Consigue músculo sin cargar tanto peso con la técnica de “peso fijo”
Utiliza la sobrecarga progresiva para crecer, sin añadir más discos.
La sobrecarga progresiva debería ser el pilar de nuestro entrenamiento de fuerza. Ponerte fuerte + levantar más peso = ponerte más fuerte. Es simple. Pero cuando se trata de ganar tamaño y músculo, simplemente añadir disco tras disco cada semana no necesariamente resultará en un gran crecimiento.
De hecho, si tus repeticiones disminuyen semana tras semana para adaptarse a pesos más pesados, aunque sientas que te estás fortaleciendo, es posible que no estés sobrecargando los músculos lo suficiente como para estimular su crecimiento. Incluso podrías terminar levantando menos peso total cada semana si el número de repeticiones baja demasiado.
Esta es una trampa común en la que caen muchos levantadores, pero tenemos un método diseñado específicamente para ayudarte a evitar este problema: la técnica de ‘peso fijo’.
Cómo usar la técnica de ‘peso fijo’
El concepto es simple, pero cuando se aplica con intención y con una intensidad feroz, puede ser brutalmente efectivo para ganar tamaño. Para la mayoría de tus levantamientos principales, realizarás una ‘semana de prueba’ para establecer tu 5RM (el peso máximo que puedes levantar durante 5 repeticiones). Luego, cada semana, usarás los mismos levantamientos, con los mismos pesos, pero tratarás de aumentar el número de repeticiones. Continuarás de esta manera, usando los mismos pesos fijos hasta que logres hacer 3 series de 10 repeticiones con tu 5RM inicial. Luego, volverás a probar para encontrar tu nuevo 5RM y comenzarás el proceso de nuevo.
Este proceso te obligará a enfocarte en aumentar tu volumen total de levantamiento, usando una buena intensidad, trabajando cerca del fallo y progresando de manera clara y lineal. Una receta de cinco estrellas para construir músculo.
Esta técnica también es perfecta para los guerreros del gimnasio en casa que tienen un peso limitado. No tendrás que adivinar cuándo es el momento de añadir más discos, mancuernas o una pesa rusa más grande; tendrás que ganarte el derecho a avanzar.
En resumen, calentarás y luego comenzarás con 2 series pesadas de aproximación (alrededor del 70-80% del peso con el que trabajas) antes de realizar 3 series de 5 repeticiones del ejercicio. En las semanas siguientes, intentarás aumentar esto a 3 series de 6 repeticiones con los mismos pesos, luego 3 series de 7 repeticiones, luego 3 series de 8 repeticiones, y así sucesivamente hasta que alcances 3 series de 10 repeticiones.
No intentes pasar a un objetivo de repeticiones más alto hasta que puedas completar las 3 series en las repeticiones objetivo. Mantén los mismos tiempos de descanso de 2-3 minutos entre series durante todo el proceso.
Nota: Como siempre estarás trabajando cerca del fallo, esta técnica puede ser exigente, por lo que es mejor reservarla para solo 1-2 ejercicios al comienzo de cada sesión, antes de pasar a ejercicios más pequeños a una intensidad menor.
Ejemplo de una semana de entrenamiento de cuerpo completo usando la técnica de peso fijo.
Rutina de entrenamiento con la técnica de peso fijo
Día 1.
Press de banca
2 x series de aproximación pesadas
3 x 5 (progresando a 3 x 6, 3 x 7, 3 x 8, etc.)
Acuéstate en un banco, con las rodillas dobladas, empujando los pies contra el suelo. Saca el peso del rack, extendiendo los codos (A). Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho (B). Mantén los codos a un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí antes de presionar de nuevo explosivamente hacia arriba.
Dominadas: 4 x 6-10
Agarra una barra con un agarre en pronación, más allá del ancho de los hombros. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos extendidos (A). Súbete flexionando los codos y juntando las escápulas.
Desplantes caminando: 4 x 25m
De pie, agarra un par de mancuernas y sujétalas con los brazos rectos a los lados (A). Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso largo con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo (B). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna, avanzando.
Curl de bíceps: 100 repeticiones en las menos series posibles
De pie con una barra olímpica vacía, con las palmas mirando hacia ti y a la anchura de los hombros (A). Con mínimo impulso, lleva la barra hacia el mentón (B). Aprieta en este punto y baja la barra con control. Repite.
Día 2.
Sentadilla Frontal
2 series de calentamiento pesado
3 x 5 (progresando a 3 x 6, 3 x 7, 3 x 8, etc…)
Con los pies a la anchura de los hombros, coloca una barra sobre tu pecho. Levanta los codos para asegurar la barra en tus hombros (A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que el pliegue de tus caderas quede por debajo de tus rodillas (B). Vuelve a la posición inicial de manera explosiva, toma aire y repite.
Power Cleans: 4 x 6-10
Agáchate y sujeta una barra con las manos un poco más anchas que tus hombros. Bloquea los brazos y la espalda de forma firme (A). Explota hacia arriba, extendiendo las rodillas y las caderas; usa el impulso para levantar la barra. Gira las muñecas y flexiona las rodillas para colocarte debajo de la barra y atraparla en tus hombros (B). Ponte de pie. Baja la barra al suelo y repite.
Remo Invertido: 4 x 15-20
Sujeta un par de anillas o una barra a la altura de la cadera, camina hacia adelante hasta que quedes colgado con los brazos extendidos (A). Manteniendo los codos cerca del cuerpo, jala hasta llevar el pecho a las anillas, pausa un segundo (B) antes de bajar de manera controlada hasta quedar colgado de nuevo. Repite.
Extensiones de Tríceps: 100 repeticiones en el menor número de series posible
Ponte de pie con una barra bloqueada por encima de la cabeza (A). Flexiona los codos, bajando lentamente la barra hacia la parte posterior de la cabeza, manteniendo los brazos en su lugar. Detente cuando sientas un estiramiento en los tríceps (B) antes de presionar de vuelta de manera explosiva. Repite.
Día 3.
Remo Pendlay
2 series de calentamiento pesado
3 x 5 (progresando a 3 x 6, 3 x 7, 3 x 8, etc…)
Con los pies un poco más anchos que la anchura de los hombros, colócate debajo de la barra y flexiona las caderas para sujetarla (A). Manteniendo el torso paralelo al suelo, jala la barra hacia tus caderas (B), aprieta las escápulas y baja controladamente antes de repetir. Controla la barra y evita mover el torso, pero mantén las jaladas explosivas.
Peso Muerto: 4 x 6-8
Con los pies a la anchura de los hombros, agáchate y agarra la barra manteniendo la espalda plana y las caderas bajas (A). Toma una respiración profunda, genera tensión en todo el cuerpo y empuja el suelo con los pies, evitando que las caderas se eleven demasiado rápido al ponerte de pie (B). Mantén los brazos rectos en todo momento; no jales la barra, piensa en ellos como ganchos. Evita redondear la parte baja de la espalda en exceso.
Fondos: 4 series al máximo de repeticiones
Sube a unas barras paralelas o anillas con las palmas hacia adentro y los brazos rectos (A). Usa dos cajas o el respaldo de dos sillas estables si estás en casa. Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, asegurándote de que no se abran (B). Impúlsate hacia arriba hasta la posición inicial y repite.
Dominadas: 4 series al máximo de repeticiones
Sujeta una barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti. Levanta los pies del suelo y cuélgate con los brazos extendidos (A). Jala hacia la barra, enfocándote en llevar los codos hacia los costados. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa (B) antes de bajar lentamente y con control a la posición inicial.
Día 4.
Press de Hombros con Mancuernas Sentado
2 series de calentamiento pesado
3 x 5 (progresando a 3 x 6, 3 x 7, 3 x 8, etc…)
Siéntate en un banco ajustado a un ángulo de 90 grados con un par de mancuernas a la altura de los hombros (A). Toma aire y activa el core, mantén el torso erguido mientras presionas las mancuernas hacia arriba (B). Baja controladamente hasta los hombros. Repite.
Remo con Mancuerna a un Brazo: 4 x 8-12 (cada brazo)
Sujeta una mancuerna con el brazo izquierdo e inclina las caderas, colocando la mano derecha sobre un banco o caja (A). Con la espalda recta y el core firme, apoya el peso en tu mano derecha y jala la mancuerna hacia tu cadera (B). Haz una pausa breve, luego baja el peso de manera controlada hasta que el brazo esté recto.
Sentadillas cáliz: 4 x 15-20
Sujeta la mancuerna cerca del pecho (A). Lleva las caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla (B). Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte baja. Impúlsate de manera explosiva hacia arriba. Repite. Mantén las escápulas hacia abajo y atrás durante todo el movimiento y enfócate en mantener el torso largo y erguido.
Rodillas a Codos Colgado: 4 series al máximo de repeticiones
Cuélgate de una barra, anillas o correas de suspensión. Asegúrate de que las piernas estén rectas, frente a tu cuerpo y que los pies estén juntos (A). Activa los abdominales y tira de la barra, levantando ambas rodillas hacia los codos (B). Haz una pausa breve antes de bajar las piernas de manera controlada a la posición inicial. Balancearse es hacer trampa.
Vía Men’s Health UK
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