Usa el entrenamiento tempo para tener resultados rápidos

Es posible que hayas escuchado sobre el entrenamiento con tempo en círculos de fisicoculturismo o incluso hayas visto una combinación oscura de números y guiones junto a tus esquemas de repeticiones. No, no es algún tipo de código para construir músculos inspirado en Matrix, es la prescripción de cuánto tiempo debe durar cada repetición en tus entrenamientos.

Para que tú también puedas ser un genio de la programación, Men’s Health desglosa qué es el entrenamiento con tempo, cómo leerlo y qué tempos típicos se utilizan regularmente.

¿Qué es el entrenamiento tempo?

En el entrenamiento de pesas, ‘tempo’ significa la velocidad de levantamiento (fase concéntrica), descenso (fase excéntrica) y las pausas entre ellas (fases isométricas). Se representa por tres o cuatro dígitos, donde cada número significa la velocidad de una fase específica del ejercicio. El primer dígito no siempre es el comienzo de la repetición, pero independientemente de la selección del ejercicio:

Excéntrico: El primer número siempre es la fase excéntrica en segundos.

Isométrico en la parte baja: El segundo número siempre es la pausa entre las fases excéntrica y concéntrica en segundos.

Concéntrico: El tercer número siempre es la fase concéntrica en segundos.

Isométrico en la parte alta: El cuarto número siempre es la pausa en la parte superior del levantamiento en segundos.

Esto puede ser confuso para ejercicios como los curls de bíceps, pero siempre que recuerdes que el primer número es siempre la fase de descenso, tendrá sentido.

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Ejemplo de entrenamiento tempo

Usando un tempo de 3110 en un press de banca como ejemplo:

• El primer número (3) significa el tiempo (en segundos) para bajar el peso durante la fase excéntrica.
• El segundo número (1) marca la pausa en la posición baja antes de comenzar el ascenso.
• El tercer número (1) indica levantar explosivamente el peso, enfatizando la aceleración.
• El cuarto número (0) se refiere a cuánto tiempo mantener la posición en la parte superior del levantamiento antes de descender.

¿El Entrenamiento tempo construye músculo?

El entrenamiento tempo es una forma altamente efectiva de construir músculo. Te permite manipular el tiempo bajo tensión de las repeticiones que ejecutas, sacando el máximo provecho de las diferentes fases. Varios estudios respaldan la hipótesis de que el entrenamiento excéntrico (la fase de descenso del levantamiento) produce aumentos superiores en la masa muscular. Por lo tanto, podrías programar curls de bíceps con un tempo de 1130, acentuando la fase descendente y maximizando el potencial para la hipertrofia.

¿El Entrenamiento tempo construye fuerza?

Porque el entrenamiento con tempo te permite maximizar la fase concéntrica explosiva de los levantamientos, puedes levantar más peso y aumentar la tensión mecánica (una necesidad para aumentar la fuerza y el tamaño).

Por otro lado, nuevas evidencias publicadas en el Journal of Strength & Conditioning Research sugieren que cuando se iguala el tiempo bajo tensión, al comparar repeticiones más altas y más bajas con tiempos de repetición más largos, las mejoras en la fuerza y la hipertrofia son similares. Por lo tanto, apoyando la noción de que un mayor tiempo bajo tensión, usando rangos de repeticiones con tempo más largos, podría igualar mayores ganancias de fuerza.

Al maximizar la fase excéntrica de los ejercicios, también podemos mejorar nuestra fuerza en movimientos que pueden ser una debilidad para nosotros, como las dominadas como ejemplo. En la fase excéntrica del movimiento, somos aproximadamente un 20–50% más fuertes, según la investigación publicada por el Journal of Strength and Conditioning Research. Entonces, si te resulta desafiante hacer dominadas para el rango completo de movimiento, puedes concentrarte en una fase excéntrica de mayor duración, fortaleciendo así la parte baja de la repetición.

¿Qué es un tempo 3010?

Este tempo específico se usa con una fase excéntrica lenta del levantamiento. Para las sentadillas como ejemplo, se realizaría de la siguiente manera:

• 3 segundos en la fase excéntrica de descenso.
• Sin pausa en la parte inferior de la sentadilla.
• Impulsa explosivamente hacia arriba en la fase concéntrica del levantamiento.
• Sin pausa en la parte superior de la sentadilla, comienza directamente la siguiente repetición.

¿Qué es un Tempo 1311?

Este tempo denota repeticiones pausadas por lo general de 3 a 5 segundos. Esto puede ayudar a construir fuerza en la parte inferior de la sentadilla. Se realizaría de la siguiente manera:

• 1 segundo en la fase excéntrica de descenso.
• Una pausa de 3 segundos en la parte inferior.
• Impulsa explosivamente hacia arriba en la fase concéntrica del levantamiento.
• Una pausa en la parte superior entre repeticiones de un segundo.

¿Qué es un Tempo 2020?

Más popular en la programación para principiantes, el tempo 2020 denota repeticiones consistentes y uniformes. Se realizaría de la siguiente manera:

• 2 segundos en la fase excéntrica de descenso.
• Sin pausa en la parte inferior.
• 2 segundos impulsando hacia arriba en la fase concéntrica del levantamiento.
• Sin pausa en la parte superior entre repeticiones.

Entrenamiento Tempo: Rutina de Ejercicio con Mancuernas

Prueba esta rutina de ejercicio con mancuernas, enfocándote en el tempo.

Sentadillas en caliz pausadas x 10-12 repeticiones y 3 series

Tempo: 2310

Sostén la mancuerna cerca de tu pecho. Hunde tus caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla durante 2 segundos. Tus codos deben quedar entre tus rodillas en la parte inferior, pausa aquí durante 3 segundos. Impúlsate explosivamente hacia arriba durante un segundo, contrayendo tus glúteos en la parte superior. Repite.

Lagartijas excéntricas x 8-10 repeticiones y 3 series

Tempo: 4110

Adopta la posición de plancha, flexiona los codos para llevar lentamente tu pecho cerca del suelo durante 4 segundos. Mantén la posición por encima del suelo durante 1 segundo antes de empujar explosivamente hacia arriba. Repite.

Peso muerto rumano x 10-12 repeticiones y 3 series

Tempo: 2010

Sostén las mancuernas a los lados de tu cuerpo. Con una ligera flexión en las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo durante 2 segundos, juntando tus hombros hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, vuelve a la posición inicial durante un segundo. Repite.

Remo con mancuerna x 8-10 repeticiones cada lado y 3 series

Tempo: 2011

Ve a un banco plano y coloca tu mano derecha contra él debajo de tu hombro, manteniendo el brazo recto. Apoya tu rodilla derecha en el banco y lleva la otra pierna hacia afuera. Con tu mano libre, agarra una mancuerna del suelo, siente un estiramiento en tus dorsales durante un segundo y llévala hacia arriba en un movimiento arqueado hasta que tu brazo esté paralelo al suelo. Baja lentamente durante dos segundos y repite.

Superserie: curl de bíceps x 12-15 repeticiones y 2-3 series

Tempo: 3010

Párate erguido con las mancuernas a los lados, las palmas de las manos hacia ti. Con un mínimo impulso, levanta ambas mancuernas hacia arriba durante un segundo, girando las palmas hacia adentro hasta que tus meñiques estén cerca de tus hombros. Aprieta aquí durante un segundo y baja las pesas bajo control, tardando tres segundos en bajarlas, luchando todo el camino y repite. Al final de tu serie, comienza las repeticiones de extensión de tríceps acostado y completa como una superserie.

Superserie: extensiones de tríceps acostado x 12-15 repeticiones y 2-3 series

Tempo: 3010

Acuéstate en el suelo con las mancuernas extendidas sobre la cabeza. Dobla los codos, bajando lentamente las mancuernas hacia tu cabeza durante 3 segundos, manteniendo tus brazos superiores en su lugar. Detente justo antes de que las mancuernas toquen el suelo antes de extenderlas explosivamente hacia arriba. Repite.

Vía Men’s Health UK

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