Cómo encauzar tu salud: 12 hábitos para mejorar tu salud física y mental

Cuidar tu salud no debería ser algo que haces únicamente cuando aparece una molestia o recibes un diagnóstico inesperado. La verdadera diferencia está en las decisiones que tomas todos los días, desde lo que comes y las horas que duermes hasta la frecuencia con la que haces ejercicio y visitas al médico. Y aunque solemos asociar una vida saludable con entrenar y alimentarnos bien, hay otros aspectos igual de importantes, como la salud mental, las relaciones personales y la prevención de enfermedades. La buena noticia es que no necesitas transformar tu vida de la noche a la mañana. Estos 12 hábitos pueden ayudarte a mejorar tu salud física y mental, identificar riesgos a tiempo y construir una mejor calidad de vida a largo plazo.

Primero infórmate

Hazte análisis

RECOPILA DATOS sobre tu estado de salud. Pídele a tu médico una cita para un análisis de sangre. Tu edad y tu estado de salud determinan qué parámetros deben recogerse, pero suelen incluir un perfil metabólico (que incluye el nivel de glucosa en sangre y la función renal y hepática) y un perfil lipídico (colesterol, triglicéridos, ApoB, etc.). Revisa también tu presión arterial. Estos datos pueden ayudarte a determinar qué objetivos abordar primero. Si tus resultados son excelentes, ¡felicidades! Ya puedes comenzar a trabajar para mantenerlos.

Toma la delantera

Prevenir alergias

EL MAYOR ERROR que cometemos para combatir las alergias es comenzar a tratarlas demasiado tarde. Si te adelantas a los acontecimientos tendrás más posibilidades de no encontrarte por los suelos cuando los síntomas empeoren. En muchos lugares las plantas empiezan a esparcir polen unas dos semanas después de los primeros síntomas de la primavera. Comienza antes a tomar tus medicamentos (o a mediados de febrero). “Así evitaremos que los síntomas empeoren progresivamente hasta que sean incontrolables”, afirma Christina Cruz, M.D., especialista en alergias.

Revisión de tuberías

Pon atención a tus intestinos

SI TIENES 45 AÑOS o más, necesitas hacerte una prueba de detección de cáncer colorrectal (CCR). Solo una de cada cinco personas de entre 45 y 49 años lo hace. Puedes realizarla en casa, ya que no se necesita preparación, o que te hagan una colonoscopia. Sea como sea, pide una cita médica o un kit para hacerte la prueba en casa. Los índices de CCR están aumentando entre los más jóvenes, y los hombres tienen una incidencia un 33% más alta que las mujeres. Es un asunto muy importante: si un familiar tuyo tuvo CCR antes de los 50 años, debes hacerte una prueba 10 años antes de la edad en la que se le diagnosticó. Si tienes menos de 45 años y sientes que algo va mal, insiste para que te revisen. “A menudo, el cáncer colorrectal no causa ningún síntoma, pero hay señales de advertencia, como sangre al defecar, heces blandas, diarrea, dolor abdominal o pérdida de peso repentina”, afirma Matthew Kalady, M.D., director de cirugía colorrectal en el Centro Oncológico Integral de la Universidad Estatal de Ohio. Para ayudar a prevenir el CCR se recomienda comer menos carne roja, tomar menos de dos bebidas alcohólicas al día y llevar una vida menos sedentaria.

Más explosividad

Levanta y salta rápido

PERFECCIONA tu rutina en el gimnasio. “Los hombres no entrenan lo suficiente la fuerza explosiva”, subraya el director de fitness de MH US, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Los movimientos explosivos ayudan a mantener un estilo de vida activo durante más tiempo. Desafían a tu cuerpo a mover cargas ultrarrápidas, entrenando esa “explosión” inicial necesaria para recuperar el equilibrio si tropiezas o para volver al inicio en una repetición de peso muerto. Añadir balanceos de pesa rusa y saltos a la caja a tu rutina mejorará tu explosividad. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio una o dos veces por semana.

Guerra contra la negatividad

Limpia tu mente

AFORTUNADAMENTE, CADA VEZ se habla más sobre la salud mental, sus problemas y cómo cuidarla. Aprovecha esta tendencia para hacer una “limpieza”. Si estás atrapado en un bucle de pensamientos negativos, simplemente sé consciente de ello y trata de relajarte, afirma el profesor de meditación Oren Jay Sofer, autor de Your Heart Was Made for This. A continuación, da un paso atrás y examina detenidamente tus necesidades emocionales, para que puedas tomar decisiones más sabias ante ciertas circunstancias.

Renuévate

Busca la naturaleza

EN PROMEDIO, LOS HOMBRES tienen cinco horas y media de tiempo libre al día, y la manera en que suelen ocuparlo es… la pantalla. Para estar más saludable mental y físicamente, sal al aire libre. Estar en exteriores mejora la tensión arterial y reduce los niveles de estrés y ansiedad. Incluso 15 minutos al aire libre tienen beneficios cognitivos. Busca un paraje natural cercano, o simplemente sal a la calle. “Puedes encontrar la naturaleza incluso en las ciudades”, afirma el naturalista Devon Bowker. “La mayoría de las veces, lo mejor que podemos hacer es hacer menos”.

Para cocinar verduras

Compra un cuchillo

¿TE SORPRENDERÍA saber que menos del 8% de los hombres comen suficientes verduras? Y por “suficiente” entendemos de dos a tres raciones al día. Así que cómprate un buen cuchillo que pique y corte como si fueras un experto: un cuchillo para verduras. El llamado “nakiri”. “Es uno de los tres cuchillos tradicionales básicos de la cuchillería japonesa”, afirma Michael Behn, fundador de Moshi Moshi, empresa de cuchillos. Es el mejor para productos blandos, como calabacines y pimientos, “es ágil, fino, muy afilado e inspira confianza al usarlo”, afirma.

El reposo es vital

Adopta una buena rutina de sueño

DORMIR POCO aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, obesidad y trastornos mentales. Establece una hora para irte a la cama: entre siete y nueve horas antes de la hora de levantarte. Después, apaga las pantallas y escucha algo que favorezca el sueño. Un estudio de 250 mil canciones en Spotify reveló que la música que más induce al sueño tiene tres cualidades: es acústica, instrumental y te resulta familiar.

Salud emocional

Socializa

REDUCE EL RIESGO de padecer enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, diabetes, depresión y ansiedad en solo 10 minutos con un movimiento muy sencillo: descolgar el teléfono. Llamar a alguien y tener una conversación durante unos minutos puede ayudar a frenar la soledad, y el daño mental y físico que conlleva. Mantener vínculos estrechos genera resiliencia, promueve hábitos saludables, mejora el sueño y protege la salud mental de ambas partes.

Refuerza tus defensas

Vacúnate

YA VIENE EL INVIERNO. Acuérdate de vacunarte contra la influenza. Con la vacuna reducirás el riesgo de acabar en urgencias si te encuentras con el bicho.

Reduce el alcohol

Piensa antes de beber

UNO DE CADA CINCO hombres beben en exceso, y en las vacaciones todavía más (los resultados muestran que el consumo puede aumentar en un 70% durante las últimas dos semanas del año). Como sabes, un consumo moderado sería ingerir dos bebidas estándar por día. Un estudio demostró que 11 minutos de mindfulness al día son capaces de ayudar a disminuir el consumo de alcohol a lo largo de la semana. También puedes romper tu hábito de beber reemplazándolo por otras actividades: entabla una conversación con tus amigos en una fiesta antes de ir directo a la barra, o tómate una kombucha o una cerveza sin alcohol en lugar de las típicas bebidas alcohólicas.

Alimentación

Vigila los excesos en la mesa

SI TE PREOCUPA comer en exceso durante las celebraciones familiares, con amigos o en fechas como las Navidades, ten en cuenta que “la comida que rodea a esos festejos es al final lo que suma“, afirma la dietista deportiva Amy Goodson, R.D., C.S.S.D., refiriéndose a esos snacks y comidas de más que se dan en esas circunstancias excepcionales. Fija tus prioridades al sentarte a la mesa, sin preocuparte por un exceso puntual, pero sin convertirlo en norma.

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