Visualización deportiva: el truco mental que potencia tu rendimiento

Cuando el strongman Mitchell Hooper se preparaba para levantar la “Flintstone barbell” en la ronda clasificatoria del campeonato del Hombre Más Fuerte del Mundo 2022, se sentía algo preocupado. Nunca había intentado ese movimiento (es un press que comienza detrás de la nunca con una barra que tiene dos grandes rocas en vez de discos). A lo largo del día, enfentó el mismo sentimiento una y otra vez. “Nunca había hecho ninguno de esos movimientos”, explica. “No los había practicado y algunos ni siquiera los había visto; nunca había tirado de un camión usando un arnés. Justo cuando tenía la barra en la espalda, todo el mundo se calló y un tipo gritó ‘¡No lo arruines!’”.

Hooper completó el levantamiento, pero la experiencia lo hizo sentir como que no se había preparado bien. Terminó en la octava posición en las finales. Luego, se fue a casa y adoptó una práctica que le ha ayudado a los atletas a tener éxito desde hace décadas.

Los deportistas se han imaginado a sí mismos levantando trofeos desde que se inventó el concepto de competencia, pero el uso deliberado de la visualización como una herramienta parece ser algo más reciente. Y, como ocurre con otras cosas con las que se busca mejorar el rendimiento, legal o ilegalmente, los entrenadores soviéticos fueron los pioneros. Comenzaron a usar hipnoterapia en los años 60 y, según algunos reportes, realizaron estudios sobre la eficacia de esta técnica durante los Juegos Olímpicos de Invierno de 1980. Cus D’Amato le pedía a un joven Mike Tyson que visualizara peleas completas contra peleadores como Muhammad Ali como un ejercicio para adquirir confianza. Recientemente, Chris Froome implementó su propia versión durante su entrenamiento para el Tour De France.

“Me di cuenta de que si podía ir y ver partes específicas de la ruta que sabía serían críticas para ganar la carrera, podría pasar las siguientes semanas repasando esos caminos en mi cabeza y tener claro dónde estaban las secciones empinadas”, relata el cuatro veces ganador de este evento. “Así, podría visualizar lo que haría el día de la carrera y simular el esfuerzo que tendría que hacer mientras los otros comenzaban a sufrir. De esta forma, tendría claro que al llegar a cierto punto, independientemente de cómo se sintieran mis piernas, empezaría a apretar. Cuando llegó el día, parecía como que iba en piloto automático, casi ni sentía las piernas. De cada 10 veces, en nueve las cosas salían justo como las había imaginado”.

De cada 10 veces, en nueve las cosas salían justo como las había imaginado.

Pero si tú no tienes que pedalear por el Alpe D’Huez o recibir un puñetazo de parte de Larry Holmes, ¿puedes obtener beneficios al practicar la visualización? ¿Puede esta técnica ayudarte en tu partido de futbol de los domingos o el 5K que tienes en unas semanas?

Imagina esto

Para empezar, quizá resulte útil hacer una distinción entre diferentes tipos de visualización y para qué sirven. Algunos atletas, como Froome y Hooper, la utilizan para prepararse para momentos difíciles que enfrentarán en competencia. Otros la emplean para asegurarse de que se sienten preparados para dar lo mejor cuando llegan al terreno de juego.

“Llegó un punto en que ya no disfrutaba el periodo previo al arranque de los juegos porque pensar en todas las cosas que podrían suceder me ponía muy nervioso”, dice Anthony Watson del club de rugby Leicester Tigers. “Empecé a trabajar con un psicólogo llamado Don McPherson. Una de las cosas que hicimos fue crear un MP3 que me guiaba en cuanto a cómo quería que mi cuerpo se sintiera y lo que esperaba del juego. Me encantaba el hecho de que después de eso me sentía libre ya que no pasaba más tiempo preocupándome innecesariamente. Tenía este periodo para concentrarme en lo que quería hacer y más allá de eso, simplemente podía vivir mi vida”.

Otros atletas, como el jinete de toros campéon, Kody Lostroh, utilizan la visualización para practicar movimientos que son demasiado difíciles o peligrosos como para realizarlos frecuentemente en el entrenamiento. “El riesgo inherente al deporte y el desgaste del cuerpo de un jinete hacen que sea impráctico montar varios toros por día. La visualización nos ayuda como un complemento”, dice Lostroh. “Un jinete no puede detenerse a pensar ya que la mente es demasiado lenta. Cuando aprendí a enfocar mis visualizaciones en tareas vívidas y consistentes, me ayudó para ganar el campeonato mundial”.

Para los atletas que practican deportes menos extremos, visualizar momentos más mundanos también puede ayudar a eliminar los nervios previos al arranque. “Cuando los atletas se están preparando para su primera carrera, explicarles lo que pueden esperar a detalle puede ayudar a aliviar sus nervios”, explica el entrenador de running, James Rodgers. Estar listo para lo básico, como dónde y cómo vas a calentar, cómo llegarás al lugar, etc. podría ayudar. Pero también puedes ir más a fondo, de acuerdo con Rodgers. “Si visualizas la ruta, el terreno y a los otros corredores, la carrera se sentirá más familiar y menos atemorizante”.

La visualización también puede usarse para ensayar movimientos específicos que los atletas están intentando mejorar, y es para esta aplicación que hay un mayor respaldo científico. Uno de los estudios más citados, por ejemplo, se enfocó en un pequeño grupo de jugadores de basquetbol a los que se les pidió que ensayaran mentalmente el proceso de lanzar tiros libres. Tuvieron una mejoría considerable después de eso. Otro estudio*, este de 2007, encontró que los jugadores de tenis que visualizaban el proceso de devolver servicios, además de practicar el movimiento en la vida real, mejoraron más que el grupo de control que sólo pasó tiempo en la cancha. ¿Por qué sucede esto y qué ocurre exactamente en el cuerpo mientras estás visualizando algo?

“Las investigaciones han mostrado que las imágenes mentales de un movimiento específico producen patrones de disparo en las neuronas que son más eficientes”, explica el neurólogo Thompson Maesaka. “Cuando imaginas un movimiento, un área del cerebro, conocida como corteza motora suplementaria, se comunica con el cerebelo para prepararse y esto permite que haya mejores sinergias y una sincronización óptima de los elementos involucrados”.

Ganancias mentales

Esto significa que la visualización puede ayudarte a retener o posiblemente incluso ganar fuerza. En un estudio* de 2004, por ejemplo, a un grupo de voluntarios se les enseñó cómo perfeccionar las “contracciones mentales” de los músculos flexores del codo y, tras 12 semanas de entrenamiento, experimentaron ganancias de fuerza. También es posible usar la visualización para rehabilitar lesiones. Para un estudio* de 2014, se inmovilizaron las manos de los sujetos para que sus músculos se atrofiaran (parcialmente). A la mitad de ellos les pidieron que visualizaran contracciones musculares fuertes cada semana y al final, perdieron considerablemente menos fuerza que el grupo de control.

Así que, la visualización te prepara para los eventos, te permite ganar fuerza fuera del gimnasio, te ayuda a recuperarte de las lesiones y quizá podría mejorar tus tiros a la canasta. Quizá la única desventaja es que no puedes imaginarlo absolutamente todo. “Al lanzar una bola en el beisbol, intervienen demasiadas variables como para que puedas visualizar cada escenario con precisión. Esto puede conducir a que sobrepienses las cosas cuando llegue el momento”, dice Thomas Summers, un kinesiólogo que entrena a jugadores de la MLB en el centro Summers Method Performance. “La verdadera preparación proviene de la práctica real, no de escenarios imaginarios, y hay un riesgo de pasar más tiempo visualizando el éxito que trabajando para conseguirlo. La visualización sin acciones concretas puede ser una pérdida de tiempo”.

Vale la pena tener en mente la advertencia del militar prusiano Helmuth von Moltke: ningún plan sobrevive el contacto con el enemigo, o en este caso con el equipo contrario. Asegúrate de que lo que visualices no sean sólo flores y arcoíris. “Las carreras de larga distancia implican una gestión de la incomodidad y en el pasado, eso me ha llevado a no completar algunas sesiones”, dice Rodgers. “Ahora, me tomo unos minutos antes del entrenamiento para visualizar la ruta y la sesión, incluidos los momentos en los que sé que se pondrá difícil. Esto me ayuda a cerrar con fuerza”.

A fin de cuentas, el mejor enfoque dependerá de tus objetivos, tus circunstancias y cuánto tiempo puedas dedicarle a todo esto. Si estás lesionado o no puedes visitar el gimnasio tanto como quisieras, la visualización puede ser la mejor manera de mantenerte activo hasta que las cosas cambien. Si buscas una pequeña ventaja adicional en tus levantamientos o tu próxima competencia, la visualización podría ser una mejor inversión de tiempo que revisar el catálogo de Netflix. Para Hooper, eso era justamente lo que necesitaba para enmendar el camino y ganar El Hombre Más Fuerte del Mundo 2023. “No todos los días te sentirás en tu mejor momento”, dice. “Pero si eres capaz de mantener una mentalidad positiva, puedes ser constante, y eso es lo que importa en el largo plazo”. La fuerza no depende únicamente de la mentalidad, eso está claro, pero si a él le ayudó a mover un camión, vale la pena que contemples trabajar en la tuya”.

*Fuentes: Journal of Human Movement Studies; Neuropsychologia; Journal of Neurophysiology

Una visión perfecta

Aquí tienes una guía sencilla para conseguir el éxito mediante la visualización.

Define tus señales

“Cuando me preparo para un levantamiento, tengo una señal para la posición y otra para el movimiento”, dice Hooper. “Me concentro primero en la posición. En un peso muerto, esto podría ser el sitio de mis pies en relación a la barra. Luego, visualizo el movimiento antes de hacerlo. La señal puede ser pensar en tener paciencia al arranque para no perder la posición de la espalda. En un press con tronco, por ejemplo, puede ser apretar los codos, de manera que mantenga la técnica correcta”.

Prepárate para lo peor

“Para las carreras de resistencia, mantener un ritmo constante es esencial”, dice el entrenador de corredores James Rodgers. “La visualización me ayuda a mantener el paso, incluso en los momentos duros”. Si te estás preparando para una carrera, intenta ver cuáles son las secciones más difíciles. Imagina cómo te sentirás cuando estés ahí y decide antes de tiempo que apretarás para mantener el ritmo”.

Entra en la zona

“Un truco que he utilizado con los atletas es medir su frecuencia cardiaca inmediatamente antes de la competencia. Luego, me aseguro de que esta sea similar durante las visualizaciones”, dice el Dr. Maesaka. “Esto les ayuda a tener una sensación más precisa”. ¿Te estás preparando para un combarte de jiu-jitsu? Haz unos cuantos burpees antes de que hagas una visualización. Esto te ayudará a rendir mejor bajo presión”.

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