Haz de la ansiedad un superpoder

Tim* puso la cabeza entre sus manos y empezó a llorar. “Estoy fatal; esta cosa me controla”. Miré a Tim a los ojos y le dije “creo que tu ansiedad es tu superpoder”.

¿Fatal? Era difícil estar de acuerdo con él. La vida de Tim era todo lo que un hombre desearía. Tenía 39 años, estaba en forma, era poderoso y tenía dinero. Además, su esposa y sus hijos lo adoraban. No obstante, por dentro era un torbellino de miedo y preocupación. Despertaba a media noche sudando y se ponía a revisar los correos que había enviado para ver si no había cometido errores. Las juntas importantes causaban estragos en sus intestinos. Empezó a beber por la noche y no concebía quedarse dormido sin tomar un par de copas. Tenía una extraña sensación de cosquilleo en los dedos. Tres veces en el último año, un dolor agudo en el pecho lo había llevado a la sala de emergencias y, posteriormente, a que lo enviaran conmigo, un psiquiatra.

La ansiedad nos hace humanos. Nuestra psique está diseñada para analizar el entorno, detectar amenazas y anticipar el peligro. Esto es lo que frustra a muchos de mis pacientes: sus preocupaciones y miedos suelen generar su éxito, pero también pueden ahogarlo. Es entonces cuando entro yo. Si analizas tu ansiedad, ésta te puede decir qué está sucediendo en tu mundo, y puedes usar esa información para mejorar tu juego en el día a día.

La ansiedad masculina es algo grave. Si no se trata, puede generar discapacidad, aumentar el riesgo de abuso de alcohol y drogas y causar depresión, así como duplicar el riesgo de sufrir un ataque cardiaco fatal. Pero con un tratamiento adecuado, comprenderás tu ansiedad, lo cual te ayudará a verdaderamente identificar qué es lo que no está funcionando en tu vida para luego manejar las cosas mejor. Por ejemplo, las ansiedades de Tim eran claves que nos ayudaron a descubrir formas en que su vida podía avanzar con mayor suavidad. Aquí te presento el libro de jugadas que ha funcionado con hombres que se liberan de la ansiedad como Tim.

*Se cambió el nombre

1. Enfrenta tus miedos

Primero, descarto cualquier causa médica de la ansiedad, luego me enfoco en los síntomas. La meta del tratamiento no es apagar el radar del paciente, sino afinarlo. La ansiedad suele atorarse en lugar de que se deje surgir y se comprenda. Así que honra tu ansiedad como un indicador para analizarte más a profundidad. Normalmente, esta sensación tiene un patrón, y mis pacientes utilizan este patrón para descifrar el código de la ansiedad. La sensación suele relacionarse con nuestra noción percibida de control (que es la razón por la que el miedo a volar es tan común) y nuestros miedos inconscientes de nuestra propia fragilidad y mortalidad.

Tim y yo analizamos a profundidad sus temores. ¿Cuándo empezó la ansiedad? ¿“Vive” en una parte específica de su cuerpo? ¿Qué la detona? ¿Qué la mejora o empeora? ¿Se preocupaba de niño? ¿Hay otros miembros de su familia que tengan ansiedad? Las dinámicas familiares, en especial los conflictos con los padres, parejas e hijos, suelen ser detonantes comunes. Pedí a Tim que fuera un Sherlock Holmes, debido a que los detalles sobre la ansiedad de una persona revelan las distorsiones cognitivas y la psicología que se encuentra detrás.

Clínicamente, ciertas preocupaciones tienen una explicación clara y consciente, como una reunión con un jefe, y se amplifican en un paciente con ansiedad. En otras ocasiones, son parte de un síndrome como el desorden de ansiedad generalizada o el desorden de pánico (que era parte del caso de Tim). La ansiedad también es algo hereditario; tener un familiar con un desorden de ansiedad incrementa en gran medida la probabilidad de que tú lo tengas.

Pero en otras ocasiones la causa no es evidente. Tim describía una sensación de presión en la garganta en algunas ocasiones, incluso cuando se estaba relajando en casa. Esto fue una gran pista. Lo que descubrimos fue que Tim tenía problemas para relajarse. Cuando su carrera despegó, el tiempo familiar se convirtió en algo secundario. No le preocupaba su buzón de entrada; le preocupaba estar ausente, con demasiado trabajo y ser un padre irritable. No era gran ciencia, pero sí aportaba una idea que él nunca había considerado como significativa. Hoy, Tim sabe que unos dedos hormigueantes y dolor de pecho son síntomas de desorden de pánico. Ahora sabe que la sensación de ahogo es señal de que de alguna forma no está presente con su esposa y sus hijos. Luego, sigue los siguientes pasos esenciales para ayudar a su recuperación.

2. Utiliza tus herramientas

Estas estrategias son como tener un mecánico de salud mental en tu bolsillo.

Trabaja en tu respiración: respirar es tu principal herramienta para combatir la ansiedad porque calma tu sistema nervioso. Redefinimos los dedos hormigueantes de Tim como una señal para que se concentrara en su respiración. Hay muchas técnicas de respiración que funcionan; empieza inhalando a través de la nariz en cuatro tiempos y exhalando a través de la boca en seis tiempos.

Libera la tensión: los ataques de pánico así como otros síntomas de ansiedad no se sienten como superpoderes. Pero tener la habilidad de conocer las señales de tu cuerpo y mantenerlo alimentado y descansado para prevenir el pánico sí lo es. Eso te hace imparable. Te recomiendo descargar la ansiedad a través del ejercicio físico intenso. Para Tim, eso significó hacer CrossFit tres veces a la semana. Y ya que eres más susceptible a tener ataques de ansiedad después de unas noches de dormir mal o cuando tienes bajo azúcar sanguíneo, es importante crear una estructura de alimentación saludable y cuidado personal.

Restablece tu mente: la terapia de comportamiento cognitivo ayuda a la gente a comprender mejor, expresar y reestructurar su experiencia emocional interna. La CBT (por sus siglas en inglés) se basa en la premisa de que gran parte de tu angustia es provocada por patrones de pensamiento erróneos. Aprendes a reconocer “distorsiones cognitivas”, tales como pensar en términos de todo o nada, ser fatalista o regañarte.

Toma medicina: los inhibidores de recaptura de serotonina (SSRI, por sus siglas en inglés) son efectivos pero tardan un mes en funcionar, así que para tener alivio inmediato, las personas suelen tomar benzodiacepinas como Xanax, Ativan y Valium. Cuando conocí a  Tim, no dormía bien, bebía cada vez más y vivía atemorizado de tener un ataque de pánico. Le pedí que tomara Lexapro y Ativan. Esto hizo que se concentrara más en el trabajo y lo ayudó a dormir. Comprender y generar herramientas para controlar la ansiedad es casi imposible en una crisis, así que los medicamentos nos permiten hacer el trabajo y dieron a Tim el control que requería para funcionar.

3. Examínate, una y otra vez

Aunque las causas psicológicas de la ansiedad son complejas, el enfoque que más funciona es sencillo: comprender y confrontar tus miedos a través de la exposición. La exposición debe ser gradual, intensa y frecuente. Para ciertas formas de ansiedad, la manera en que debes confrontar tus miedos es obvia. ¿Te preocupa hablar en público? Haz presentaciones en el trabajo. ¿Te aterra tener una cita? ¡Es hora de Tinder! Ya me entiendes. En otras ocasiones, como sucedió con Tim, el proceso es más lento. Tim no temía al correo electrónico; después de todo, lo respondía en tiempo adecuado. Le preocupaba que valorar a su familia lo hiciera tener un conflicto con su jefe, quien no tenía hijos, y con sus metas profesionales.

El mundo entero de Tim se había reducido a su bandeja de entrada. Un día me di cuenta de cuánto valoraba su tiempo en familia pero cómo el miedo de dejar correos sin revisar dominaba sus fines de semana. Mi plan a largo plazo para él era ambicioso: que se tomara unas vacaciones sin celular. Empezamos trabajando sin celular unas horas en sábado por la mañana. Después de sólo 45 minutos, su mente se aceleraba, los dedos le cosquilleaban y estaba tan distraído que quemaba el pan tostado que le estaba preparando a sus hijos. El camino a la recuperación es así al inicio. Ponerle nombre a la ansiedad no significa dominarla.

Para Tim, el Lexapro ayudó a tolerar una mayor exposición y también mejoró su estado de ánimo un poco. En lugar de hacer que se fuera de vacaciones sin celular, sustituimos ese reto con uno diario: Ahora tiene una “cárcel para celular” en la que guarda el aparato durante la cena y la mayor parte del fin de semana.

4. Planea y monitorea

Finalmente, analizar los detonantes puede ayudarte a usar tu ansiedad de manera positiva porque la idea es escuchar tu sistema de alerta. Por ejemplo, la ansiedad de Tim empeora la primera semana de diciembre, que es cuando su padre murió, y es la misma semana en que debe entregar sus reportes anuales. En lugar de temer a la temporada, ahora dedica tiempo a escuchar la música favorita de su papá. También hace el doble de ejercicio y envía mensajes de audio a su asistente sobre aquello que le preocupa sobre el reporte anual.

Vi a Tim hace unas semanas para hacer una revisión. No podía creer el cambio que había experimentado desde que nos conocimos. Sigue teniendo un trabajo estresante, pero ya dejó el Lexapro y trabaja en un impresionante plan de cuidado personal, incluyendo respiraciones diarias y relajación, ejercicio con amigos, una dieta saludable y alcohol sólo de forma ocasional. Aún siente ansiedad (“¡Soy un preocupón!”), pero él la considera una manera de detectar conflictos que son indispensables para su trabajo antes de que otros lo hagan. Está consciente de su tendencia a pensar en lo peor. Por supuesto, ahora que se enfoca más en su familia, se preocupa, como todos los padres, por sus hijos y su esposa… y eso me parece muy bien. Una ansiedad severa llevó a Tim a mi consultorio por todas las razones adecuadas. Trabajó en ella y ahora sabe cómo usarla para mantener las conexiones que realmente desea.

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