Haz crecer tu pecho con mancuernas ligeras: este triset de 3 movimientos consigue un pump brutal
Este complejo de tres ejercicios para pecho lleva tus pectorales al fallo sin necesidad de hacer press de banca pesado.
Siempre hay un momento y un lugar para el press de banca pesado, pero no es la única forma de desarrollar el pecho. Utilizando únicamente un par de mancuernas ligeras, el entrenador de fuerza Brandon Lee asegura que un sencillo complejo de tres ejercicios le ayudó a desarrollar sus pectorales como nunca antes y, de paso, a conseguir un pump considerable.
“Sin duda, es el mejor entrenamiento que cambió mi forma de ver los pesos ligeros”, afirma Lee. “Un veterano me lo enseñó hace años y ahora yo te lo voy a enseñar a ti. ¿Quieres el entrenamiento de pecho perfecto? Aquí lo tienes”.
El triset mantiene el pecho trabajando de forma continua a lo largo de tres movimientos diferentes, acumulando un gran volumen sin necesidad de utilizar cargas pesadas. Lo único que tienes que hacer es colocar un banco con una inclinación de 30 o 45 grados y elegir un par de mancuernas ligeras. Sin soltar las pesas, realiza los tres ejercicios de forma controlada y lleva el último movimiento al fallo para exprimir hasta la última repetición de tus pectorales.
“Cuando termines, sentirás que el pecho está ardiendo. Añádelo a tu día de pecho y agradécemelo después”, añade Lee.
Triset de pecho con mancuernas
A. Press de pecho con mancuernas y pausa isométrica alternada x 10-15 repeticiones
B. Aperturas con mancuernas x 10-15 repeticiones
C. Squeeze press con mancuernas x tantas repeticiones como sea posible hasta el fallo
Por qué funciona
Tensión constante
Vas a completar 30, 40 o quizá incluso 50 repeticiones sin soltar las mancuernas, lo que significa que tu pecho pasará una cantidad considerable de tiempo bajo tensión. Puede que las cargas sean ligeras, pero, a medida que se acumula la fatiga, esas últimas repeticiones se vuelven cada vez más exigentes.
La clave está en elegir un peso que te permita mantener una buena técnica durante todo el complejo, pero que al mismo tiempo haga que las últimas repeticiones resulten realmente difíciles.
Entrenamiento al fallo
Para cuando llegues al squeeze press, tu pecho ya habrá acumulado bastante fatiga con los dos primeros movimientos. Llevar ese último ejercicio al fallo te permite seguir desafiando al músculo incluso utilizando mancuernas relativamente ligeras.
Eso no significa que todas las series que realices tengan que terminar al fallo, pero, en un finisher como este, llevar el último movimiento hasta que ya no puedas completar otra repetición con buena técnica puede proporcionar un potente estímulo para el desarrollo muscular.
Diferentes movimientos, un mismo músculo
Cada ejercicio desafía al pecho de una forma ligeramente diferente. El press con mancuernas y pausa isométrica alternada combina un movimiento de empuje con una contracción isométrica, obligando a un lado a permanecer bloqueado mientras el otro trabaja.
Las aperturas llevan los brazos a través de un arco amplio, cargando los pectorales en una posición de estiramiento, mientras que el squeeze press requiere que presiones activamente una mancuerna contra la otra mientras realizas el movimiento. Combinados, los tres ejercicios permiten trabajar el pecho de diferentes maneras sin necesidad de cambiar de equipo.
Cómo realizar los movimientos
Press de pecho con mancuernas y pausa isométrica alternada
- Acuéstate sobre un banco con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Empuja un par de mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.
- Manteniendo un brazo bloqueado en esa posición, baja lentamente la mancuerna contraria hasta que llegue a la parte exterior del pecho. Mantén el core activado para conservar la estabilidad sobre el banco.
- Empuja la mancuerna de forma explosiva hasta regresar a la posición superior, mientras mantienes el brazo contrario completamente extendido.
- Alterna entre el brazo que trabaja y el que permanece en posición estática en cada repetición.
Aperturas con mancuernas
- Con un agarre neutro, lleva las mancuernas directamente por encima del pecho.
- Mantén una ligera flexión en los codos y baja las pesas hacia los costados, realizando el movimiento principalmente desde los hombros.
- Desciende únicamente hasta donde tu movilidad te permita hacerlo cómodamente y detente cuando sientas un estiramiento intenso en el pecho.
- Contrae los pectorales para llevar las pesas nuevamente hacia la posición inicial. No golpees las mancuernas entre sí al llegar arriba; detente justo antes de que se toquen y mantén la tensión en el pecho.
Squeeze press de pecho con mancuernas
- Con un agarre neutro, presiona firmemente las dos mancuernas una contra la otra directamente por encima del pecho.
- Mantén esa presión hacia dentro mientras bajas lentamente las pesas hacia el esternón.
- Haz una breve pausa en la parte inferior antes de empujar explosivamente las mancuernas hasta regresar a la posición inicial.
- Continúa durante tantas repeticiones con buena técnica como puedas, manteniendo las mancuernas presionadas entre sí durante todo el movimiento.
Vía Men’s Health UK
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