¿Son seguros los suplementos pre-entrenamiento?

Para las empresas de nutrición deportiva en todo el mundo, el negocio está prosperando. De hecho, se proyecta que el mercado global de nutrición deportiva alcance los 94,300 millones de dólares para 2033, según la empresa de investigación de mercado Straits Research. Y uno de los productos que ha ganado popularidad en los últimos años son los suplementos pre-entrenamiento.

¿Cuáles son los beneficios del pre-entrenamiento?

Con la cafeína como ingrediente principal, generalmente en una cantidad mayor que la de una taza de café, los asistentes al gimnasio suelen tomar pre-entrenamientos para ayudarse a superar sesiones particularmente exigentes. “Los suplementos pre-entrenamiento pueden ayudarte a tener la energía y la concentración necesarias para una sesión intensa, especialmente si entrenas temprano por la mañana o después de un día largo”, dice Rob Hobson, nutricionista deportivo certificado y autor de Unprocess.

“Para mí, los principales beneficios vienen de ingredientes como la cafeína, que está ampliamente estudiada por su efecto en la alerta y la resistencia, y los carbohidratos, que proporcionan el combustible que realmente necesitan tus músculos.”

“Los suplementos pre-entrenamiento ofrecen numerosos beneficios cuando se consumen de la manera correcta y de acuerdo con las necesidades individuales”, coincide Raquel Britzke, dietista certificada y nutricionista deportiva de Doctify. “Pueden contribuir a un mejor rendimiento físico al optimizar la fuerza, minimizar la fatiga y mejorar la resistencia, la concentración y la energía durante el entrenamiento.”

Una advertencia de seguridad de la Agencia de Normas Alimentarias

Sin embargo, el año pasado, la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido (FSA, por sus siglas en inglés) emitió nuevas directrices sobre la cafeína en suplementos, tras la muerte de un entrenador personal. Tom Mansfield, de 29 años, calculó mal la dosis de cafeína en polvo que necesitaba y murió poco después de beber la mezcla. El error llevó a una sobredosis masiva —el equivalente a beber hasta 200 tazas de café— que provocó colapso y muerte por toxicidad de cafeína.

El trágico incidente llevó a la FSA a emitir recomendaciones adicionales para las empresas que producen suplementos con cafeína. Esto incluyó recordar a los fabricantes su responsabilidad de cumplir con el etiquetado y la composición de los alimentos, así como proporcionar advertencias adicionales en productos con altas dosis de cafeína sobre su idoneidad para ciertos grupos.

La FSA también encontró que menos de la mitad de las personas encuestadas revisan las instrucciones de dosificación de los suplementos, y un 20% admitió no leer la etiqueta. Además, con base en investigaciones sobre actitudes del consumidor hacia los suplementos, descubrieron que muchos tienen poco o nulo conocimiento sobre la cafeína en estos productos.

A pesar de las nuevas directrices de la FSA, el problema sigue siendo que los suplementos no están regulados de la misma manera que los medicamentos, sino que se tratan como alimentos. Esto significa que pueden hacer afirmaciones que no siempre son verificables, muchas veces sin enfrentar consecuencias reales.

“A diferencia de los medicamentos, los suplementos no deben pasar por pruebas estrictas antes de llegar al mercado, lo que significa que no siempre se puede confiar en lo que dice la etiqueta”, comenta Hobson. Esto puede significar que algunos pre-entrenamientos no contengan la cantidad esperada de ingredientes, especialmente los potenciadores del rendimiento como la creatina o la beta-alanina.

Por lo tanto, la dosis podría ser ineficaz, o incluso podría haber contaminación con sustancias prohibidas, lo cual es preocupante para atletas competitivos. “Es importante revisar la dosis real de estos ingredientes en tu pre-entrenamiento”, añade. “Muchas veces, la cantidad de creatina o beta-alanina está por debajo del rango clínicamente efectivo, por lo que no obtendrás los beneficios completos a menos que los suplementes por separado.”

Asimismo, ten cuidado con el exceso: si ya estás suplementando con algo, podrías no necesitar ingredientes adicionales en el pre-entrenamiento.

“Muchos suplementos no contienen lo que dicen las etiquetas. Por ejemplo, muchas gomitas de creatina no tienen creatina”, agrega Britzke. “Debido a que están regulados como alimentos, existe un mayor riesgo de contaminación cruzada con sustancias alérgenas, prohibidas o no declaradas.”

Para optimizar la seguridad y la efectividad, Hobson siempre recomienda buscar productos que cuenten con certificación Informed Sport o pruebas por lote.

Entonces, ¿son peligrosos los pre-entrenamientos?

En cuanto al contenido de cafeína, según las directrices de la FSA, la cantidad debería estar claramente indicada, especialmente si compras productos con certificación Informed Sport o que hayan sido analizados por lote. Así que, en gran parte, depende del consumidor evaluar sus necesidades y ser cuidadoso con los ingredientes y las dosis. Sin embargo, como señala la FSA, no todos revisan las etiquetas con la atención debida.

“Creo que el principal problema de los pre-entrenamientos tiene que ver con la sobrecarga de estimulantes, particularmente la cafeína”, dice Hobson. “Algunos productos contienen el equivalente a tres o más expresos en una sola dosis, lo cual puede estar bien para quienes ya están acostumbrados a la cafeína, pero para otros puede causar efectos secundarios como nerviosismo, ansiedad, palpitaciones o alteraciones del sueño.”

El NHS y la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos no consuman más de 400 mg de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a tres o cuatro tazas de café. Sin embargo, como advierte Hobson, cuando se trata de pre-entrenamientos con cafeína, “tambien existe el riesgo de una doble dosis accidental si no lees la etiqueta o si ya consumiste cafeína de otras fuentes como té, café o bebidas energéticas”.

Una de las cosas más importantes a considerar es que el contenido de cafeína puede variar mucho entre pre-entrenamientos. Si calculas mal la dosis, eres sensible a la cafeína, tienes problemas de salud subyacentes o has consumido otros productos con cafeína, el pre-entrenamiento podría representar un riesgo para tu salud. Por eso es tan importante leer bien la etiqueta, tal como señala la FSA en sus nuevas guías.

Efectos a corto y largo plazo del pre-entrenamiento

“A corto plazo, consumir demasiada cafeína puede dejarte nervioso, ansioso o con náuseas, y puede afectar tu sueño si entrenas más tarde en el día”, dice Hobson. Así que si tu pre-entrenamiento contiene más cafeína de la que puedes tolerar, o si ya ingeriste cafeína de otras fuentes, podrías tener problemas.

“A largo plazo, aunque podrías desarrollar tolerancia a los efectos estimulantes, la investigación muestra que los beneficios del rendimiento (mejor resistencia, fuerza y concentración) se mantienen incluso con el uso regular”, señala Hobson. Por lo tanto, en general, no es necesario aumentar la dosis si ya te has vuelto más tolerante; el suplemento sigue funcionando.

Sin embargo, si abusas constantemente de la cafeína en altas dosis, podría “afectar el corazón, la calidad del sueño y generar dependencia o síntomas de abstinencia si dejas de tomarla de repente”, advierte Hobson.

Britzke agrega que la dependencia puede llegar a tal punto que entrenar sin estímulo se vuelve más difícil. “La recuperación muscular y el equilibrio hormonal también pueden verse afectados, lo que lleva a un menor rendimiento, fatiga crónica y desequilibrios metabólicos”, dice. “Y no olvides cómo puede afectar el sueño. Quienes son más sensibles deben tener mucho cuidado al consumir pre-entrenamientos.”

“Se trata de ser consciente de tu consumo general y usarlo de forma estratégica, sin depender de él para cada sesión”, añade Hobson.

Qué buscar en un suplemento pre-entrenamiento

A la hora de elegir un pre-entrenamiento, mientras más simple, mejor, dice Hobson. “Un buen pre-entrenamiento no necesita estar saturado de ingredientes porque no es un reemplazo de comida, solo necesitas algo que te ayude a entrenar mejor”, explica. “Busca ingredientes respaldados por evidencia como cafeína, carbohidratos, creatina y beta-alanina.”

Otros ingredientes pueden incluir taurina, “que puede mejorar la resistencia y reducir la fatiga”, o L-teanina, “que ayuda a suavizar los efectos de la cafeína al reducir su impacto estimulante”, explica Hobson. Aunque podrían ser útiles, “todo depende de la dosis y si realmente los necesitas”.

“Algunos pre-entrenamientos no contienen carbohidratos, pero la verdad no le veo sentido”, dice Hobson. “La idea es darte energía para el entrenamiento, y si no contienen carbohidratos o las dosis recomendadas de ingredientes eficaces, ¿cuál es el punto?”

Qué evitar en un suplemento pre-entrenamiento

Una gran bandera roja, según Hobson, es una lista extensa de ingredientes, muchos de ellos desconocidos, o mensajes que prometen “solucionarlo todo, desde la pérdida de grasa hasta el estado de ánimo y la hidratación”.

“Los electrolitos son otro ejemplo clásico de algo que probablemente no necesites en un pre-entrenamiento. Para entrenamientos generales de menos de 90 minutos en condiciones normales, simplemente no son necesarios”, agrega. “Algunas fórmulas intentan abarcar demasiado y terminan subdosificando los ingredientes clave que realmente marcan la diferencia. Para obtener beneficios reales, tendrías que suplementarlos por separado, lo cual no tiene sentido.”

Hobson recomienda elegir productos que sean transparentes, enfocados y dirigidos a mejorar la energía y el rendimiento.

Alternativas naturales al pre-entrenamiento

Si tienes reservas sobre el uso de pre-entrenamientos o eres sensible a la cafeína, existen alternativas naturales para potenciar tu rendimiento. “Un plátano y un café negro es una combinación fácil para probar antes de entrenar. Aporta carbohidratos de rápida digestión y una dosis de cafeína sin extras”, dice Hobson. “También puedes probar con pan integral con crema de cacahuate, un tazón pequeño de avena o una galleta de arroz con miel y una taza de té o café.”

La clave, añade, está en los carbohidratos como combustible y un poco de cafeína para la concentración. “Los suplementos pre-entrenamiento son una forma fácil y conveniente de obtener carbohidratos y cafeína antes de entrenar”, dice Hobson. “Pero no necesariamente los necesitas, al menos no en cada sesión, ya que las opciones naturales pueden cumplir la misma función, especialmente para quienes solo van al gimnasio de forma general.”

Vía Men’s Health UK

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