La próxima vez que estés buscando un rápido impulso de energía, en lugar de recurrir al café o bebidas energéticas, prueba con un snack.
Según Maddie Pasquariello, R.D.N., lo que comemos tiene un efecto directo en nuestros niveles de energía, y cada macronutriente juega un papel.
Todos los alimentos y bebidas calóricas nos dan energía en el sentido de que proporcionan calorías que el cuerpo puede quemar o almacenar según lo requiera. “Cómo afecta cualquier alimento nuestros niveles de energía a lo largo del día está impulsado principalmente por el equilibrio de macronutrientes que contienen”, dice ella.
A continuación, aprende más sobre qué nutrientes contribuyen a aumentar tus niveles de energía, y por qué, además de los mejores alimentos para consumir para obtener un impulso energético.
Los 9 Mejores Alimentos para la Energía
Huevos
Si te sientes con poca energía, revuelve algunos huevos (o hiérvelos, haz una tortilla, las posibilidades son infinitas).
“Los huevos son una excelente fuente de un impulso de energía sostenido debido a su alto contenido de proteínas, que ayudan a mantener una energía constante sin causar picos en los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se combinan con un carbohidrato”, dice Limor Tabib, R.D.N., de Tasteful-Nutrition.com. “La proteína en los huevos es vital para la construcción y reparación de tejidos, lo que los convierte en una opción perfecta para la recuperación después del ejercicio o para comenzar un día ajetreado”.
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Queso Cottage
Si toleras los lácteos, Pasquariello dice que el queso cottage es una excelente opción para proporcionar un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables (generalmente opta por una versión completa en grasa), mientras aún se mantiene equilibrado en calorías totales.
“Puedes agregar cualquier cobertura que te guste: aceite de oliva y sal marina, bayas y miel, granola y cerezas”, dice ella. “Esto ayuda con la textura y promueve aún más la saciedad y los niveles de energía”.
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Camote
Tabib dice que los camotes son un alimento fantástico para aumentar la energía, cargadas de carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación constante de energía durante todo el día, ayudando a mantenerte durante períodos más largos.
“Además, los camotes son ricos en fibra, vitaminas y minerales, como la vitamina A, la vitamina C y el potasio, todos los cuales apoyan la salud y la vitalidad en general”, dice ella. La investigación sugiere que incorporar batatas en tu dieta puede contribuir a mejorar los niveles de energía.
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Pescado graso
¿Recuerdas lo que dijimos sobre las grasas saludables siendo buenas para la producción de energía arriba?
“Los ácidos grasos omega-3, en particular EPA y DHA que se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en suplementos alimenticios como Lysi, son importantes para la salud cerebral y la función cognitiva”, dice Lauren Manaker, R.D.N.
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Sardinas
De acuerdo, sabemos que las sardinas entran en la categoría de pescado. Pero estos pequeños peces merecen su propio reconocimiento.
“Las sardinas son un alimento favorito personal para aumentar la energía debido a su rica combinación de proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales como la vitamina B12. Estos nutrientes juegan roles cruciales en el metabolismo energético, ayudando a convertir los alimentos en energía utilizable de manera eficiente”, dice Tabib.
La investigación ha demostrado que consumir alimentos ricos en vitamina B12, como las sardinas, puede ayudar a combatir la fatiga y apoyar los niveles de energía en general.
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Espinacas
Otra recomendación principal de alimentos para aumentar la energía de Tabib es esta popular verdura de hoja verde. Gracias a su rico perfil de nutrientes, incluido el hierro, el magnesio y las vitaminas B y C, que son esenciales para la producción de energía y el metabolismo.
“Su alto contenido de folato ayuda en la formación de glóbulos rojos, facilitando el transporte de oxígeno a las células para la producción de energía”, agrega ella. “Intenta combinar tus fuentes de hierro vegetal con una fuente de vitamina C, como exprimir un poco de limón, para aumentar la absorción de hierro en tu sangre”.
La investigación sugiere que consumir verduras de hoja verde como las espinacas está asociado con niveles de energía aumentados y una mejor salud en general.
Nueces
Tabib destaca las nueces como un alimento energético que impulsa el cerebro debido a su alto contenido de grasas saludables, proteínas y fibra.
“La combinación de ácidos grasos omega-3, antioxidantes y polifenoles en las nueces apoya la salud del corazón y la función cognitiva”, dice ella.
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Fruta entera con crema de nuez
Esta combinación no podría ser más fácil de preparar: agarra fruta, extiende un poco de mantequilla de almendra.
Pasquariello es fan de esta combinación energética porque obtienes carbohidratos complejos y fibra de la fruta entera, además de proteínas y grasas saludables de la mantequilla de nuez. Prueba una manzana, naranja, pera, melocotón, lo que sea, y si no tienes mantequilla de almendra por ahí, acompaña la fruta con un puñado de nueces.
“Las grasas y proteínas tardan más en descomponerse que los carbohidratos en la fruta, así que obtienes energía rápida y sostenida, lo que hace de este un refrigerio óptimo”, dice ella.
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Aguacate con pan integral
“Los aguacates contienen grasas saludables, mucha fibra, un poco de proteína y carbohidratos también, por lo que cuando se trata de alimentos singulares, proporcionan un ‘paquete completo’ bastante sólido de nutrientes”, dice Pasquariello.
Como son un poco aburridos/incómodos de comer solos, ella prefiere agregar algunas rebanadas de aguacate encima de una rebanada de pan integral o de semillas, galletas de linaza, tacos o ensaladas — “al hacerlo, puedes mejorar aún más el perfil de macronutrientes de tu comida”, dice ella.
¿Qué Nutrientes Ayudan a Impulsar la Energía?
“En un mundo dominado por soluciones rápidas y estimulantes de cafeína, es fácil olvidar que la naturaleza nos ha proporcionado alimentos que mejoran naturalmente nuestros niveles de energía de manera sostenible y saludable. Si bien los dulces procesados y cargados de azúcar pueden ofrecer un aumento temporal de energía, a menudo conducen a un inevitable bajón, dejándonos más fatigados que antes”, dice Manaker. “Por el contrario, los alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales pueden alimentar los procesos de producción de energía de nuestro cuerpo, ayudándonos a sentirnos revitalizados y alertas durante todo el día sin necesidad de estimulantes artificiales”.
Hablamos un poco sobre esto anteriormente, pero todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) juegan un papel en la producción de energía. Junto con esos nutrientes, hay otros nutrientes que debes buscar en los alimentos cuando buscas algo que te dé un impulso. Aquí tienes el desglose:
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo, aunque no todos los carbohidratos se crean iguales. “Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros, son esenciales ya que proporcionan una liberación constante de energía durante todo el día debido a su digestión y absorción lenta”, explica ella.
Los carbohidratos complejos son la mejor opción si quieres energía. Conocidos como ‘carbohidratos lentos’, estos alimentos liberan glucosa (que es nuestra principal fuente de combustible preferida) en el torrente sanguíneo a un ritmo más constante debido a tener una cadena de moléculas más grande y generalmente estar intactos con fibra, dice Tabib. “Esto hace que nuestra digestión tarde más en descomponerlo. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen granos enteros, frutas, verduras y legumbres”.
Proteína
Las proteínas son vitales para la construcción y reparación de tejidos corporales, dice Manaker. “También pueden servir como fuente de energía cuando las reservas de carbohidratos están agotadas”, agrega ella. “Los alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos y legumbres, son cruciales para una energía sostenida”.
Si bien las necesidades de proteínas difieren, generalmente, 0,8 g a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal es suficiente como línea de base.
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Grasa
Pasa el aguacate y el aceite de oliva virgen extra. “Las grasas saludables, especialmente aquellas ricas en ácidos grasos omega-3, proporcionan energía y pueden ayudar a promover la saciedad, ayudando a mantener el ‘combustible’ suministrando al cerebro y los músculos durante un período de tiempo”, dice Manaker.
Hierro
“Un mineral esencial, el hierro ayuda en la producción de hemoglobina, que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo”, dice Manaker. “Los alimentos ricos en hierro, como las espinacas y la carne roja, pueden aumentar la energía al aumentar la eficiencia de la distribución de oxígeno”.
Ampliando sobre eso, Tabib comparte que la deficiencia de hierro puede llevar a fatiga y disminución de los niveles de energía. “Buenas fuentes de hierro incluyen carnes magras, aves de corral, pescado, legumbres y cereales fortificados”, dice ella.
Vitamina B12
“Jugando un papel crítico en la producción de energía a nivel celular, la vitamina B12 es necesaria para convertir los alimentos que comemos en energía utilizable”, dice Manaker. “Esta vitamina se encuentra predominantemente en productos animales, lo que destaca la importancia de los suplementos de B12 para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana”.
Magnesio
El magnesio es lo que a Tabib le gusta llamar el héroe desconocido de los nutrientes. “Es un jugador clave en las reacciones bioquímicas del cuerpo, incluida la producción de energía y la función muscular. Actúa como el convertidor de carbohidratos, proteínas y grasas en energía”, dice ella. “Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, semillas, granos enteros, verduras de hoja verde y legumbres”.
Azúcar
Todos sabemos que el azúcar te da energía, y el azúcar tiende a tener mala reputación, pero en realidad es la fuente de energía ‘preferida’ del cuerpo.
“Es la fuente de energía más disponible para alimentar nuestros músculos, la función cerebral y más, porque el cuerpo puede descomponerlo más rápidamente que las grasas o las proteínas”, dice Pasquariello. “Como tal, un pequeño refrigerio rico en carbohidratos puede ser en realidad lo mejor para comer justo antes de hacer ejercicio, y es la razón por la cual los corredores de distancia llevan cosas como geles energéticos con ellos para consumir durante una carrera o una larga carrera”.
Dicho esto, la digestión del azúcar (carbohidrato) por sí solo es muy rápida, por lo que te encontrarás con hambre nuevamente rápidamente si solo comes azúcar.
Vía Men’s Health
