Consigue músculos enormes sentado
La sentadilla contra la pared es el ejercicio que necesitas para conseguir crecimiento muscular en el tren inferior.
Malas noticias: según la UNAM, pasar más de cinco horas al día sentado se puede poner en riesgo al sistema cardiaco y el respiratorio. Según el INEGI, una cuarta parte de los mexicanos mayores de 18 años pasan en promedio 7 horas diarias sentados. Eso es malo porque estar sentado durante mucho tiempo provoca dolor en la parte baja de la espalda y acortamiento de los músculos de la cadera, lo que es malo para nuestra postura. Afortunadamente, sentarse no siempre tiene que ser malo, especialmente no cuando practicas la sentadilla contra la pared.
¿Para qué es buena la sentadilla contra la pared?
La sentadilla contra la pared se refiere al ejercicio donde te sientas contra una pared con las rodillas en un ángulo de 90 grados, también conocido como silla de Sansón en la jerga del fitness. Con la sentadilla contra la pared, principalmente entrenas los músculos de los muslos: los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Además de ser un buen ejercicio para los músculos de las piernas, la sentadilla contra la pared también ayuda a desarrollar la tolerancia al dolor. Tan pronto como comienzas a bajar, el ácido láctico se acumula rápidamente: la clave es seguir adelante.
¿Es la sentadilla contra la pared un buen ejercicio?
Absolutamente, la sentadilla en la pared es un gran ejercicio. Un metaanálisis bastante reciente, que revisó estudios desde 1990 hasta 2023, muestra que los ejercicios isométricos, como la plancha o la sentadilla en la pared, son extremadamente efectivos para reducir la presión arterial en reposo.
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¿Cómo se hace?
- Ponte de pie con la espalda plana contra una pared.
- Deslízate hacia abajo por la pared mientras avanzas con los pies y doblas las rodillas.
- Baja hasta que tus rodillas formen un ángulo recto y tus muslos estén paralelos al suelo.
- Presiona la parte baja de la espalda, caderas y hombros contra la pared. Y mete el ombligo hacia adentro.
- Mantén las manos a lo largo de tu cuerpo o estiradas hacia adelante.
- Durante todo el ejercicio, presiona desde los talones hacia el suelo y asegúrate de que tus rodillas permanezcan por encima de tus pies sin colapsar hacia adentro.
¿En promedio, cuánto tiempo puedes pasar haciendo sentadilla contra la pared?
La sentadilla contra la pared puede ser un ejercicio desafiante, especialmente al principio. Como principiante, haz 5 series de 15 a 20 segundos. Presta mucha atención a la técnica como se describe arriba.
Si es fácil mantener las series, haz 3 series de 30 a 60 segundos. Y avanza a partir de ahí a series más largas. Notarás que si haces la sentadilla contra la pared de manera consistente (lee: 1-2 veces por semana), progresarás rápidamente. Puedes mantener la posición por más tiempo y desafiarte cada vez más. De esta manera, romperás tu propio récord personal cada semana.
Si quieres ir por el récord mundial, tendrás que seguir entrenando: la sentadilla contra la pared más larga duró casi doce horas.
Vía Men’s Health NL
