3 consejos para sobrevivir a tu primer MURPH
Un entrenador comparte sus mejores recomendaciones para dominar este legendario WOD.
EL MURPH ES uno de los entrenamientos más legendarios de todo el fitness. Este WOD ocupa un lugar permanente en el calendario y se ha convertido en una tradición del Memorial Day no solo para las comunidades de CrossFit y militares que originalmente adoptaron esta brutal pero simple rutina. Hoy, entusiastas del ejercicio de todos los niveles se colocan sus chalecos con peso para correr, colgarse, empujar y hacer sentadillas como una forma de desafiarse físicamente, rendir homenaje a los veteranos militares y arrancar el verano.
Tal vez este año estés pensando en hacer tu primer Murph. Y si la versión estándar del entrenamiento te intimida, está bien. No eres el único. Personas de todos los niveles de experiencia enfrentarán este WOD durante el Memorial Day. La clave está en entender cuál es la mejor forma de abordarlo para ti, y para eso ayuda contar con la guía de un experto. Aquí entra Erik Bartell, ACE, exoficial del Ejército y entrenador físico, además de creador del programa de entrenamiento MH Military Muscle, actualmente disponible para miembros Premium de Men’s Health MVP.
Bartell asegura que completar tu primer Murph está completamente a tu alcance, siempre y cuando tengas presentes tres consejos esenciales.
3 consejos para dominar el Murph
Ajusta el entrenamiento a tu nivel
El Murph será duro sin importar cómo lo veas. Solo como recordatorio, esto es lo que incluye el entrenamiento:
El entrenamiento Murph
- Carrera de 1 milla
- 100 pullups
- 200 pushups
- 300 sentadillas
- Carrera de 1 milla
En total, eso equivale a 600 repeticiones y más de 3 kilómetros de carrera exigente. Y si haces la sesión en formato RX (término de CrossFit para realizar el entrenamiento exactamente como está escrito), también deberás usar un chaleco de 20 libras.
Probablemente eso sea demasiado para principiantes, así que lo ideal es escalar el entrenamiento. Puedes omitir el chaleco y dividir las repeticiones en bloques en lugar de intentar hacerlo todo seguido en formato RX.
“Haz 10 rondas de cada ejercicio”, recomienda Bartell. Eso quedaría así:
- 10 pullups
- 20 pushups
- 30 sentadillas
También puedes crear tu propia estructura si necesitas menos pullups por serie, por ejemplo. “Eso evitará que el entrenamiento se sienta tan intimidante”, explica Bartell.
Empieza primero con medio Murph
La versión completa del Murph es, nuevamente, muchísimo volumen. Para llegar preparado a esas 600 repeticiones, Bartell recomienda primero hacer una prueba con la mitad del volumen. Esa sesión sería así:
- Carrera de media milla
- 50 pullups
- 100 pushups
- 150 sentadillas
- Carrera de media milla
Bartell asegura que esta estructura sigue siendo suficientemente desafiante para quienes hacen el Murph por primera vez, además de funcionar como un excelente ensayo previo al entrenamiento completo.
Entrena el doble de las pullups que planeas hacer
La parte más difícil del Murph son, sin duda, las 100 pullups. Casi todo el mundo —no solo quienes debutan— necesita ajustar esta parte de alguna forma para poder completar todas las repeticiones.
Para hacer más manejable tu intento oficial, Bartell recomienda que tus entrenamientos previos sean todavía más difíciles, duplicando la cantidad de pullups consecutivas que planeas hacer en cada serie durante el Murph.
Si vas a realizar el entrenamiento con la estructura de 10 rondas, eso significa que deberías intentar hacer 20 repeticiones seguidas en tus sesiones de práctica. Si reduces tu escala a cinco pullups por ronda, entonces tus entrenamientos deberían incluir series de 10. Ya entiendes la idea. Incluso si fallas, estarás preparando tus músculos para resistir cuando realmente importe.
Vía Men’s Health
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