Gana tiempo y músculo con superseries no superpuestas
Prueba esta técnica de entrenamiento que ahorra tiempo y fortalece tus músculos.
Lo entendemos, estás ocupado, no tienes tiempo que perder cuando entras al gimnasio. Quieres levantar algunas pesas, trabajar tantos grupos musculares como sea posible y, la cereza en el pastel, quieres salir del gimnasio con un bombeo muscular visible como prueba de tu arduo trabajo.
¿Te suena familiar? Pues tenemos el programa que has estado buscando. Las ‘superseries no superpuestas’ son un protocolo que te permitirá ser lo más eficiente posible con tu tiempo en el gimnasio. Primero, si no estás familiarizado con lo que es una superserie, consulta nuestra guía aquí:
¿Qué son las superseries no superpuestas?
Similar a las superseries antagónicas, las superseries no superpuestas emparejan ejercicios que no se enfocan en el mismo grupo muscular. Esto permite que un grupo muscular descanse mientras el otro trabaja. Por ejemplo:
1a) Press de pecho en banca x 8 repeticiones y 3 series
1b) Desplantes hacia atrás x 12 repeticiones y 3 series
Con el conjunto anterior, completarías 8 repeticiones de press de banca, seguidas directamente de 12 repeticiones de desplantes. Luego descansarías, lo cual cuenta como una serie. Completarías la cantidad de series indicadas.
La diferencia entre estas y las superseries antagónicas es que los músculos trabajados no necesariamente tienen que ser opuestos, más bien, no ‘compiten’. Por eso también se pueden llamar ‘superseries no competitivas’.
¿Cuáles son los beneficios de las superseries no superpuestas?
Las superseries no superpuestas han demostrado:
Reducir el tiempo de entrenamiento: Investigaciones publicadas en The Journal of Strength and Conditioning Research concluyeron que las superseries son altamente efectivas y que los entrenadores que buscan reducir el tiempo de entrenamiento e incrementar su eficiencia deberían usarlas.
Mejorar la capacidad de trabajo: El mismo estudio menciona que la capacidad de trabajo también puede incrementarse en el tiempo dado para completar una sesión de entrenamiento.
Incrementar la hipertrofia: Nuevas investigaciones compararon el crecimiento muscular entre series rectas y superseries no superpuestas, y encontraron incrementos similares en el crecimiento muscular, fuerza y resistencia muscular cuando los participantes las incluyeron.
Entrenamiento con superseries no superpuestas
Ahora que te has convencido del método, incluye este entrenamiento con mancuernas en tu próxima sesión de gimnasio.
1a) Sentadilla con mancuernas x 12 repeticiones y 3 series
Sostén las mancuernas a la altura de tu clavícula con las palmas hacia adentro, codos pegados a tu cintura. Envía tus caderas hacia atrás con el pecho erguido en una sentadilla. Una vez que rompas el paralelo, empuja a través de los talones para volver a ponerte de pie, listo para repetir. Al final de 12 repeticiones, pasa al press de suelo.
1b) Press de suelo x 8 repeticiones y 3 series
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las pesas por encima de ti, extendiendo los codos. Bájarlas lentamente hasta que la parte superior de tus brazos descansen en el suelo, cerca de tu cuerpo. Pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba. Después de tus repeticiones, descansa y regresa a las sentadillas con dos mancuernas.
2a) Peso muerto rumano con postura escalonada x 12 repeticiones por lado y 3 series
Coloca la bola de un pie un poco detrás de ti y mantén el peso en tu pie delantero, sostén las mancuernas a tu lado. Flexiona las caderas y envíalas detrás de ti con una espalda recta. Empuja a través del talón delantero para volver a ponerte de pie, listo para repetir. Después de 12 repeticiones por lado, pasa a las remos inclinados.
2b) Remo inclinado x 10 repeticiones y 3 series
Flexiona las caderas con la espalda recta y las caderas detrás de los talones, las mancuernas colgando por tus muslos. Lleva las mancuernas hacia tus caderas mientras juntas los omóplatos y los mantienes alejados de tus oídos. Baja las mancuernas lentamente, listo para repetir. Después de 10 repeticiones, descansa y regresa a los pesos muertos rumanos con postura escalonada.
3a) Desplantes caminando x 20 repeticiones y 3 series
De pie, sostén las mancuernas con los brazos rectos a los lados. Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate explosivamente, pausa y repite con la otra pierna, avanzando. Después de 20 repeticiones, pasa al push press.
3b) Push press con mancuernas x 10 repeticiones y 3 series
Lleva las mancuernas a tus hombros, con las palmas hacia adentro. Toma una respiración y contrae tu núcleo. Flexiona las rodillas y usa tus piernas para ayudar a presionar las mancuernas por encima de tu cabeza. Baja con control. Después de 10 repeticiones, descansa y regresa a las zancadas caminando.
4a) Curl de martillo con mancuernas x 10 repeticiones y 3 series
Comienza con las mancuernas colgando frente a tus caderas con las palmas hacia adentro. Mantén los codos pegados a tu cintura y lleva ambas mancuernas hasta tus hombros. Baja con control. Repite durante 10 repeticiones y pasa a las extensiones de tríceps.
4b) Extensiones de tríceps con mancuernas x 8 repeticiones y 3 series
Acuéstate en el suelo y lleva las mancuernas por encima de tu pecho con los brazos rectos. Manteniendo los codos en su lugar, baja lentamente las mancuernas detrás de tu cabeza. Extiende desde aquí hasta que tus brazos estén rectos de nuevo, listo para repetir. Después de 8 repeticiones, descansa y regresa a los curls de martillo.
5a) Elevaciones de rodillas/piernas colgado x 10 repeticiones y 3 series
Agarra una barra de dominadas y bájate a un colgado muerto. Contrae tus abdominales y levanta tus rodillas o piernas hasta que tus muslos estén perpendiculares a tu torso. Mantén y baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite durante 10 repeticiones, sigue colgado y completa encogimientos de escápula.
5b) Encogimientos de escápula x 10 repeticiones y 3 series
Cuelga con los hombros encogidos lo más alto posible. Manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia abajo y lejos de tus oídos. Mantén por una cuenta antes de liberar lentamente bajo control. Después de 10 repeticiones, descansa y regresa a las elevaciones de rodillas.
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Vía Men’s Health UK
