¿Qué significa cuando hablamos de entrenamientos “primal movement”?

Durante la mayor parte de la historia humana, “hacer ejercicio” no era realmente una cosa. Claro, los atletas y los guerreros acondicionaban sus cuerpos para destacarse en la arena y en el campo de batalla, pero las personas comunes simplemente no “entrenaban” en el sentido moderno de la palabra. No había necesidad. La vida diaria ya era un desafío físico constante, que iba desde levantar sacos de granos, transportar troncos y construir refugios hasta perseguir animales, arar tierras y luchar con el ganado. De hecho, la idea misma de realizar una caminata de granjero para hacer ejercicio habría sido ridícula, ya que ya lo hacías innumerables veces al día solo para completar tus tareas. En resumen, hasta hace unos cien años, el ejercicio a menudo se mezclaba con la vida cotidiana, y, en general, estábamos más en forma por eso. Esa es una de las razones por las que tanta gente está ahora adoptando la tendencia del “primal movement”.

Es un llamado a entrenar con más propósito en los movimientos fundamentales que solían ser más comunes en nuestras vidas. Perfeccionar estos pilares puede ayudarte a destacar tanto en el gimnasio como más allá, pero probablemente no haya razón para cambiar por completo tu entrenamiento. La buena noticia: Los ejercicios de primal movement probablemente ya son la base de tu rutina semanal.

¿Qué es el primal movement?

El término “primal movement” se refiere a la idea de que hay un puñado de patrones de movimiento fundamentales que los humanos están programados para realizar. Si eres padre, es probable que hayas visto a tu hijo o hija dominar cada uno mientras se desarrolla desde la infancia hasta la niñez. Primero, pueden tirar de cualquier cosa que esté a su alcance. Luego, es girar (generalmente en un intento de voltearse), seguido muy rápidamente por empujar desde el suelo (para observar mejor), hacer sentadillas (para asumir una posición de pie o recoger algo desde esa posición), y luego inclinarse en las caderas para alcanzar algo que no requiere necesariamente agacharse completamente al suelo. Finalmente, pueden caminar y, una vez que desarrollan un poco más de coordinación, hacer un desplante.

Y ahí tienes los siete movimientos primales (en ningún orden específico): empujar, tirar, girar, hacer sentadillas, inclinarse, hacer desplantes y caminar (por ejemplo, caminar, correr, etc.).

Como se mencionó anteriormente, es probable que realices la mayoría de estos movimientos durante el transcurso de tu entrenamiento semanal (sin mencionar la vida diaria). En ese sentido, todo el concepto de “primal movement” carece un poco de sentido: sus patrones están integrados en los ejercicios y acciones que la mayoría de nosotros realizamos regularmente. Pero, ¿cómo los realizas? Esa es la verdadera pregunta.

Los beneficios de practicar primal movement

La forma lo es todo. Cualquiera que se tome en serio el entrenamiento de fuerza específicamente o hacer ejercicio en general ya entiende eso, y al enfocarte de manera más intensa y deliberada en cómo ejecutas los siete patrones de primal movementes, puedes elevar literalmente cada acción física que realices. Pondrás más fuerza en cada repetición de la sentadilla y la desplante, más fuerza en cada repetición del press de banca y flexiones, y más potencia en cada repetición del clásico peso muerto y sus innumerables variaciones.

Correrás más rápido y de manera más eficiente. Darás un puñetazo y balancearás una pesa rusa de manera más efectiva. Igualmente importante, reducirás tu riesgo de lesiones, porque realizarás todos estos movimientos con (lo adivinaste) mejor forma. Puedes pensar en esto como un concepto similar al entrenamiento funcional, con aún más énfasis en lo básico.

Entonces, ¿cómo te vuelves más competente con los entrenamientos primal movement? Comienza con estos siete ejercicios.

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Ejercicios básicos de primal movement

Lagartijas

Por qué: Aquí tienes tu movimiento de empuje. La lagartija es uno de los ejercicios con peso corporal más comunes (y efectivos), ya que trabajas para moverte contra la gravedad y golpear tu pecho, tríceps, hombros y (con buena forma) también el core y la espalda media.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en una posición de plancha alta, con las palmas de las manos planas en el suelo, apiladas directamente debajo de tus hombros.
2. Aprieta los hombros, glúteos y el núcleo para crear tensión en todo el cuerpo. Tu columna vertebral debería formar una línea recta, con una columna neutra. Mantén tu mirada en el suelo en lugar de mirar hacia arriba para hacer esto.
3. Dobla los codos para descender al suelo, deteniéndote con el pecho justo por encima del suelo. Tus codos deben estar en un ángulo de 45 grados en relación con el torso.
4. Empuja hacia arriba desde el suelo, levantándote hasta la posición superior con los codos completamente extendidos.

Series y Repeticiones: Comienza trabajando hasta 15 a 20 repeticiones a la vez.

Remo Invertido

Por qué: Los movimientos de tracción que no dependen de una carga externa pueden ser difíciles, especialmente para principiantes, ya que el dominio del pull-up puede tener un alto umbral de entrada. El remo invertido te permite ajustar la palanca con la que estás trabajando (el ángulo de tu cuerpo) para aumentar o disminuir la dificultad.

Cómo hacerlo:

1. Comienza posicionándote debajo de una barra en un bastidor o máquina Smith. La altura dependerá del nivel de dificultad con el que quieras trabajar; más alto será más fácil, más bajo será más difícil.
2. Una vez que la barra esté en posición, alcánzala y agárrala con un agarre pronado, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
3. Tira de tu cuerpo hacia arriba con los codos completamente extendidos para que tus hombros, espalda, glúteos y pantorrillas estén fuera del suelo. Solo tus talones deberían estar tocando el suelo. Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos, trabajando para mantener una línea recta.
4. Tira de tu cuerpo hacia arriba, apuntando a llevar la barra a tu pecho. Aprieta en la parte superior de la repetición, manteniendo sólida la posición de tu torso, luego vuelve a la posición inicial.

Series y Repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones

Desplante spiderman con totación torácica

Por qué: Este movimiento con nombre de superhéroe es un must en movilidad, ya que rotarás tu columna torácica, ocupándote de ese patrón de ‘giro’.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de flexión, con las manos directamente debajo de tus hombros, abdomen y glúteos apretados. Mueve tu pierna derecha hacia arriba para que tu pie esté plantado justo afuera de tu mano derecha, o lo más cerca que puedas gestionar dada tu movilidad.
2. Aprieta los abdominales y luego levanta tu mano izquierda del suelo. Alcanza a través de tu cuerpo, luego rota tu torso para levantar tu mano izquierda hacia el techo, manteniendo tu mirada en las puntas de los dedos extendidos.
3. Vuelve a bajar tu mano izquierda al suelo. Da un paso hacia atrás para volver a la posición inicial, luego repite en el lado opuesto.

Series y Repeticiones: Realiza 3 rondas de un minuto, con 30 segundos de descanso entre cada una.

Sentadilla

Por qué: Sí, puedes cargar la sentadilla de todas las maneras posibles, pero comienza sin implementos externos para dominar el patrón de movimiento.

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Encontrarás la posición más cómoda para ti a medida que te acostumbres más al movimiento. Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos.
2. Empuja tu trasero hacia atrás y luego flexiona las rodillas para descender al movimiento. Puedes extender los brazos hacia adelante para contrarrestar.
3. Baja hasta que tu trasero esté justo por debajo de tus rodillas, o hasta donde te permita tu movilidad.
4. Levántate y aprieta los glúteos, extendiendo tus caderas.

Series y Repeticiones: 3 a 4 rondas de 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso

Peso muerto rumano

Por qué: La mecánica de inclinación adecuada es importante para más que solo construir tus isquiotibiales y glúteos. También serás mejor para levantar y recoger cosas del suelo, ya sea que estés haciendo trabajo de jardín o levantando a tus hijos.

Cómo hacerlo:

1. Agarra un par de mancuernas de un banco o caja, luego párate con los pies separados a la anchura de los hombros con una ligera flexión en las rodillas. Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos, sosteniendo las mancuernas a los lados.
2. Empuja tu trasero hacia atrás tanto como sea posible mientras comienzas a bajar tu torso. Piensa en tomar dos segundos con la fase de bajada. El objetivo es llegar a unos 45 grados, dependiendo de tu movilidad personal. Mantén las mancuernas cerca de tus espinillas.
3. Pausa en la parte inferior, luego levántate, apretando los glúteos.

Series y Repeticiones: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones

Desplante

Por qué: Las desplantes te permiten entrenar tu parte inferior del cuerpo unilateralmente, lo que puede ayudar a corregir desequilibrios musculares. También puedes comenzar a moverte con la desplante, lo que puede desarrollar coordinación y habilidades atléticas.

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Aprieta los glúteos y los omóplatos, y mantén la mirada neutral en un punto justo frente a ti.
2. Da un paso adelante y ligeramente hacia afuera con una pierna, aterrizando con el talón primero. No golpees tu rodilla contra el suelo. Mantén el pecho en una posición vertical, flexionando las rodillas para formar ángulos rectos con ambas piernas. Activa tu músculo glúteo hacia adelante para ayudar a proteger tus rodillas.
3. Impúlsate desde el suelo con el talón delantero para retroceder a la posición inicial. Mantén tu torso en una posición sólida y vertical apretando tu núcleo para mantener el equilibrio.

Series y Repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna

Caminata del granjero

Por qué: Aquí no solo te moverás, sino que la caminata del granjero también refuerza una buena postura y proporciona un desafío central subestimado si lo haces de la manera correcta.

Cómo hacerlo:

1. Agarra firmemente un par de mancuernas pesadas a tus lados. Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos para crear tensión en todo el cuerpo. Enfoca tu mirada justo delante de ti y ligeramente hacia abajo para mantener tu cuello en una posición neutral.
2. Da pasos deliberados hacia adelante, manteniendo tu postura fuerte y erguida y un agarre firme en las mancuernas. Sigue avanzando sin perder tu forma.

Series y Repeticiones: 4 rondas de 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

Vía Men’s Health