Cómo ganar músculo después de los 40 con solo 3 entrenamientos
Un coach señala que la mayoría de los hombres de 40 no necesitan pasar seis días a la semana en el gimnasio. Aquí te decimos por qué tres días enfocados en el cuerpo completo puede ayudarte a ganar más músculo.
A medida que envejeces, es fácil pensar que necesitas entrenar más duro para seguir desarrollando músculo. Sin embargo, según el entrenador de fuerza Jason Brown, adoptar el enfoque contrario podría generar mejores resultados a largo plazo.
Brown, quien se especializa en entrenar a hombres mayores de 40 años, sostiene que la recuperación suele convertirse en el principal factor limitante con la edad. En lugar de pasar cinco o seis días a la semana en el gimnasio, recomienda reducir la frecuencia del entrenamiento de fuerza y concentrarse en obtener más beneficios de cada sesión.
“Creo que los hombres mayores de 40 años enfrentan desafíos muy particulares y que el mejor enfoque suele ser el que pensamos que es demasiado fácil o quizá menos intenso que el que seguíamos cuando teníamos 20 años“, afirma. “Creo que esa es una idea equivocada que debemos dejar atrás”.
¿Por qué funciona el entrenamiento de cuerpo completo?
Brown recomienda realizar rutinas de cuerpo completo, ya que permiten entrenar cada uno de los principales patrones de movimiento varias veces por semana, manteniendo al mismo tiempo un volumen de entrenamiento realista y fácil de recuperar.
“Una rutina de cuerpo completo tiene muchas ventajas, incluso si eres un atleta avanzado“, explica. “He entrenado toda mi vida, de manera seria, durante más de 25 años, y es el tipo de rutina al que más he recurrido en los últimos cinco o seis años”.
El entrenador considera que dos o tres sesiones de fuerza por semana son suficientes. “Puedes cubrir todos los movimientos fundamentales del cuerpo. Además, este enfoque te da más tiempo para recuperarte. No castigas constantemente a tu cuerpo con divisiones de entrenamiento de tren superior e inferior o con rutinas por grupos musculares. Es mucho más difícil recuperarse de ese tipo de programas”.
Prioriza la recuperación
Brown no asegura que entrenar menos haga que el músculo crezca por sí solo. Su argumento es que reducir el volumen de entrenamiento innecesario permite recuperarte mejor, mantener una mayor calidad en cada sesión y ser constante durante meses e incluso años.
“Puedes conseguir mucho haciendo menos. No necesitas disparar el volumen y la intensidad en cada entrenamiento”, explica. “Sabemos que, si trabajas cerca del fallo muscular con menos series totales, obtienes una mejor relación entre esfuerzo y resultados. Este tipo de rutina te permite priorizar la calidad sobre la cantidad”.
Este enfoque también deja espacio para el entrenamiento aeróbico, un aspecto que muchos aficionados al entrenamiento de fuerza suelen descuidar. Brown recomienda dedicar los días entre sesiones de fuerza a realizar cardio de intensidad constante, ya que mejorar la capacidad aeróbica favorece la recuperación entre entrenamientos y aporta beneficios para la salud a largo plazo.
Cómo organizar tu semana de entrenamiento
“La mayoría de las personas dispone de cuatro sesiones por semana para entrenar”, explica. “Podemos hacer dos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo y dos sesiones de acondicionamiento aeróbico. Si tus niveles de estrés son bajos, puedes hacer tres sesiones de fuerza de cuerpo completo y una de acondicionamiento aeróbico“.
Brown también anima a dejar de compararte con la versión de ti mismo que entrenaba hace décadas.
“Sé honesto contigo mismo respecto a lo que realmente puedes cumplir. Muchos hombres siguen pensando en cómo entrenaban cuando tenían 20 años. La persona que eres hoy ya no es la misma. Además, probablemente ahora tengas muchas más responsabilidades que entonces”.
“No se trata únicamente de entrenar más fuerte. Debes mantener la calidad por encima de la cantidad. También tienes que adaptar tu entrenamiento a tus niveles de estrés”, añade.
En otras palabras, el objetivo no es hacer más por el simple hecho de hacer más, sino recuperarte lo suficiente para que cada entrenamiento te permita seguir progresando.
“He obtenido mis mejores resultados siendo consciente de los ciclos de entrenamiento y de cómo me siento en un día determinado“, concluye.
Via Men’s Health UK
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