90% de los corredores respiran mal: 2 ejercicios para corregirlo
La mayoría de los corredores se enfocan en el ritmo, los tenis o el plan de entrenamiento, pero un reconocido entrenador de resistencia afirma que el verdadero factor que limita el rendimiento podría ser tu respiración.
Los corredores aman la complejidad. Analizamos la cadencia, nos obsesionamos con los tenis con placa de carbono, debatimos estrategias de alimentación y construimos hojas de cálculo en torno al entrenamiento por zonas. Pero según el entrenador de resistencia David ‘Jacko’ Jackson, la mayoría de los corredores está pasando por alto una de las herramientas más poderosas para mejorar el rendimiento: la forma en que respiran.
En su nuevo libro, Breathe Smarter, Run Stronger, Jackson sostiene que la respiración es mucho más que un proceso de fondo que te mantiene con vida mientras corres. Influye directamente en la postura, la regulación del sistema nervioso, la percepción del esfuerzo y la eficiencia con la que tu cuerpo transfiere fuerza al suelo. A pesar de su importancia, la respiración sigue siendo una de las habilidades menos entrenadas en los deportes de resistencia.
¿Tu respiración te está haciendo correr más lento?
Investigaciones citadas en el libro sugieren que este problema es mucho más grande de lo que la mayoría de los corredores imagina. Un estudio al que hace referencia Jackson encontró que 90.6% de los atletas mostraban signos de respiración disfuncional durante pruebas biomecánicas, mientras que otro sugiere que alrededor de 40% de los corredores experimentan limitaciones respiratorias al correr que pueden restringir su rendimiento.
En otras palabras, la gran mayoría de nosotros podría estar perdiendo rendimiento simplemente porque nunca aprendimos a respirar correctamente. El argumento central de Jackson es sencillo: respirar mejor hace que correr se sienta más fácil. Una respiración eficiente mantiene al cuerpo más calmado, más económico y mejor coordinado bajo estrés.
“Respirar mejor no significa obtener más aire, sino usar de forma más eficiente el aire que ya tienes”, dice Jackson.
La buena noticia es que corregir esto no requiere protocolos complejos ni una transformación total de tu entrenamiento. El enfoque de Jackson se centra en ejercicios simples que enseñan al cuerpo a respirar de forma más eficiente y a trasladar ese patrón a la carrera. Dos en particular destacan por su simplicidad y resultados inmediatos.
Ejercicio 1: Respiración de cocodrilo
Antes de poder respirar bien mientras corres, argumenta Jackson, primero necesitas aprender cómo se siente una respiración eficiente. Un problema común entre corredores es respirar con la parte alta del pecho, donde los hombros se elevan y el pecho se expande con cada inhalación. Este patrón es ineficiente, suele estar asociado con tensión y mala postura, y puede hacer que respirar se vuelva más difícil cuando aumenta la intensidad.
En cambio, Jackson enfatiza la respiración impulsada por el diafragma, donde el aire expande las costillas inferiores y el abdomen. Una de las maneras más sencillas de reaprender este patrón es un ejercicio conocido como crocodile breathing.
Para hacerlo, acuéstate boca abajo en el suelo, con la frente apoyada sobre las manos, y permite que tu cuerpo se relaje por completo. Inhala lentamente por la nariz y concéntrate en expandir el abdomen contra el suelo. En lugar de levantar el pecho, imagina que el aire se expande alrededor de tus costillas inferiores y tu abdomen. Exhala con calma por la nariz y permite que el cuerpo se suavice. Repite durante 10–15 respiraciones lentas.
Esta posición ofrece una retroalimentación natural: si el diafragma está trabajando correctamente, sentirás que el abdomen presiona suavemente contra el suelo con cada respiración. Jackson explica que este ejercicio ayuda a reentrenar la mecánica respiratoria, trasladando el esfuerzo de los músculos del cuello y el pecho hacia el diafragma, que está diseñado para realizar la mayor parte del trabajo. Con el tiempo, este patrón puede ayudar a los corredores a mantenerse más calmados bajo esfuerzo y a conservar una respiración más eficiente durante carreras largas o competencias. Usado antes de correr, el ejercicio de respiración de cocodrilo funciona como un reinicio, fomentando una mecánica respiratoria relajada antes incluso de comenzar a moverte.
Ejercicio 2: Respiración sincronizada con la zancada
Una vez que la mecánica respiratoria mejora, el siguiente paso es mantener el control de la respiración mientras corres. Una de las herramientas clave de Jackson para lograrlo es la respiración sincronizada con la zancada, que consiste en alinear el ritmo de la respiración con la cadencia de carrera.
Muchos corredores permiten que su respiración se vuelva caótica cuando aumenta la intensidad. En cuanto aparece la incomodidad, la respiración se acelera y se vuelve superficial, lo que puede generar un círculo de tensión y fatiga. Sincronizar la respiración con la zancada introduce ritmo y control.
Jackson recomienda comenzar con un patrón de respiración 2:3: inhalar durante dos pasos y exhalar durante tres. Esta exhalación ligeramente más larga ayuda a mantener la respiración relajada y evita contener el aire bajo esfuerzo. Si este patrón resulta difícil al inicio, puedes empezar con un ritmo 2:2 hasta que se vuelva cómodo. El objetivo es crear un ritmo constante que evite que la respiración se descontrole a medida que avanza la carrera.
Jackson explica que cuando la respiración entra en ritmo con el movimiento, el cuerpo se vuelve naturalmente más eficiente.
La habilidad oculta que la mayoría de los corredores ignora
Quizá la conclusión más importante de Breathe Smarter, Run Stronger es que respirar no es solo una reacción incontrolable al esfuerzo, sino una habilidad que puede entrenarse. Muchos de nosotros aceptamos quedarnos sin aire como una parte inevitable de correr a máxima intensidad, pero la perspectiva de Jackson es que esto a menudo refleja una mala mecánica respiratoria más que una verdadera limitación fisiológica.
Al mejorar la eficiencia de la respiración, los corredores pueden mantener la calma por más tiempo, retrasar la fatiga y hacer que correr se sienta más sostenible. O como lo resume en el libro: “Los mejores corredores no solo corren de manera eficiente, también respiran de manera eficiente”.
Para los corredores que buscan pequeñas mejoras de rendimiento, esto sirve como recordatorio de que a veces la mayor mejora no proviene de un nuevo plan de entrenamiento o de un nuevo equipo, sino de aprender a hacer mejor aquello que ya estás haciendo.
Breathe Smarter, Run Stronger de David ‘Jacko’ Jackson ya está disponible.
Vía Men’s Health UK
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