Rutina con una sola mancuerna para poner a prueba piernas y pulmones
Toma una mancuerna y completa esta rutina de esfuerzo máximo para conseguir un épico ejercicio cardiovascular.
¿En busca de una rutina con una sola mancuerna para castigar tus piernas y pulmones? ¿Qué tal un ejercicio cardiovascular intenso? Si es el tipo de rutina que estás buscando, estás de suerte, porque esta sesión de 30 minutos, diseñada por el entrenador del MH Squad, Scott Britton, pondrá a prueba seriamente tus sprints, resistencia y fuerza corporal total.
“Este entrenamiento de 30 minutos está hecho para llevarte al límite, pero a tu ritmo”, dice Britton. “Con el primer minuto siendo una pieza de cardio máximo, tienes que esforzarte aquí para acumular algunas repeticiones antes de pasar directamente a un AMRAP más largo, todo con una sola mancuerna”.
Si tienes preocupaciones de que el entrenamiento esté fuera de tu alcance, Britton nos ha asegurado que puedes intentarlo, sin importar en qué nivel te encuentres. “Sin importar tu deporte o entrenamiento habitual, esto está diseñado para hacerte trabajar duro a una frecuencia cardíaca umbral. Puedes hacer esto con un compañero, sin importar el nivel de fitness, ya que la estructura desafía tu capacidad de la manera correcta”, dice.
Toma una mancuerna y comienza el cronómetro.
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El Entrenamiento
5 rondas/2 minutos de descanso entre cada ronda. Comienza con sprints de ida y vuelta de 10 metros durante 1 minuto. Al final del minuto, comienza un AMRAP de 4 minutos (tantas rondas como sea posible) de snatchs con mancuernas, sentadillas con mancuernas, y press del diablo con mancuernas. Descansa durante 2 minutos antes de repetir.
Para reducir la dificultad de los ejercicios: realiza los snatches con un peso ligero, las sentadillas sólo con tu peso corporal y cambia el press del diablo por burpees.
Sprints de ida y vuelta de 10 metros durante 1 minuto con esfuerzo máximo
Establece una distancia de 10 metros y corre de ida y vuelta durante 1 minuto, esfuerzo total.
Snatch con Mancuerna x 15 repeticiones
Toma una mancuerna, colocada en el piso entre tus pies, agachándote con los muslos paralelos al suelo. Impúlsate hacia arriba a través de tus caderas y rodillas, generando impulso para elevar la mancuerna directamente sobre tu cabeza en un solo movimiento. Baja la mancuerna y agáchate. Regresa el peso a la posición inicial y cambia de mano antes de que la mancuerna toque el suelo.
Sentadillas con Mancuerna x 10 repeticiones
Sostén la mancuerna cerca de tu pecho o en tu hombro. Hunde las caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla. Impúlsate hacia arriba, tensando los glúteos en la parte superior. Repite.
Press del diablo con Mancuerna x 5 repeticiones
Baja a una posición de lagartija y realiza un burpee. Mientras comienzas a levantarte, utiliza el impulso para balancear las pesas entre tus piernas, luego directamente sobre tu cabeza. Baja bajo control, hacia tus hombros, luego de regreso al suelo y repite.
Vía Men’s Health UK
