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¿Qué es una superserie? Aquí te explicamos cómo ganar más músculo en menos tiempo

Pasa menos tiempo en el gimnasio y aumenta el volumen, la intensidad y la hipertrofia al hacer superseries en tus ejercicios.

21 junio, 2024
beneficios de incluir superserie en tu entrenamiento

Si tienes poco tiempo pero aún así quieres entrenar intensamente, no busques más. Los superseries te permiten lograr más en menos tiempo, y nuevas evidencias sugieren que incluso pueden ayudarte a construir más músculo cuando los incluyes en tu rutina de ejercicios.

Sin embargo, es importante programar correctamente tus superseries para maximizar todo su potencial de construcción muscular.

En este artículo, explicamos qué es un superset, exploramos sus beneficios, revisamos las investigaciones que lo respaldan y proporcionamos los entrenamientos más efectivos con superseries.

¿Qué es una superserie?

Una superserie generalmente consiste en completar múltiples series de dos ejercicios en sucesión con poco o ningún descanso entre cada ejercicio. Esto podría verse así:

3 series de:

1a) Press de banca x 8 repeticiones

1b) Cristos para pecho x 12 repeticiones

Realiza ocho repeticiones de press de banca, seguidas inmediatamente de 12 repeticiones de cristos, y luego toma tu período de descanso; eso completa una serie. Repite para las series restantes prescritas. Una investigación publicada en Sports Medicine respalda este método de programación, mencionando que las técnicas de entrenamiento avanzadas como las superseries pueden usarse para aumentar el volumen de entrenamiento de manera más eficiente en cuanto al tiempo.

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¿Qué ejercicios puedo hacer en superserie?

Puedes usar varios métodos para elegir qué ejercicios hacer en superseries:

Superseries antagonistas

Una forma común de incluir superseries es utilizando ejercicios antagonistas. Llamados “superseries antagonistas”, cuando un grupo muscular está descansando, el grupo opuesto está trabajando. Al emparejar grupos musculares alternos, como ejercicios de empuje y tracción, puedes reducir el tiempo de descanso y, por lo tanto, hacer más trabajo. Las superseries antagonistas implican emparejar movimientos o grupos musculares opuestos. Por ejemplo:

1a) Curl de bíceps x 10 repeticiones y 3 series

1b) Press francés x 10 repeticiones y 3 series

Harías 10 repeticiones de curl de bíceps, luego pasarías inmediatamente al press francés por 10 repeticiones antes de descansar; esto cuenta como una serie. Luego completarías el resto de las series prescritas.

Superserie agonista

Una superserie agonista es cuando completamos dos ejercicios del mismo grupo muscular en sucesión sin descanso entre ellos. Por ejemplo:

1a) Sentadilla con barra tras nuca x 8 repeticiones

1b) Sentadilla cáliz x 12 repeticiones

Completarías 8 repeticiones de sentadillas con barra tras nuca, luego harías 12 repeticiones de sentadilla cáliz con mancuerna antes de descansar; esto cuenta como una serie. Luego completarías el resto de las series prescritas.

Tri-Series

Una tri-serie requiere que hagas tres ejercicios realizados uno tras otro. Esta variación puede aumentar la intensidad y el volumen del entrenamiento, lo que lleva a una mayor fatiga muscular y crecimiento.

Serie gigante

Una serie gigante incluye cuatro o más ejercicios realizados uno tras otro. Similar al entrenamiento en circuito, este método puede usarse para maximizar la hipertrofia y la resistencia mientras se ahorra tiempo.

Superserie de Pre-Agotamiento

En esta superserie, se realiza primero un ejercicio de aislamiento para pre-fatigar un músculo, seguido de un ejercicio compuesto para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, extensiones de piernas seguidas de sentadillas. Esto puede ayudar a maximizar la activación muscular durante el movimiento compuesto o mejorar tus capacidades de ejecutar levantamientos bajo fatiga.

Superserie de Post-Agotamiento

Lo opuesto al pre-agotamiento, este tipo comienza con un ejercicio compuesto seguido de un ejercicio de aislamiento. Por ejemplo, press de banca seguido de cristos con mancuernas. Esto puede ayudar a maximizar la fuerza y el poder en el movimiento compuesto mientras también se aumenta la hipertrofia al llevar los músculos aislados más cerca del fallo.

Superserie escalonada

Esto implica emparejar ejercicios que apuntan a diferentes grupos musculares, permitiendo a menudo que un grupo muscular descanse mientras el otro está trabajando. Por ejemplo, elevaciones de pantorrillas y press de hombros. No tiene que ser sofisticado, pero típicamente alternará movimientos superiores e inferiores y puede aumentar la eficiencia general del entrenamiento y del tiempo.

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Beneficios de las superseries

Ahorro de Tiempo

Un nuevo estudio, aún por publicarse, comparó el crecimiento muscular en series tradicionales vs superseries antagonistas en asistentes frecuentes al gimnasio. Los investigadores encontraron aumentos similares en el crecimiento muscular, la fuerza y la resistencia muscular cuando se comparan los superseries con el entrenamiento tradicional. Sin embargo, el grupo de entrenamiento tradicional tardó 69 minutos en completar el entrenamiento, mientras que el grupo de superseries tardó solo 44 minutos.

Mayor Hipertrofia

No es la primera vez que los superseries han demostrado aumentar el rendimiento y el volumen total del entrenamiento cuando se ejecutan con un tiempo de descanso mínimo. Una investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research destaca la efectividad de los superseries, sugiriendo que las personas que buscan maximizar la eficiencia de su entrenamiento deberían considerar fuertemente incorporar el entrenamiento con superseries. También menciona que ningún descanso o intervalos de descanso relativamente más cortos entre las series emparejadas de antagonistas podrían ser más efectivos para lograr una mayor activación muscular.

Aumento de la Intensidad

Con la reducción del tiempo de descanso, la percepción del esfuerzo aumentará a lo largo de tus entrenamientos, al igual que tu ritmo cardíaco durante las series. Para aquellos que disfrutan de la sensación de un nivel de intensidad más alto en su entrenamiento, los superseries son una forma eficiente de empujar tus capacidades.

Entrenamiento con superseries

Ahora que sabes qué es una superserie, prueba este entrenamiento para el pecho, la espalda y los brazos para enfocarte en la parte superior del cuerpo rápidamente.

Superserie 1:

Press de banca x 8 repeticiones y 3 series

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Recuéstate en un banco plano sosteniendo una barra en el rack sobre ti con un agarre en pronación y ancho de hombros. Inhala y baja la barra lentamente hasta que roce el centro de tu pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial explosivamente mientras exhalas, listo para repetir.

Cristos x 12-15 repeticiones y 3 series

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Toma un par de mancuernas ligeras y recuéstate en el banco después de tu press de banca. Empuja las mancuernas hacia arriba sobre tu pecho. Con una ligera flexión en los brazos, baja las mancuernas a cada lado de tu pecho. Siente un estiramiento aquí antes de revertir el movimiento y apretar tus pectorales en la parte superior.

Superserie 2:

Dominada con peso x 8 repeticiones y 3 series

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Agárrate a una barra de dominadas con un agarre en pronación y más ancho que los hombros, levanta tus pies del suelo, colgando libremente con los brazos rectos. Tira de ti mismo flexionando los codos mientras juntas los omóplatos. Cuando tu barbilla pase la barra, pausa antes de bajar a la posición inicial.

Jalón para dorsales x 12-15 repeticiones y 3 series

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Siéntate en el suelo o en un banco frente a la máquina de cables. Con un agarre ancho y el pecho levantado, tira de la barra hacia tu pecho. Reversa lentamente y siente un gran estiramiento mientras encoges los hombros hacia arriba. Repite.

Serie gigante:

Curl de bíceps con mancuernas x 10 repeticiones y 3 series

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Comienza con mancuernas de peso ligero a moderado colgando frente a tus caderas con las palmas hacia arriba. Mantén los codos pegados a tu cintura y lleva ambas mancuernas hacia tus hombros. Mantén los hombros hacia atrás y no hagas trampa usando las caderas.

Extensión de tríceps x 10 repeticiones y 3 series

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Recuéstate en un banco con un ángulo de 45 grados. Lleva las mancuernas sobre tu pecho con los brazos rectos. Manteniendo los codos en su lugar, deja que las mancuernas bajen lentamente detrás de tu cabeza. Extiende desde aquí hasta que tus brazos se enderecen nuevamente, listo para repetir.

Remo inclinado con mancuernas x 15 repeticiones y 3 series

método 5/3/1 del powerlifting

Puede que quieras cambiar a mancuernas más pesadas para este ejercicio. Inclínate en las caderas con la espalda plana y tus caderas detrás de tus talones, con las mancuernas colgando junto a tus muslos. Rema las mancuernas hacia tus caderas mientras juntas los omóplatos y manteniéndolos alejados de tus orejas. Baja lentamente las mancuernas, listo para repetir.

Lagartijas con mancuernas x 15 repeticiones y 3 series

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Colócate en una posición de plancha fuerte agarrando las mancuernas debajo de tus hombros con el núcleo apretado. Dobla los codos para llevar tu pecho cerca del suelo. Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras empujas hacia arriba explosivamente.

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Vía Men’s Health UK

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