Qué comer antes de entrenar piernas para ganar músculo
Descubre cuatro consejos de nutrición para mejorar tu rendimiento, favorecer la recuperación y desarrollar masa muscular.
Un programa de entrenamiento intenso de piernas te dejará agotado, así que asegúrate de consumir 1 g de proteína por cada 0.5 kg de tu peso corporal objetivo, además de 400 g de carbohidratos y 80 de grasa al día. Combina estos objetivos de macros con los siguientes consejos para maximizar el crecimiento de los glúteos.
Consejo 1: consume carbohidratos antes de entrenar
Consume los carbohidratos necesarios (entre 1.5 y 2 g por medio kilo de peso corporal) antes de entrenar. Por ejemplo, avena en el desayuno y arroz en el almuerzo. ¿La razón? El glucógeno muscular tarda horas en reponerse, y las piernas son el grupo muscular con mayor demanda energética. Esta cifra te dará fuerza para las últimas series.
Consejo 2: colágeno para los tendones
Los músculos se recuperan rápido, pero los tendones no. Las sentadillas búlgaras, los hip thrusts en formato EMOM y el peso muerto rumano someten a una gran tensión los tendones rotulianos, los isquiotibiales y el tendón de Aquiles. La solución: consumir entre 10 y 15 g de colágeno junto con vitamina C entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, que es cuando se produce el pico de síntesis de colágeno.
Consejo 3: la comida preentreno es clave
Lo que comas entre 60 y 90 minutos antes de entrenar piernas determinará si tu sesión sirve para ganar masa muscular. Prioriza los carbohidratos y reduce la fibra: opta por arroz blanco, papas, pasta o fruta. Consume entre 20 y 30 g de proteína, una cantidad suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares. Mantén la grasa en torno a los 20 g por comida y añade una pizca de sal, que favorece la hidratación celular.
Consejo 4: entrena las tripas
Muchos no ingieren los hidratos de carbono necesarios porque sufren hinchazón o tienen que ir al baño a mitad del entrenamiento. El sistema digestivo se puede entrenar: toma 60 g de carbohidratos una hora antes de entrenar. Añade 10 g cada semana si vas menos al baño.
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