10 de los carbohidratos complejos más saludables para potenciar tu entrenamiento y recuperación
Aliméntate de forma más inteligente con carbohidratos complejos que construyen fuerza, sostienen energía y aceleran la recuperación.
A menudo escuchamos que los carbohidratos son el “Rey del Combustible”. No solo son vitales como parte de nuestros hábitos de alimentación diaria, también son cruciales para el entrenamiento regular, el rendimiento y la recuperación.
Sin embargo, aunque esa frase se repite constantemente, no siempre queda claro cuáles son los mejores carbohidratos, porque ciertamente no todos son iguales.
La respuesta es un poco más compleja que eso.
Carbohidratos complejos vs simples
“Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero el tipo de carbohidrato importa mucho para la energía, la digestión y el bienestar en general”, señala Evie Whitehead, nutrióloga especializada en salud digestiva.
“Los carbohidratos simples son azúcares compuestos por una o dos moléculas, como el azúcar de mesa, el pan blanco o los dulces. Se digieren rápido, causando picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en sangre”, explica Whitehead. “Los carbohidratos complejos contienen cadenas largas de moléculas de azúcar —almidón y fibra—, se digieren más lentamente, proporcionan energía sostenida y alimentan a las bacterias intestinales benéficas gracias a sus fibras prebióticas”.
Agrega que es la fibra, las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes de los carbohidratos complejos lo que los hace muy superiores a los refinados, tanto en la regulación de la glucosa como en el equilibrio del microbioma intestinal.
¿Cuántos carbohidratos complejos deberías comer al día?
Dependerá de tus niveles de actividad, composición corporal y objetivos de salud, dice Whitehead. “Para la mayoría de los adultos, se recomienda que entre el 45 y el 55% de las calorías diarias provengan de los carbohidratos”.
¿Cómo se traduce eso en alimentos reales? “Un enfoque equilibrado significa de tres a seis porciones del tamaño de un puño de carbohidratos complejos al día, distribuidos en comidas y snacks”, comenta Whitehead. “Para la salud intestinal, busca variedad en las fuentes de fibra, con un mínimo de 25 a 35 g diarios. La diversidad alimenta distintas especies de bacterias benéficas, mejorando la resiliencia del intestino y la digestión”.
Si entrenas regularmente, especialmente para pruebas de resistencia como un maratón, deberás ajustar tu ingesta de carbohidratos. Esto suele ser más fácil decirlo que hacerlo: muchos corredores tienden a consumir menos carbohidratos de los recomendados, y algunos expertos sugieren aumentar esas cantidades. El mensaje clave: nunca subestimes el poder de los carbohidratos.
Y aunque los carbohidratos refinados suelen ser el recurso principal durante el ejercicio de resistencia (como los geles energéticos), aquí hablamos de alimentos completos, de carbohidratos complejos que pueden formar parte tanto de tu dieta diaria como de tus estrategias de energía para entrenar.
Los 10 carbohidratos complejos más saludables para el intestino y la energía
- Avena – Fibra soluble (beta-glucano), ayuda a reducir el colesterol y favorece el equilibrio del microbioma.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) – Ricas en almidón resistente, que estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta esenciales para la salud intestinal.
- Camote – Denso en nutrientes, con índice glucémico bajo y liberación constante de energía.
- Quinoa – Proteína vegetal completa y excelente alternativa a granos refinados como el pan blanco.
- Cebada – Abundante en almidón resistente que alimenta las bacterias intestinales.
- Manzanas y peras – Fibra soluble de pectina, especialmente buena para la salud del colon.
- Arroz integral – Fácil de digerir y libera energía de forma sostenida, sin picos de azúcar en sangre.
- Frutos rojos – Fuente de fibra y polifenoles naturales que actúan como prebióticos.
- Alforfón (trigo sarraceno) – Libre de gluten, rico en minerales y con fibra amigable para el intestino.
- Pan de centeno integral (mejor si es masa madre real) – Alto en fibra, favorece la regularidad intestinal.
Los mejores carbohidratos complejos para entrenar y recuperarte
Para antes del entrenamiento
Elige carbohidratos de fácil digestión con un índice glucémico moderado, como avena, plátano con avena, camote o arroz integral. Estos alimentos brindan energía constante sin causar malestar estomacal.
Para después del entrenamiento
Combina carbohidratos complejos con proteína para reponer el glucógeno y favorecer la reparación muscular. Opciones ideales incluyen: quinoa con salmón, estofado de lentejas con arroz integral o pan integral tostado con huevo y aguacate.
Agregar vegetales de colores también aumenta la ingesta de antioxidantes, lo que ayuda a reducir la inflamación provocada por el ejercicio intenso.
Ideas de comidas y snacks con carbohidratos complejos
Desayuno: Avena, hotcakes de trigo sarraceno, pan de masa madre integral con aguacate o porridge de quinoa.
Comida: Ensaladas de lentejas o garbanzos, bowls de arroz integral con vegetales o wraps de grano entero.
Cena: Camotes asados, risotto de cebada o quinoa con vegetales rostizados y aceite de oliva.
Snacks: Hummus con galletas integrales, rebanadas de manzana con crema de nuez o galletas de avena.
Agrega proteína a cualquiera de estas opciones y tendrás una fórmula completa.
Tus alternativas no se limitan a estas, pero los alimentos listados aquí demuestran lo importante que es la diversidad en la dieta, especialmente si entrenas de manera regular.
Vía Men’s Health UK
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