Rutina para entrenar donde quieras
¿No tienes un gimnasio a la mano? ¿Estás de viaje? No importa. Entrena donde quieras y cuando quieras con esta rutina de entrenamiento.
¿Quién necesita un gimnasio? Con esta rutina podrás fortalecer abdomen, piernas, espalda y pecho, además de que beneficiarás también a tu sistema cardiovascular.
Rutina para entrenar donde quieras
Instrucciones: Realiza este entrenamiento 3 a 5 veces por semana. En el resto de los días, procura caminar o correr 20 minutos.
Calentamiento
Instrucciones: Haz 2 rondas de este calentamiento, comenzando con 30 segundos de jumping jacks y luego el mismo lapso de elevaciones Superman.
Elevaciones Superman
Recuéstate sobre tu estómago con los brazos y piernas estirados. Contrae los glúteos y los omóplatos para elevar piernas y brazos del suelo. Sostén por 2 segundos, luego baja de nuevo. Lleva los brazos hacia el frente y luego elévalos de nuevo, junto con las piernas. Una vez más, sostén por 2 segundos y baja. Repite la secuencia hasta que expire el tiempo.
Entrenamiento
Instrucciones: Haz 3 series de cada ejercicio en el orden presentado. Descansa 30 segundos entre cada una y 60 segundos entre movimientos.
1. Desplante lateral a sentadilla
Comienza de pie. Extiende la pierna izquierda hacia el costado. Manteniendo la pierna derecha estirada, flexiona la rodilla izquierda y lleva el trasero hacia atrás. Baja el torso hasta que el muslo izquierdo sea casi paralelo al suelo (a). Párate de nuevo. Lleva las caderas atrás y haz una sentadilla (b). De pie nuevamente. Esa es una repetición; haz 10 por lado.
2. Elevación lateral en posición de oso
Colócate en cuatro puntos con las manos un poco más cerca que el ancho de los hombros y las rodillas separadas a la misma distancia. Elévalas de manera que sólo las puntas toquen el suelo. Este es el comienzo. Sin mover el resto del cuerpo, eleva la mano derecha y llévala hacia el costado. Sostén por 2 segundos y luego vuelve al inicio. Esa es 1 repetición; haz 12 por lado.
3. Lagartija de arquero alternada
Colócate en posición de plancha. Abre más los brazos y gira las manos de manera que los dedos apunten hacia afuera. Este es el comienzo. Manteniendo el brazo izquierdo estirado, contrae los omóplatos y flexiona el codo derecho, bajando el pecho hasta que esté a unos centímetros del suelo. Haz una pausa y vuelve al inicio. Repite del otro lado. Esa es una repetición; haz 8 a 10. ¿Te cuesta mucho trabajo? Coloca las manos en un escalón o banco.
4. Desplante invertido con pie elevado
Párate sobre un par de discos o un escalón bajo. Da un paso hacia atrás con el pie derecho. Flexiona las rodillas y baja hasta que la cadera esté más abajo que la rodilla izquierda. Haz una pausa y luego empuja con el talón izquierdo para pararte de nuevo. Esa es una repetición; haz 10 a 12 por lado.
5. Plancha a oso con toque de hombro
Colócate en posición de lagartija. Toca tu hombro izquierdo con la mano derecha (a). Haz una pausa y baja la mano. Repite del otro lado. Lleva los pies hacia adelante de manera que las rodillas estén debajo de las caderas. Sólo las puntas deben tocar el suelo (b). Lleva la mano derecha al hombro izquierdo (c). Haz una pausa y baja la mano. Repite del otro lado. Vuelve a la posición de plancha. Todo eso es una repetición; continúa haciéndolas hasta que termine el tiempo.
El entrenador: Ebenezer Samuel, C.S.C.S. es el Director de Fitness de Men’s Health y ha trabajado con atletas profesionales comoTerrell Owens.}
El modelo: Rashaad Slowley, NASM, es un entrenador basado en Florida. Es el dueño de Do More Fitness. Síguelo en @shaadiefit.
Este artículo salió publicado en la edición de octubre 2023 de Men’s Health México y Latinoamérica.
