descarga. Por lo tanto, si tienes objetivos serios de ganar fuerza, es probable que debas usar períodos de cese completo del entrenamiento con más moderación.

¿Qué hacer durante una semana de descarga?

Nippard desglosa 3 métodos de descarga:

1. La semana completa de descanso

Esto hace lo que dice. Básicamente, no tocas una barra durante toda la semana. Favorecida por los fisicoculturistas de la era dorada, muchos se han dado cuenta de que es mejor hacer alguna especie de “recuperación activa” para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y mantener el impulso en nuestro entrenamiento. Sin embargo, la investigación respalda que una semana de descanso no perjudicará tus ganancias.

2. La semana de reducción gradual

Una semana de reducción gradual es cuando se reduce el volumen manteniendo aún una alta intensidad. Normalmente se utiliza en levantamiento de pesas. “Entonces, en una semana de reducción gradual, aún estás entrenando pesado”, dice Nippard. “Simplemente haces aproximadamente la mitad de las series y reduces los ejercicios accesorios.

“Digamos que quieres probar tu máximo en sentadilla en la semana 10. Aquí puedes configurar una reducción gradual para que en la semana 8 aún estés haciendo ocho series semanales para la sentadilla y todavía estás haciendo trabajo accesorio para la sentadilla. Pero luego, en la semana 9, reduces el trabajo de sentadilla a cuatro series semanales y recortas el trabajo accesorio mientras mantienes las cargas relativamente pesadas. Entonces estarás listo para tu máxima posible la siguiente semana”.

Por ejemplo:

Semana 8: 8 series de sentadillas en dos sesiones, programa normal con ejercicios accesorios

Semana 9 de Descarga: 4 series de sentadillas en dos sesiones, trabajo accesorio reducido

Semana 10: prueba de 1 repetición máxima de sentadilla

3. La descarga estándar

Para este enfoque, hay una disminución moderada tanto en volumen como en intensidad. Nippard explica que reducirá el volumen en un 30 a 50 por ciento. Esto podría significar reducir una o dos series por ejercicio.

“Si normalmente hago tres o cuatro series por ejercicio, en la semana de descarga haré dos o tres series por ejercicio y también reduciré la intensidad, pero no mucho. Por ejemplo, si normalmente entreno con de 8 a 10 RPE (repeticiones por ejercicio), en la semana de descarga entrenaré con de 6 a 8 RPE”.

Por ejemplo:

Semana 8: 8-10 RPE

Semana 9 de Descarga: 6-8 RPE

Semana 10: 8-10 RPE

Nippard explica que si no usas la escala RPE, puedes considerar tu semana de descarga como una “semana ligera” en la que te mantienes algunas repeticiones más lejos del fallo y haces una serie menos por ejercicio.

¿Con qué frecuencia deberías hacer semanas de descarga?

Por lo general, hay dos enfoques para las semanas de descarga:

De manera proactiva: Programada una vez cada 4-8 semanas

De manera reactiva: Un enfoque intuitivo, implementado cuando sientes que lo necesitas y te está costando trabajo recuperarte. 

¿Cómo que debes hacer una semana de descarga?

Nippard menciona que los principiantes o aquellos que no son consistentes con su entrenamiento generalmente no generan suficiente fatiga como para necesitar una semana de descarga. Sin embargo, puede valer la pena implementarlas si:

• Has sido consistente con un programa de levantamiento durante al menos 4-8 semanas
• Te estás lesionando o enfermando con frecuencia
• No te recuperas adecuadamente del entrenamiento
• Has alcanzado un estancamiento en tu entrenamiento

Vía Men’s Health UK

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