El método 4×4 ayuda a los papás ocupados a perder grasa sin contar calorías: así puedes aplicarlo
El sencillo método de cuatro pasos del entrenador de fisicoculturismo funcional Ben West ayuda a los hombres con poco tiempo a preparar comidas saciantes y favorables para la pérdida de grasa, sin pesar alimentos, contar calorías ni planificar cada bocado.
Cuando se trata de perder grasa, soy un gran defensor de la frase: “las calorías siempre cuentan, pero no siempre tienes que contarlas”. Para los papás ocupados, las personas que viajan con frecuencia y cualquiera que pase gran parte del tiempo comiendo fuera de casa, pesar cada ingrediente y registrar cada bocado puede convertirse rápidamente en otro trabajo de tiempo completo.
Ahí es donde entra en juego el método 4×4 de nutrición creado por el entrenador de fisicoculturismo funcional Ben West.
West lo describe como “una forma excelente de dominar tu alimentación” para cualquiera que “tenga dificultades para encontrar un minuto”, viaje con demasiada frecuencia como para que la preparación anticipada de alimentos sea una opción realista o simplemente quiera mejorar su alimentación sin registrar cada caloría.
No es magia: para perder grasa sigue siendo necesario consumir de forma constante menos calorías de las que gastas, pero este método ofrece una estructura sencilla para preparar comidas equilibradas y saciantes sin necesidad de recurrir a una aplicación.
“Cuatro grupos de alimentos. Cuatro tipos de alimentos. Eso es todo”, afirma West.
Cómo funciona el método 4×4
La idea es sencilla: a lo largo de cuatro comidas al día, alterna entre cuatro tipos de alimentos pertenecientes a cuatro categorías básicas.
1. Proteína
West recomienda opciones como pollo, carne de res, pescado, huevos, proteína en polvo y yogur.
Construir cada comida alrededor de una fuente de proteína puede ayudarte a conservar la masa muscular mientras pierdes peso, además de hacer que tus comidas sean más saciantes.
Elegir cuatro fuentes de proteína para ir alternándolas te da suficientes opciones sin dejar de facilitar la planificación y evitar que te sientas abrumado por tantas decisiones relacionadas con la comida.
2. Grasas
Elige alimentos como aguacate, aceite, mantequilla, nueces o cremas de frutos secos.
Las grasas son densas en calorías, por lo que, si tu objetivo es perder grasa, las porciones importan. No es necesario eliminarlas por completo, pero una cucharada de crema de frutos secos puede convertirse en varias antes de que te des cuenta.
3. Carbohidratos
Entre los ejemplos de West se encuentran papas, arroz, quinoa, avena y tortitas de arroz, aunque puedes elegir cualquier otro grupo de cuatro carbohidratos que prefieras.
Los carbohidratos pueden formar parte de una alimentación orientada a la pérdida de grasa. La clave está en elegir una porción adecuada y ajustarla de acuerdo con tu nivel de actividad física y tus necesidades de energía.
4. Frutas y verduras
Por último, agrega frutas o verduras como manzanas, plátanos, arándanos, brócoli, zanahorias o frijoles.
Estos alimentos aportan volumen, fibra y nutrientes a tus comidas, lo que ayuda a mantenerte satisfecho durante más tiempo sin aumentar de forma significativa la cantidad de calorías.
Después, repite esta fórmula a lo largo de tus cuatro comidas diarias.
Como señala West, “no hay ninguna razón por la que este método no pueda aplicarse en un restaurante, un buffet, tu propia cocina o mientras estás fuera de casa”.
Si tu objetivo es perder grasa, procura que las porciones de proteína sean generosas, aumenta la cantidad de frutas y verduras y sé más moderado con los carbohidratos y las grasas, ya que son los alimentos con mayor densidad calórica.
Si, por el contrario, tu objetivo es mejorar el rendimiento o ganar masa muscular, no necesitas modificar la estructura del método. Simplemente aumenta las porciones de carbohidratos y grasas para proporcionar la energía adicional que requieren los entrenamientos más intensos, la recuperación y el crecimiento muscular. Después, presta atención a las señales que te envía tu cuerpo para hacer los ajustes necesarios.
Este método es menos preciso que contar cada caloría, pero para los hombres con poco tiempo que necesitan una estrategia sencilla y fácil de mantener de forma constante, justamente ahí radica su mayor fortaleza.
Vía Men’s Health UK
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