Cómo proteger tu corazón cuando no tienes tiempo para el gimnasio ni para comer saludable, según 7 cardiólogos
Además, el sencillo escaneo cardíaco casero que ahora recomiendan los médicos.
En la agitada batalla de la vida diaria, la realidad a veces te golpea con fuerza. Hablamos de una mala noche de sueño, una semana estresante en el trabajo o uno de esos meses en los que comes y bebes más de lo que entrenas.
Los eventos estresantes pueden alejarnos de tomar las mejores decisiones para la salud del corazón. Está bien, le pasa a cualquiera, incluso a los cardiólogos que constantemente destacan la importancia del ejercicio y la alimentación. La realidad es que llevan vidas ocupadas y no siempre tienen tiempo para seguir sus propios consejos. Por eso estos médicos tienen algunos hábitos de bajo esfuerzo cuando el tiempo escasea. A continuación, siete cardiólogos revelan sus estrategias de plan B para mantener su corazón en forma.
El problema: No hay tiempo para el gimnasio
La solución: Aumenta la intensidad
Si no puedo hacer un entrenamiento completo, hago de cuatro a cinco minutos de intervalos de alta intensidad (30 segundos de esfuerzo, 30 segundos de recuperación) en cualquier equipo disponible, como caminadora, bicicleta estática, máquina de remo o elíptica, además de dos series de ejercicios compuestos, como sentadillas o lagartijas. Si estoy lejos del gimnasio, hago los intervalos afuera, alternando carrera con trote. Estos microentrenamientos ofrecen muchos de los mismos beneficios cardiovasculares que sesiones más largas—ideales para días ocupados.
—Jonathan Fisher, MD, cardiólogo y autor de Just One Heart
El problema: Mucho que hacer, sin tiempo para comer
La solución: Elige un mejor snack
Prefiero saltarme una comida que recurrir a comida rápida o alimentos ultraprocesados congelados. Siempre puedes conseguir un plátano en una gasolinera. Mejor aún, compra dos. Es mucho mejor comer dos plátanos en el camino que detenerte en McDonald’s y pedir un sándwich de pescado. La fruta, rica en fibra y saciante, supera a los productos ultraprocesados, altos en calorías y bajos en fibra. En un día normal, consumo como snack edamame tostado con wasabi, que tiene un toque picante. El edamame es rico en proteína y fibra y ayuda a reducir el colesterol LDL.
—Joel Kahn, MD, cardiólogo integrativo en The Kahn Center for Cardiac Longevity en Bingham Farms, Michigan
El problema: Acumulación de ansiedad
La solución: Agenda algo que te relaje
Recibo un facial relajante una vez por semana. Generalmente incluye un masaje con esferas frías, y se siente increíble. Los hombres no suelen priorizar actividades que les permitan meditar o sentirse bien. Cuidar tu salud mental es importante, ya que la depresión y la ansiedad están relacionadas con una mala salud cardiovascular. También hago tiempo para socializar: muchas personas subestiman su valor porque siempre están ocupadas trabajando. Yo priorizo cumpleaños, bodas y tiempo de calidad con amigos y familia.
—Yazan Daaboul, MD, cardiólogo y especialista en imagen cardíaca en Harrison Memorial Hospital
El problema: Fatiga matutina
La solución: Evita la copa nocturna
No recomiendo beber alcohol antes de dormir. La idea de una copa nocturna es un mito, ya que el alcohol puede aumentar la vigilia tres o cuatro horas después. Además, la investigación ha demostrado que el alcohol no tiene beneficios para el corazón; de hecho, es lo contrario, por lo que no debería usarse como excusa para beber. Prefiero relajarme con una taza de té de manzanilla y un audiolibro.
—Jamal Rana, MD, cardiólogo en Kaiser Permanente, Norte de California
El problema: No apegarte al plan
La solución: Piensa a largo plazo
No tienes que seguir cada regla de salud cardíaca de forma perfecta. Las reglas están para romperse. Las enfermedades del corazón no ocurren por una sola comida poco saludable o por un día sin ejercicio. El riesgo aumenta con hábitos poco saludables sostenidos en el tiempo. Enfócate en el largo plazo: el hecho de que hagas una excepción no significa que no puedas llevar una vida saludable.
—Andrew M. Goldsweig, MD, Director de Investigación Clínica Cardiovascular en Baystate Medical Center en Springfield, Massachusetts
El problema: Comer de más
La solución: No te castigues
Soy un firme creyente en el valor del “regreso”: si mi dieta se descarrila, doy la vuelta y regreso a mi ritmo habitual de alimentación, generalmente con comidas rápidas, saludables para el corazón y basadas en vegetales. Si soy demasiado extremo y como muy poco, es menos probable que lo mantenga. Esta mentalidad me ha permitido perder 11 kilos y mantenerlos durante cinco años.
—James Louis Januzzi, MD, Director de la beca Dennis and Marilyn Barry en investigación cardiológica en Massachusetts General Hospital
El problema: Mal sueño
La solución: Toma café
Después de una mala noche de sueño, recurro al café. En moderación no es perjudicial para el corazón, lo que equivale a unas dos tazas al día. Me ayuda a activarme para evitar hábitos poco saludables y mantener mi rutina de ejercicio—entrenamientos cardiovasculares al menos tres veces por semana y caminar lo más posible durante el día—sin importar viajes o trabajo.
—Matthew Budoff, MD, titular de la cátedra de Cardiología Preventiva en Harbor-UCLA Medical Center
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Haz este nuevo y mejor chequeo cardíaco en casa
¿QUÉ ES MEJOR para saber si tu corazón está en buen estado: una frecuencia cardíaca baja o un alto número de pasos diarios? Ambos, según investigaciones recientes. Tomarlos en conjunto permite calcular un número importante llamado índice de riesgo cardíaco. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
1. Haz el cálculo
Frecuencia cardíaca diaria / pasos diarios = índice de riesgo cardíaco
Calcula tu promedio durante dos semanas.
2. Evalúa tu resultado
Lo ideal es un valor por debajo de 0.0147. Las personas con un índice igual o superior tienen mayor riesgo de hipertensión, insuficiencia cardíaca y aterosclerosis coronaria. Por ejemplo, alguien que camina 10,000 pasos al día con una frecuencia cardíaca promedio de 60 tiene un corazón más eficiente que alguien que camina lo mismo pero con una frecuencia de 147 o más.
Por qué esto importa
“Las arterias coronarias suministran sangre al corazón”, explica el autor del estudio, Zhanlin Chen. “Cuando hay obstrucciones, el corazón no recibe suficiente sangre en cada latido, por lo que necesita latir más para compensar”. Un índice más alto puede ser una señal para aumentar tu actividad diaria y adoptar mejores hábitos para el corazón.
Vía Men’s Health
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