¿Qué revela tu frecuencia cardiaca sobre tu salud?
¿Es la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) una métrica sobrevalorada o en verdad tiene el potencial de predecir nuestra salud futura?
La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) ha ganado popularidad como una herramienta para monitorear la salud física y mental. Desde deportistas de élite hasta personas que buscan manejar mejor el estrés, cada vez más usuarios prestan atención a esta métrica como indicador clave de bienestar. Pero, ¿realmente nos dice algo útil sobre nuestra salud o solo es otra moda digital? Esto es lo que necesitas saber.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardiaca?
La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV, por sus siglas en inglés) es una medida de las fluctuaciones en el tiempo que transcurre entre cada latido del corazón. Aunque estas variaciones suelen ser pequeñas —fracciones de segundo—, pueden ser un marcador clave del funcionamiento del sistema nervioso autónomo y de la resiliencia fisiológica, de acuerdo con la psiquiatra clínica Elisabetta Burchi, líder de investigación en Parasym. “La HRV es un indicador valioso de la adaptación al estrés, la salud cardiovascular y la capacidad de recuperación”, explica.
¿Deberías prestarle atención?
Tener una HRV elevada se ha asociado con mejor descanso, menor ansiedad y una mayor capacidad para adaptarse a los retos físicos y emocionales. Registrar cambios en tu HRV puede ayudarte a identificar señales tempranas de que algo no está del todo bien en tu cuerpo, e incluso revelar un riesgo potencial de desarrollar problemas cardiovasculares.
¿Qué controla tu HRV?
El nervio vago juega un papel fundamental en esta métrica. Es una pieza clave del sistema parasimpático y actúa como un “freno fisiológico”, equilibrando las respuestas del cuerpo ante el estrés. Según la Dra. Burchi, una HRV más alta suele reflejar una mayor actividad del nervio vago, lo cual se traduce en mejor eficiencia cardiovascular, regulación emocional y equilibrio metabólico.
¿Cómo se mide?
La forma más precisa de medir tu HRV es a través de un electrocardiograma (ECG), que registra los intervalos entre latidos en tiempo real. Sin embargo, hoy en día muchos wearables la estiman mediante sensores de fotopletismografía, una tecnología más accesible aunque menos precisa. Aun así, su uso continuo permite identificar tendencias y ajustar hábitos relacionados con el descanso, el entrenamiento y el estrés.
¿Qué se considera un buen resultado?
Evita compararte con otras personas. En su lugar, enfócate en tus propios registros a lo largo del tiempo. Lo importante es que observes una tendencia positiva y estable. De todos modos, existen rangos generales que pueden servir como referencia, dependiendo de la edad y condición física.
¿Qué significa si tu HRV es baja?
Una HRV consistentemente baja puede señalar disautonomía, un trastorno del sistema nervioso autónomo. También puede reflejar una pobre capacidad de adaptación al estrés y manifestarse como ansiedad, fatiga crónica, dificultades para dormir y baja tolerancia al ejercicio físico.
¿Cómo puedes mejorarla?
“La HRV puede mejorarse”, asegura la Dra. Burchi. Como el sistema nervioso autónomo es altamente plástico, se puede entrenar. Actividades recomendadas incluyen ejercicio regular (cardio y fuerza), buena higiene del sueño y técnicas de respiración lenta, como la respiración cuadrada. Estas herramientas ayudan a fortalecer tu sistema nervioso y a mejorar tu respuesta ante el estrés diario.
¿Qué valores de HRV son normales según la edad?
La HRV tiende a disminuir conforme envejecemos. Aquí algunos rangos estimados que pueden servirte como referencia:
De 18 a 30 años:
En este rango de edad es cuando la HRV suele estar en su punto más alto, entre 50 y 80. Estos valores reflejan una buena salud cardiovascular y un sistema nervioso autónomo eficiente.
De 30 a 50 años:
A partir de esta etapa comienza un descenso gradual. Sin embargo, la HRV puede mantenerse relativamente alta en personas con hábitos saludables y buena condición física.
De 50 a 60 años:
Se observa una caída más significativa, con rangos que van de 20 a 50. Este descenso está relacionado con cambios naturales en el sistema nervioso autónomo.
70 años o más:
La HRV continúa disminuyendo, principalmente por el predominio del sistema nervioso simpático, el cual está más activo en esta etapa de la vida.
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