10 Ejercicios indispensables en tu rutina

Gracias a TikTok, Instagram y Reddit, todos tenemos acceso a una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios que podemos poner en práctica. Pero, ¿cuáles de ellos en verdad vale la pena añadir a tu programa de entrenamiento? Precisamente debido a la sobreabundancia de contenidos, esa pregunta es cada vez más difícil de responder. Lo que está claro es que no necesitas hacer burpees con mortal invertido y ojos vendados, a pesar de lo que quieren hacerte creer los fitfluencers.

El antídoto para la confusión son estos 10 movimientos cuyo único objetivo es brindarte la fuerza y el músculo que deseas. En esta lista encontrarás ejercicios clásicos, así como algunos que quizá no hayas visto antes. Asegúrate de incluirlos todos en tu programa.

10 Ejercicios indispensables en tu rutina

1. Para trabajar hombros y abdomen: molino hincado con pesa rusa

Hay pocos ejercicios que te permitan entrenar tu abdomen, hombros y espalda al mismo tiempo. Eso es justamente lo que hace este movimiento. Comienzas hincado en el suelo, sosteniendo una pesa rusa sobre la cabeza del lado de la rodilla que está al frente. Luego, debes llevar las caderas hacia atrás e intentar tocar el suelo con el codo de la mano que está libre. Sentirás cómo se encienden los omóplatos y los músculos de la espalda, además de que el abdomen deberá esforzarse para permitirte volver al inicio. Es un ejercicio completo que también trabaja la fuerza de rotación.

CÓMO INCORPORARLO: Hazlo 2 o 3 veces por semana. Procura hacer 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones, tomándote tu tiempo en cada una. Si tienes problemas para llevar el codo al suelo, comienza tocando únicamente con la mano.

2. Para activar los pectorales: lagartijas

Este movimiento es un clásico por algo. A diferencia de otros ejercicios enfocados en el pecho (como el press de banca), la lagartija demanda una gran contribución del abdomen y los glúteos para mantener una línea recta de pies a cabeza. Otra ventaja es que puedes hacerla en cualquier parte y es posible incrementar la dificultad colocándote un disco o mochila en la espalda.

CÓMO INCORPORARLA: Haz 3 o 4 series de tantas repeticiones como puedas con buena técnica. “Es fácil llevar las lagartijas al fallo”, dice el editor de fitness de MH, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “Lo peor que puede pasar es que caigas al suelo en la última repetición”. Puedes hacerlas todos los días o junto con tus sesiones de tren superior.

3. Para generar fuerza máxima: peso muerto con barra hexagonal

Ningún ejercicio replica el movimiento natural del ser humano como este. Consiste en agacharte, sujetar una carga y levantarla. Hacerlo con una barra hexagonal lo hace más seguro que un peso muerto normal ya que puedes enfocarte en llevar atrás el trasero y evitar redondear la espalda. Es un ejercicio que trabaja primordialmente glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, pero también activa a los antebrazos, espalda y abdomen, de manera que lo sentirás en todo el cuerpo.

CÓMO INCORPORARLO: Procura hacerlo por lo menos dos veces por semana. Comienza con un peso que puedas controlar y haz 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones. Una vez que te sientas más cómodo con el movimiento, apunta a completar 3 o 4 series de 2 a 4 repeticiones con una carga más exigente. Esto te permitirá volverte más fuerte.

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4. Para decirle adiós a las piernas flacas: sentadilla de copa

“La sentadilla es un movimiento fundamental que todo el mundo debería realizar”, dice Samuel. Y no hay versión más segura que la sentadilla de copa, en la que debes sujetar una mancuerna o pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho. La ubicación de la carga evita que el torso se incline hacia adelante, un error común en otras versiones. Detener la pesa al frente también obliga al abdomen a activarse, con lo cual se vuelve un movimiento aún más completo.

CÓMO INCORPORARLA: Intenta completar 3 series de 8 a 10 repeticiones y no le temas a las cargas pesadas. “Progresa hasta levantar la mancuerna más pesada de tu gimnasio”, dice Samuel. Este movimiento es una gran forma de iniciar un día de pierna. También puedes optar por una carga menor y hacer series de 15 a 20 repeticiones al final de la sesión.

5. Para realizar trabajo unilateral: desplante invertido

Este ejercicio es el punto de entrada perfecto para el entrenamiento unilateral de tren inferior, en el que te enfocas en una pierna a la vez. En cada repetición, debes dar un paso hacia atrás, flexionar ambas rodillas y luego empujar para volver al inicio. En el momento en que subes, estarás trabajando tus glúteos y la extensión de cadera, un gesto que es esencial para volverte más atlético y proteger a tu espalda baja.

CÓMO INCORPORARLO: Si los haces sólo con tu peso corporal, puedes hacer desplantes todos los días. Para ganar fuerza y músculo, hazlos mientras sujetas mancuernas o pesas rusas a los costados. Apunta a hacer 3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones por lado. Completa todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro.

6. Para fortalecer la espalda: dominada

Cuando se trata de desarrollar los dorsales, los músculos más grandes de la espalda, las dominadas son la mejor opción. Aquí las haremos con un agarre supino, en el que las palmas ven hacia ti. Esto es más amable con tus hombros y permite una mayor activación de los bíceps. Esto te permitirá conseguir algunas repeticiones más, obteniendo más beneficios en cada serie.

CÓMO INCORPORARLA: “Las dominadas son un gran movimiento para el día de espalda”, dice el asesor de fitness de MH, David Otey, C.S.C.S. Procura hacer 3 o 4 series de tantas repeticiones como puedas con buena técnica por lo menos dos veces por semana.

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7. Para destruir tu core: caminata de granjero unilateral

Este movimiento trabaja todo el cuerpo. Cuando sujetas una carga y caminas, los antebrazos, hombros y músculos de la espalda se activan para evitar que el torso se incline hacia el frente. Además, las piernas se enfocan en mantenerte equilibrado. “Elevar la pesa con un solo brazo también hace que el abdomen entre en acción para prevenir que el torso se incline hacia un costado”, añade el entrenador Marcus Martínez, C.S.C.S.

CÓMO INCORPORARLA: Enfócate en el tiempo, no en los pasos que das. Apunta a caminar durante un minuto sujetando la pesa de cada lado. Descansa de 60 a 90 segundos entre series. Opta por cargas elevadas, esto mejorará tu fuerza de agarre.

8. Para tener fuerza en el abdomen: hollow hold

Este es un movimiento extraído del mundo de la gimnasia. Para realizarlo, deberás recostarte sobre tu espalda mientras elevas tanto las piernas como los brazos (los omóplatos no deben tocar el suelo). Al hacer esto, el abdomen debe contraerse para evitar que arquees la espalda, un principio llamado “antiextensión”. “Esto también mejora tu postura”, afirma Samuel.

CÓMO INCORPORARLO: Puedes hacer hollow holds como parte de tu rutina diaria de abdomen. Intenta mantener la posición por 30 a 40 segundos, luego descansa por 20 segundos. Haz 3 o 4 series. Será más difícil de lo que crees.

9. Para exigirle a tus glúteos: swing con pesa rusa

Este ejercicio se enfoca primordialmente en grupos musculares que son esenciales para el día a día. Deberás pararte detrás de una pesa rusa, sujetarla y llevarla hacia atrás entre las piernas, luego tendrás que empujar explosivamente con las caderas para llevar la carga al frente. En cada repetición, los glúteos e isquiotibiales serán los protagonistas, aunque también los antebrazos y el abdomen contribuirán al esfuerzo. Lo mejor es que es un ejercicio que te permite desarrollar potencia, algo que, junto con la fuerza, disminuye con la edad.

CÓMO INCORPORARLO: Es un gran ejercicio para la parte final de un día de pierna. De hecho, puedes hacerlo todos los días al concluir tu entrenamiento. Apunta a hacer repeticiones durante 30 segundos y descansar el mismo lapso. Completa 4 a 6 series. Esto elevará tu ritmo cardiaco y contribuirá a hacerte más atlético.

10. Para beneficios dos en uno: remo en posición de plancha elevada

Este movimiento requiere que te coloques en posición de plancha con el codo y antebrazo sobre un banco. Mientras mantienes esa postura, deberás elevar una mancuerna con la mano contraria, llevándola hasta la altura de tus costillas. Con esto se activarán los músculos de la espalda, incluidos los dorsales, así como el core. “Tus caderas querrán rotar de un lado al otro mientras lo haces”, dice Samuel. “Necesitarás echar mano de la fuerza de tus glúteos y abdomen para evitar que eso ocurra”.

CÓMO INCORPORARLO: Añade este ejercicio a tus días de espalda, procurando completar 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones por lado. La mejor parte es que no necesitas descansar entre cada una ya que alternarás los brazos. Eso significa que tu ritmo cardiaco se mantendrá elevado. También puedes hacer este ejercicio en las sesiones enfocadas en abdomen.

Cómo elegimos los 10 Ejercicios indispensables en tu rutina

Cada ejercicio tiene un propósito, pero los mejores son aquellos que logran varios objetivos simultáneamente. Aquí explicamos cómo fue la elección del top 10.

1. Potencial de sobrecarga

Para construir músculo y ganar fuerza, debes incrementar la exigencia progresivamente con más peso o más repeticiones.

2. Un reto para varios músculos

Los mejores ejercicios suelen ser los que activan varios grupos musculares, con lo cual te hacen más eficiente.

3. Fácil acceso

Si un ejercicio requiere de una máquina especializada, no podrás hacerlo siempre, así que te estarás perdiendo de cierto porcentaje de ganancias. Los movimientos que usan tu peso corporal, así como mancuernas o pesas rusas, pueden hacerse casi en cualquier parte.

Este artículo salió publicado en la edición dic/ene de Men’s Health en México y Latinoamérica