Cómo hacer el estiramiento gato-vaca para moverte mejor
Este estiramiento clásico puede ayudarte a sentirte más suelto y listo para entrenar. Sólo asegúrate de hacerlo correctamente.
Todos podríamos beneficiarnos de tener una mejor movilidad de la columna vertebral. La buena noticia es que no necesitas una rutina larga y complicada para conseguirlo. Si tienes poco tiempo, existe un solo movimiento capaz de hacer que tu espalda se sienta mucho mejor. Se llama gato-vaca (cat-cow), un sencillo estiramiento para la espalda que se realiza en posición de cuatro puntos de apoyo y que imita los movimientos de un gato y una vaca.
Una vez que entiendes sus pequeños detalles técnicos, estarás en camino hacia una columna más saludable, ya sea para tu próxima sesión de entrenamiento o simplemente para afrontar mejor el día. El gato-vaca no es un ejercicio basado en repeticiones, por lo que no existe ninguna razón para apresurar los movimientos. Lo que debes buscar es un movimiento lento y controlado, concentrándote en la protracción y retracción de la columna. Además, como no estás moviendo ninguna carga, es seguro redondear la espalda mientras realizas este ejercicio.
¿Qué significa todo esto? De acuerdo con Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health, y Brett Williams, NASM, editor senior, cuando realizas el gato-vaca debes generar movimiento a lo largo de la columna y de las escápulas para obtener el mayor beneficio posible.
Cómo hacer el gato-vaca
- Colócate en posición de mesa, con las manos, las rodillas y los pies apoyados sobre el suelo. Los hombros deben quedar alineados sobre las muñecas y las rodillas ligeramente más abiertas que el ancho de las caderas.
- Redondea la espalda tanto como te sea posible, separando al mismo tiempo las escápulas y flexionando el cuello todo lo que puedas.
- Levanta la mirada para comenzar a arquear lentamente la espalda. Tómate entre dos y tres segundos para conseguir la mayor extensión posible de la columna mientras juntas las escápulas.
- Continúa alternando entre la extensión y la flexión de la columna, dedicando de dos a tres segundos a cada repetición.
Beneficios del gato-vaca
Lo que hace tan útil a este movimiento es que nos recuerda de forma sutil que las vértebras pueden moverse de manera independiente y que el movimiento no ocurre únicamente a la altura de la cintura. El gato-vaca también te permite concentrarte en separar las escápulas lo más posible. Después, cuando arqueas la espalda, debes juntarlas con firmeza.
“De esa manera realmente podemos sentir el rango de movimiento que tiene nuestra columna en ese momento“, explica Samuel. “Cuanto más practiques este ejercicio, mejor será tu movilidad y más consciente serás del movimiento de tu propia columna.”
Errores comunes al hacer el gato-vaca
El error más común al realizar el ejercicio del gato-vaca es hacer los movimientos demasiado rápido, lo que impide aprovechar todo el rango de movimiento de la columna vertebral. Concéntrate en tomarte tu tiempo tanto al redondear como al arquear la espalda, de modo que puedas generar movimiento a lo largo de la columna y las escápulas.
Cómo incorporar el gato-vaca a tus entrenamientos
Realmente no existe un mal momento para hacer el gato-vaca. Puedes utilizarlo como parte del calentamiento antes de entrenar o simplemente como una forma de activar el cuerpo al comenzar el día.
Y, nuevamente, no se trata de hacer muchas repeticiones. En lugar de contar repeticiones, prueba realizar el ejercicio durante 40 segundos, descansa 20 segundos y repite el circuito entre tres y cuatro series.
Vía Men’s Health
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
