La guía para cudarte mejor: 7 consejos para cumplir tus metas de fitness y no rendirte

Todos hemos pasado por lo mismo: empezamos una nueva rutina de entrenamiento con toda la motivación del mundo, convencidos de que esta vez sí conseguiremos nuestros objetivos. Sin embargo, conforme pasan las semanas, las obligaciones, el cansancio y la falta de tiempo terminan por complicar nuestros planes. La buena noticia es que cumplir tus metas de fitness no depende únicamente de tu fuerza de voluntad, sino de aprender a establecer objetivos realistas, desarrollar hábitos que puedas mantener y saber qué hacer cuando las cosas no salen como esperabas. Estos siete consejos, respaldados por especialistas en comportamiento y motivación, te ayudarán a mantener el rumbo y, sobre todo, a no rendirte a la primera dificultad.

1. Define tus metas por procesos

Los objetivos por fases son distintos a los objetivos por resultados, como puede ser ganar dos kilos de músculo. Los objetivos por resultados no solo no tienen en cuenta todo aquello que escapa a tu control (como la rapidez con la que tu cuerpo construye músculo), sino que pasan por alto o minimizan la importancia que tienen todos los pasos necesarios para alcanzar el objetivo. “Cuando veo que las personas tienen dificultades para conseguir sus objetivos, el problema suele ser por dónde empiezan”, afirma el coach Mike Lane. En cambio, los objetivos por fases se centran en la sucesión de pasos que nos guiarán hacia el resultado final, explica Lane. Si, por ejemplo, tu objetivo es entrenar tres veces por semana para construir músculo, establece todos los pasos necesarios para llevarlo a cabo: cuándo irás al gimnasio (días y horas), qué ejercicios harás, cuántas horas dormirás o cuándo harás aquello que hacías durante esa hora. Es interesante hacer un seguimiento de cada paso y tachar de la lista los objetivos conseguidos hasta que llegues a tu meta. El éxito es siempre el resultado de una planificación y una ejecución inteligentes.

2. Vigila la empatía

Cuándo estableces tus objetivos es tan importante como la meta en sí. Por ejemplo, si fijas como meta no comer comida basura el resto del año justo después de devorar una hamburguesa y papas, puede que estés siendo demasiado optimista y que no tengas en cuenta qué hacer cuando llegue el próximo antojo. Esta “falta de empatía” es la incapacidad para imaginar una experiencia que no estás viviendo en este momento, afirma la investigadora Ayelet Fishbach, Ph.D,. quien recomienda que fijes tus objetivos cuando te encuentres en el estado en el que los vas a llevar a cabo. Por ejemplo, elabora tu menú cuando tengas hambre, no cuando ya estés lleno.

3. Entra en el 26%

Cuando Fisbach y su compañera Kaitlin Woolley, M.B.A., Ph.D., estudiaron la motivación de algunas personas para hacer ejercicio, el 89.5% de los voluntarios confesaron que se suelen centrar en los beneficios que consiguen a largo plazo. Sin embargo, solo el 26% afirmaron que su motivación para hacer ejercicio es que, simplemente, disfrutan hacerlo. Las personas que encuentran placer en lo que hacen tienen muchas más probabilidades de conseguir sus objetivos, según la investigación de Michelle Segar, Ph.D., científica especializada en cambios sostenibles en el tiempo en la Universidad de Michigan.

4. Ten en cuenta alternativas a los impedimentos

Hacemos planes dentro de una “burbuja de motivación”, y como afirma Segar, “cuando nos topamos con un conflicto, estallamos”. Para que tu plan funcione, debe ser realista. Piensa en cuáles serán tus posibles limitaciones (un horario de trabajo impredecible…) y escribe qué harás para superarlas. Los científicos lo llaman “intenciones de implementación”, y una manera de establecerlas es con una declaración del tipo “si-entonces”. Por ejemplo, “si cuando acabe de trabajar ya ha cerrado el gimnasio, entonces entrenaré en casa”.

5. No seas esclavo del gimnasio

Los estudios demuestran que las personas que se conceden a sí mismas “libertades” (por ejemplo, permitirse un día o dos de descanso en su plan de entrenamiento) tienen más probabilidades de alcanzar sus objetivos. Así tendrás una reserva de emergencia que te permitirá seguir por el buen camino, explica la profesora e investigadora sobre el cambio de comportamiento Katy Milkman.

6. Agrupa las tentaciones

Cuando te sea difícil hacer lo que te habías propuesto (como ir al gimnasio tres veces por semana), pon en práctica la agrupación de tentaciones, indica Milkman. Esta técnica consiste en combinar la actividad que estás intentando llevar a cabo con otra que disfrutes. Por ejemplo, oír tu podcast favorito mientras estás haciendo ejercicio. Los estudios demuestran que la agrupación funciona e, incluso, ha motivado a muchas personas a ir al gimnasio con más frecuencia.

7. Más resilencia

Si tu plan no está funcionando o percibes que te has desviado, evita las dudas, y la culpa. “Inhiben tu capacidad de aprender de tus errores”, afirma Kristin Neff , Ph.D., profesora de psicología educativa en la Universidad de Texas. Por el contrario, practica lo que Neff llama “entrenamiento de resiliencia”.

• Reconoce que lo que concibes como un defecto te duele o te está causando mucho estrés. Recuerda que eres humano y que los fracasos y errores nos suceden a todos (o, como sugiere Lane, “si no lo consigues a la primera… trata de disimular tu asombro”).
• Ten una actitud constructiva. En lugar de obsesionarte con lo que ha pasado, averigua cómo puedes aplicar lo que has aprendido de la situación para hacer las cosas mejor en el futuro.
• Después de que un grupo de atletas de la NCAA pusiera en práctica estos principios una hora a la semana durante seis semanas, declararon que los pensamientos autocríticos disminuyeron. Además, tanto ellos como sus entrenadores notaron mejoras en su rendimiento, ya que ayudó a los atletas a aprovechar los contratiempos para superarse en lugar de venirse abajo, afirma Neff. Y eso es justo lo que queremos.

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) Threads y LinkedIn

Te puede interesar:

Continua leyendo: