Rutina para liberar al atleta que llevas dentro

Seguramente, quisieras verte como estatua grecorromana, con hombros, bíceps y muslos fuertes y definidos. Lo que no quieres es moverte como estatua. Lo ideal es poder utilizar tu cuerpo como un atleta y ser capaz de expresar tu fuerza de múltiples maneras: girando, saltando, corriendo o cargando según sea necesario. Necesitas masa muscular, pero también potencia.

La primera parte no es complicada, es la segunda la que pone las cosas interesantes. Potencia implica la habilida de moverse rápidamente y con explosividad. Eso es lo que hace que tus músculos pasen de ser un adorno a herramientas útiles. Para construir esta potencia, necesitas dominar el entrenamiento de contraste, un protocolo basado en ciencia donde haces un ejercicio clásico de fuerza (como el peso muerto rumano), seguido de un movimiento atlético que utilice los mismos músculos y patrones de movimiento (como salto de longitud). Deberás complementar estos días de contraste con ejercicios tradicionales de hipertrofia. Después de ocho semanas, deberías sentirte más atlético, fuerte y magro.

Combina este plan con nuestros consejos de nutrición para verte, sentirte y moverte mejor que nunca.

Tu entrenamiento semanal

Con este plan, entrenarás cuatro días por semana. Por lo menos una vez, apunta a realizar una sesión de carrera o bici de 20 minutos a baja intensidad. En otro día deberás descansar por completo.

Entrenamiento 1

Sesión de contraste

Instrucciones: haz los ejercicios uno tras otro y luego descansa 2 minutos. Completa 3 series.

Calentamiento

Para ambos entrenamientos, calienta con 1 minuto de jumping jacks y desplantes invertidos con peso corporal. Luego, haz el movimiento 90-90 para abrir las caderas (esto es clave para moverte de forma atlética). Siéntate en el suelo. La parte externa de la rodilla derecha y la interna de la izquierda deben tocar el suelo. Sin usar las manos, invierte el orden de las piernas, de manera que el interior de la rodilla derecha y el exterior de la izquierda toquen el suelo. Repite este patrón durante 90 segundos.

Serie 1

1a. Peso muerto rumano

Comienza de pie, sujetando un par de mancuernas a los costados. Lleva el trasero hacia atrás y baja las pesas hasta que sientas una contracción en los isquiotibiales o tu espalda empiece a redondearse, lo que ocurra primero. Párate de nuevo y aprieta los glúteos. Esa es una repetición; haz de 6 a 8.

1b. Salto de longitud

Comienza de pie. Lleva los brazos hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas y salta tan lejos como puedas. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas (intenta no dar un paso adicional cuando caigas). Haz una marca en el sitio al que llegaste y vuelve al inicio. Haz 3 saltos e intenta que cada uno sea más poderoso que el anterior.

Serie 2

2a. Press de pecho con mancuernas

Recuéstate de espaldas en un banco y sostén un par de mancuernas sobre los hombros con los brazos estirados. Flexiona los codos y baja las pesas hasta que estén a un par de centímetros de tu pecho. Empuja para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 8 a 10.

2b. Lagartija explosiva sobre banco

Coloca las manos en un banco, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Flexiona los codos y hombros para bajar el torso hasta que esté a un par de centímetros del banco. Luego, estira los brazos de forma explosiva, de manera que tus manos se separen del banco. Aterriza suavemente en la posición inicial. Esa es una repetición; haz 4 a 6.

3. Remo con pausa

Colócate en posición de plancha, apoyando el codo izquierdo en un banco y sujetando una mancuerna directamente debajo del hombro derecho. Eleva la pesa hacia tu cadera derecha. Sostén por 1 segundo y luego bájala de nuevo. Mantén las caderas y hombros inmóviles mientras haces esto. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 a 10 por lado.

Entrenamiento 2

Hipertrofia

Instrucciones: haz los ejercicios en orden. Descansa 90 segundos entre cada serie.

1. Remo inclinado con codos abiertos

Recuéstate con el pecho sobre un banco a 30° y sujeta un par de mancuernas. Deja que cuelguen de forma natural. Contrae los glúteos y los omóplatos. Eleva las pesas, abriendo los codos mientras lo haces. Bájalas con control. Esa es una repetición; haz 8 a 10. Completa 3 series.

2. Press inclinado unilateral

Recuéstate sobre un banco a 30° y sujeta una mancuerna con la mano derecha, directamente arriba del hombro. Flexiona el codo y baja la pesa hasta que esté a un par de centímetros de tu pecho. Empuja para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 8 a 10 repeticiones por lado. Completa 3 series.

3. Press Z

Siéntate en el suelo manteniendo las piernas tan estiradas como puedas. Sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros. Los codos deben estar cerca de tu torso. Contrae el abdomen y eleva las pesas sobre la cabeza. Bájalas de forma controlada. Esa es una repetición; haz 8 a 10. Completa 3 series.

4. Sentadilla búlgara con talón elevado

Coloca el empeine del pie derecho sobre un banco. Tu pie izquierdo debe estar adelantado con el talón sobre un disco. Sujeta un par de mancuernas a los costados. Baja hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Ahora empuja con la pierna izquierda para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 a 10 por lado.

5. Molino hincado

Híncate con la rodilla derecha y sostén una mancuerna con la mano izquierda y el brazo estirado hacia arriba. Mantén la mirada en la pesa. Ahora, coloca la mano derecha en el suelo, llevando el trasero ligeramente hacia atrás. Tus brazos deben formar una línea recta de suelo a techo. Mantén esa posición y luego vuelve al inicio. Esa es una repetición; haz 3 series de 6 por lado.

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