Rutina para fortalecer las piernas para Hyrox
Aprende a moverte con fuerza incluso con piernas cansadas, una habilidad clave para destacar el día de la competencia.
Mantener la fuerza mientras mejoras tu condición cardiovascular es un reto, pero absolutamente necesario para tener éxito en Hyrox. Con 8 km de carrera y otros ejercicios cardiovasculares clave, además de empujes y jalones de trineo y desplantes con saco de arena, esta competencia exige fuerza total, especialmente en las piernas.
Este entrenamiento, diseñado por Jake Dearden, poseedor del récord mundial en categoría Pro Double de Hyrox, proviene directamente de su plan de entrenamiento semanal, disponible exclusivamente para los miembros de Men’s Health Squad. Trabaja la cadena posterior y desarrolla estabilidad en el core antes de poner a prueba tu resistencia cardiovascular y fuerza en piernas.
Si realmente quieres mejorar tu marca personal en tu próxima competencia Hyrox, incluir esta sesión en tu plan de entrenamiento es clave. Correr con piernas fatigadas es parte del reto, así que prepárate bien desde antes.
La rutina
- A. Power Clean – 5 series de 5 repeticiones
- B1. Peso muerto sumo – 4 series de 8 a 12 repeticiones
- B2. Copenhagen Plank Raise – 4 series de 8 a 10 repeticiones
- C. Peso muerto rumano con una pierna y mancuernas – 4 series de 6 a 8 repeticiones por lado
Descansa 2 minutos entre las siguientes series:
- D1. Wall Ball – 4 series de 25 repeticiones
- D2. Carrera de 500 m – 4 series
- D3. Wall Ball – 4 series de 25 repeticiones
Notas del entrenador
Power clean: Descansa 2-3 minutos entre series. Concéntrate en la explosividad y técnica.
Superset B: Descanso mínimo entre movimientos y 2-3 minutos entre rondas.
Serie gigante D: Completa la parte de acondicionamiento contra reloj. Mantén calidad y profundidad en los wall balls y aprovecha al máximo los periodos de descanso.
Cómo hacer los ejercicios
Power Clean
Con los pies al ancho de los hombros, flexiona caderas para tomar la barra con la espalda recta y el torso erguido. Ponte de pie explosivamente, encoge los hombros y utiliza el impulso para subir la barra mientras te colocas debajo rápidamente. Recíbela sobre los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas. Ponte de pie completamente, baja la barra con control y repite.
Peso muerto sumo
Con una postura amplia tipo “sumo”, baja en cuclillas hasta tomar la barra con los brazos dentro de las piernas. Inhala profundo, genera tensión en el cuerpo y empuja el suelo con los pies. Mantén el torso erguido y la barra cerca del cuerpo al subir. Baja con control. Evita redondear excesivamente la zona lumbar.
Copenhagen Plank Raise
Colócate de lado junto a un banco o caja, apoyando el cuerpo sobre tu antebrazo, con el codo debajo del hombro. Coloca la pierna superior sobre el banco, justo arriba de la rodilla, y deja que la inferior cuelgue. Activa el core y aprieta los aductores para elevar la cadera y la pierna inferior formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Pausa brevemente y baja con control. Repite todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Peso muerto rumano con una pierna y mancuerna
De pie con una mancuerna en una mano, brazo extendido al costado. Apoya el peso en la pierna opuesta y flexiona la cadera, extendiendo la pierna libre hacia atrás mientras bajas la mancuerna al suelo. Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo y la espalda recta. Cuando sientas tensión en el isquiotibial, pausa y vuelve a la posición inicial. Repite todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Wall Ball
De pie con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, sujeta un balón medicinal a la altura del pecho frente a una pared a unos dos metros. Realiza una sentadilla profunda con el pecho erguido y los codos debajo del balón. Empuja fuerte con los talones y lanza el balón hacia un objetivo en la pared, a una altura de entre 2.7 y 3 m. Atrápalo al volver y continúa con el siguiente movimiento. Asegúrate de que la cadera quede por debajo de las rodillas en cada repetición.
Vía Men’s Health UK
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