Cómo comer para lograr una recomposición corporal y perder grasa mientras ganas músculo al mismo tiempo
Comienza con un ligero déficit calórico y construye tus comidas alrededor de la proteína
Los objetivos estéticos de fitness suelen dividirse en dos grandes grupos: quienes quieren perder grasa y quienes desean ganar músculo. Lo más complicado ocurre cuando una persona busca lograr ambas cosas al mismo tiempo.
El concepto de perder grasa y ganar músculo simultáneamente se conoce como recomposición corporal y durante mucho tiempo ha sido considerado el “Santo Grial” del fitness. Después de todo, ambos objetivos requieren enfoques distintos (e incluso algunos dirían opuestos). Para perder grasa, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Para desarrollar músculo, necesitas ingerir suficiente proteína para que tu cuerpo pueda construir nuevas fibras musculares. Investigaciones recientes sugieren que la recomposición corporal (o simplemente “recomp”) es posible, siempre y cuando entrenes y te alimentes de manera estratégica.
“Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no estás maximizando tu recuperación y rendimiento mediante la nutrición, estás dejando pasar una enorme oportunidad”, afirma Dezi Abeyta, R.D., asesor de nutrición de MH.
Entonces, ¿cómo debes estructurar tus comidas para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? Abeyta lo explica a continuación. Sigue estas recomendaciones y combínalas con el resto de nuestro programa de Recomposición Corporal para comenzar tu propia transformación.
Cómo comer para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Mantén un ligero déficit calórico
Si creas un déficit calórico demasiado grande, perderás parte del músculo que deseas desarrollar. Si el déficit es demasiado pequeño, no perderás tanta grasa como te gustaría. “Es una especie de baile”, explica Abeyta.
Para encontrar el equilibrio adecuado, apunta a un déficit de entre 200 y 400 calorías al día por debajo de tus necesidades de mantenimiento. Como referencia, 200 calorías equivalen aproximadamente a una porción de pasta o a una pechuga de pollo a la parrilla. Para calcular cuántas calorías deberías consumir según tu cuerpo, sigue nuestra guía rápida de dos pasos.
Prioriza la proteína
Necesitas proteína para desarrollar músculo, y probablemente necesites más de la que imaginas.
“Desde una perspectiva de proteína, buscamos entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal”, explica Abeyta. Esto equivale aproximadamente a 0.8 gramos por libra de peso corporal.
Dependiendo de tu tamaño, eso puede representar una cantidad considerable. Para un hombre promedio de 84 kg (185 libras), significa consumir cerca de 150 gramos de proteína al día. Para alcanzar esa cifra, Abeyta recomienda ingerir entre 35 y 45 gramos de proteína por comida, complementados con aproximadamente 25 gramos adicionales en colaciones, según sea necesario. Algunas opciones de snacks ricos en proteína incluyen una barra de proteína, yogurt griego con fruta o carne seca magra. También es posible que necesites complementar tu alimentación con un batido de proteína de suero.
Construye tus comidas a partir de una fuente de proteína y después añade el resto de los alimentos. Incorpora vegetales coloridos, carbohidratos complejos y grasas saludables. Dar prioridad a la proteína desde el principio aumentará significativamente tus posibilidades de éxito.
Replantea tu relación con los carbohidratos
Contrario a la creencia popular, los carbohidratos no están en contra de tus objetivos físicos. De hecho, trabajan a tu favor al proporcionar energía a tus músculos y a tu cerebro antes, durante y después del entrenamiento. Abeyta recomienda consumir entre 25 y 40 gramos antes y después del ejercicio para potenciar tanto el rendimiento como la recuperación.
Elige opciones mínimamente procesadas. Por ejemplo, un plátano antes de entrenar será una mejor elección para tu cuerpo que una bolsa de frituras ultraprocesadas.
Cuida tus fuentes de grasa
Sí, los carbohidratos y las proteínas serán las principales fuentes de energía antes y después de entrenar. Sin embargo, tu cuerpo también necesita grasas saludables, y la fuente de esas grasas es fundamental.
Procura que las grasas representen entre 20 y 30% de tu consumo calórico total. Prioriza alimentos como nueces, aguacate y semillas. También presta atención a la cantidad de aceite que utilizas al cocinar, ya que es fácil excederse sin darte cuenta.
Maximiza tu consumo de fibra
La fibra ayuda a mantener la saciedad durante todo el día y favorece el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Si tu objetivo es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, deberías procurar ingerir entre 30 y 38 gramos al día.
Alcanzar esa cantidad puede ayudarte a evitar los antojos y los snacks innecesarios que podrían sacarte de tu déficit calórico, además de contribuir a una mejor salud intestinal.
Ten cuidado con las salsas
Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. Las salsas y aderezos pueden añadir una gran cantidad de calorías a tus comidas, especialmente cuando provienen de restaurantes o de alimentos para llevar.
Pide que las salsas o aderezos se sirvan por separado y utilízalos con moderación, o elimínalos por completo cuando sea posible. Para aportar sabor a tus platillos, opta por más especias, jugos cítricos o salsa picante.
Ejemplo de un día de alimentación para recomposición corporal
Abeyta recomienda utilizar este plan de alimentación como punto de partida para diseñar una estrategia nutricional enfocada en la recomposición corporal.
DESAYUNO:
Tostadas integrales con aguacate y tres huevos, acompañadas de espinacas frescas.
COMIDA:
Ensalada con pollo, nueces, betabel, frambuesas, queso cottage y una vinagreta de cítricos.
CENA:
Salteado de camarones con las verduras de tu elección (como zanahorias y brócoli) acompañado de arroz integral.
Vía Men’s Health UK
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