El finisher de la rutina de Arnold Schwarzenegger garantiza tiempo bajo tensión
El GOAT nos trae una rápida sesión que puedes completar con sólo una pieza de entrenamiento.
Si te faltan sentadillas y acarreos en tu entrenamiento, estás perdiendo oportunidades valiosas de ganar músculo. Ambos ejercicios son movimientos que cualquiera puede realizar para obtener recompensas en la construcción muscular y cardiovascular. Sin mencionar que cualquier rutina de Arnold Schwarzenegger seguro vale la pena agregarla a tu programa.
“Este entrenamiento del entrenador Dan John”, se lee en el boletín de Schwarzenegger, “es minimalista y eficiente. Si tienes una pesa rusa (o una mancuerna, o una botella de agua, o una mochila) y espacio para caminar, tienes todo lo que necesitas para una sesión de entrenamiento fantástica”.
El entrenamiento tiene un gran impacto y se llama “The Sparhawk”.
“Realizarás sentadillas con pesa rusa y acarreos”, explica Schwarzenegger. “Pero aquí está el truco: no puedes dejar la pesa en el suelo hasta que hayas terminado. Debido a que pasas directamente a los acarreos después de las sentadillas, mantienes tu cuerpo bajo tensión todo el tiempo, lo que trabaja tu core y agarre. Puede que no parezca mucho, pero todo tu cuerpo lo sentirá para cuando hayas terminado”.
Además, no necesitas necesariamente un equipo caro. “Agarra una pesa rusa o mancuerna que puedas levantar al menos 12 repeticiones. ¿No tienes pesas? No hay problema. También puedes llenar un bote de agua de un galón o incluso poner algunos libros en una mochila. Ahora, a trabajar”.
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El finisher de la rutina de Arnold Schwarzenegger
Schwarzenegger recomienda que completes el entrenamiento de la siguiente manera:
Realiza 8 sentadillas cáliz con pesa rusa, luego camina 20 metros (puedes darle vueltas al comedor de ser necesario) con la pesa en la mano izquierda.
Realiza 7 sentadillas cáliz con pesa rusa, luego camina otros 20 metros, esta vez con la pesa en la mano derecha.
Ahora haz 6 sentadillas cáliz con pesa rusa, nuevamente acarrea con la mano izquierda durante 20 metros.
5 sentadillas cáliz con pesa rusa, acarrea con la mano derecha.
4 sentadillas cáliz con pesa rusa, acarrea con la mano izquierda.
3 sentadillas cáliz con pesa rusa, acarrea con la mano derecha.
2 sentadillas cáliz con pesa rusa, acarrea con la mano izquierda.
1 sentadilla cáliz con pesa rusa, terminaste.
Sentadilla cáliz con Pesa Rusa x 8, 7, 6 … 1 repeticiones
Sostén la pesa cerca de tu pecho, baja las caderas y desciende en una sentadilla. Tus codos deberían estar entre tus rodillas en la parte inferior. Empuja hacia arriba, tensando tus glúteos en la parte superior. Repite.
Acarreo de maleta x 20 metros
Mantén una postura erguida con el peso a un costado. Respira profundamente y comienza una marcha rápida y deliberada manteniendo los hombros alineados. Para evitar que el peso golpee tu costado, mantén los hombros alejados de las orejas y el brazo ligeramente alejado del cuerpo.
Vía Men’s Health UK
