Cuando las personas piensan en hacer dieta, quizá imaginen una sucesión de ensaladas aburridas y porciones pequeñas. La dieta volumétrica es diferente. Este plan de alimentación hace justo lo contrario: anima a las personas a consumir grandes cantidades de alimentos con el objetivo de llenar el estómago.

Comer tanto como quieras podría parecer exactamente lo contrario de lo que necesitas hacer para perder peso. Sin embargo, los dietistas aseguran que la dieta volumétrica realmente puede funcionar. Y, para hacerla todavía más atractiva, esta dieta es “ideal para los hombres que quieren perder peso o que podrían beneficiarse de hacerlo”, según Joey Gochnour, RDN, NASM-CPT, dietista-nutriólogo registrado de Nutrition and Fitness Professional. Esto es lo que necesitas saber.

¿Qué es la dieta volumétrica?

La dieta volumétrica surgió en el año 2000 de la mano de Barbara Rolls, PhD, investigadora en ciencias de la nutrición de Penn State. Rolls escribió el libro The Ultimate Volumetrics Diet, en el que explicó las bases de este poco convencional plan de alimentación.

El objetivo de la dieta volumétrica es mantenerte satisfecho para evitar que comas en exceso. La mayoría de las dietas tienden a restringir los alimentos para mantener un déficit calórico, pero “si te llenas con alimentos saludables y bajos en calorías, no sentirás tanta hambre como podrías experimentar con la mayoría de las otras dietas para perder peso”, explica Sonya Angelone, RD, PhD, dietista y exvocera de la Academy of Nutrition and Dietetics.

En términos generales, la dieta volumétrica sugiere consumir 1,400 calorías al día si estás intentando perder peso. También recomienda realizar entre 30 minutos y una hora de ejercicio cada día.

¿Cómo funciona la dieta volumétrica?

Básicamente, incorporarás más líquidos a tu alimentación a través de sopas, guisos y ensaladas para ocupar espacio en el estómago. “Esta dieta se basa en las calorías por gramo de alimento, es decir, en la densidad energética”, añade Angelone. “Los alimentos que contienen más agua y fibra tendrán un mayor volumen con menos calorías, de manera que puedes sentirte más satisfecho al consumir una mayor cantidad de comida mientras, de forma natural, ingieres menos calorías”.

La dieta se basa principalmente en frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra. Además de contribuir a la pérdida de peso, estos alimentos pueden ayudar a alcanzar otros objetivos de salud, ya que contienen numerosos nutrientes que resultan beneficiosos para el corazón y el control del azúcar en la sangre.

Qué comer y qué evitar

Técnicamente, ningún alimento está prohibido. En su lugar, la dieta volumétrica clasifica los alimentos según su densidad calórica, calculada dividiendo el número de calorías por porción entre su peso en gramos. A quienes siguen esta dieta se les recomienda consumir principalmente alimentos con una menor densidad calórica. Esta es la clasificación:

Categoría uno: Estos alimentos tienen una densidad calórica inferior a 0.6 y deberían constituir la mayor parte de tu alimentación. Tienen un alto contenido de agua e incluyen alimentos como frutos rojos, melón, brócoli, betabel, zanahorias, yogurt sin grasa y leche descremada. Las sopas a base de caldo también forman parte de esta categoría.

Categoría dos: Los alimentos de esta categoría tienen una densidad calórica de entre 0.7 y 1.5, y se recomienda consumirlos con moderación. Incluyen alimentos como pollo sin piel, carne de res magra, lentejas, garbanzos, papas, calabaza, arroz integral y quinoa.

Categoría tres: Estos alimentos tienen una densidad calórica de entre 1.6 y 3.9. Los alimentos de esta categoría deben consumirse en cantidades más pequeñas. Incluyen carnes y pescados grasos, queso, leche entera, pasta y pan blanco.

Categoría cuatro: Los alimentos de esta categoría tienen una densidad calórica de entre cuatro y nueve y deben consumirse con moderación. Incluyen nueces y semillas, aceites, comida rápida y dulces.

Ejemplo de un plan de alimentación con la dieta volumétrica

A continuación, un ejemplo de un día completo de alimentación siguiendo la dieta volumétrica, de acuerdo con expertos en nutrición.

Desayuno

Omelette de verduras acompañado de frutos rojos frescos o melón.

Comida

Una ensalada grande de arúgula con pepino en rodajas, zanahoria rallada, tomates cherry, garbanzos, pollo a la parrilla, ½ taza de papas asadas y enfriadas, con aderezo de vinagre, acompañada de una taza de sopa de verduras a base de caldo.

Colación

Yogurt griego natural sin grasa, ½ taza de frutos rojos y 1 taza de sandía.

Cena

Bacalao al horno con ¾ de taza de arroz integral, 1.5 tazas de verduras asadas sin aceite y 1 taza de fruta fresca, como melón cantalupo, frutos rojos o uvas.

Ventajas y desventajas de la dieta volumétrica

Los dietistas aseguran que les gusta la ausencia de restricciones alimentarias en este plan. También puede ayudar a fomentar buenos hábitos de nutrición para mantener la pérdida de peso a largo plazo, algo con lo que las dietas extremas suelen tener problemas. “Esta dieta está pensada para generar cambios permanentes en tus elecciones alimentarias, no solo mientras estás perdiendo peso”, explica Angelone. Esto permite que quienes la siguen elijan alimentos específicos de acuerdo con sus preferencias alimentarias.

A Gochnour también le gusta que esté basada en investigaciones respaldadas por evidencia. “Consumir alimentos con un alto contenido de agua y fibra es una recomendación para perder peso y aumentar la saciedad respaldada por evidencia, no una moda”, afirma. También existen investigaciones que respaldan la propia dieta. Un pequeño estudio encontró que las personas con sobrepeso u obesidad que siguieron la dieta volumétrica obtuvieron resultados de pérdida de peso similares a quienes siguieron un plan de alimentación con restricción de tiempo. Ambos grupos mostraron reducciones significativas del peso corporal después de 12 semanas siguiendo cualquiera de las dos dietas.

Pero la dieta no es perfecta debido a la manera en que presenta las grasas saludables como algo negativo. Gochnour enfatiza que cualquier dieta debería incluir una porción de grasas saludables. Otro problema es que la dieta se basa en la densidad calórica y no en la calidad de los alimentos. Angelone señala que la margarina y las papas fritas se encuentran en la misma categoría que las nueces y las semillas.

Por qué la dieta volumétrica funciona para los hombres

La dieta volumétrica es ideal para los hombres que quieren perder peso y aprender más sobre nutrición.

“Puede ser más fácil de seguir si piensas en el antiguo modelo, que recomienda llenar la mitad del plato con verduras sin almidón, una cuarta parte con proteína magra y otra cuarta parte con un cereal integral o una verdura con almidón”, explica Angelone. “Esto es excelente para los hombres que están constantemente ocupados o que no tienen tiempo para hacer cálculos”.

Solo debes tener en cuenta que probablemente no sea la mejor opción para hombres con necesidades energéticas elevadas, como los atletas de resistencia, señala Gochnour. Los alimentos de gran volumen también pueden resultar difíciles de consumir para las personas con problemas gastrointestinales.

En términos generales, los dietistas aseguran que la dieta volumétrica puede ser una buena opción si buscas perder peso y mantener los resultados. Angelone lo resume así: “Es excelente para alguien que está preparado para cambiar sus hábitos alimenticios y no busca una solución rápida”.

Vía Men’s Health

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En la mayoría de los deportes, el resultado depende enteramente de lo que hagan los hombres o mujeres que están en el terreno de juego. La excepción son aquellas disciplinas en las que inciden factores externos como el clima. La pesca deportiva pertenece a estas últimas. Pero no solo eso, aquí también hay un elemento indudable de suerte y, por ende, de paciencia. Eso es lo que descubrimos recientemente cuando acudimos junto con Columbia, la compañía de equipamiento y tecnologías outdoor, a poner a prueba las prendas y calzado de la división Performance Fishing Gear en Cabo San Lucas. Esto fue lo que ocurrió.

Lo primero que hay que decir es que México es un auténtico paraíso. Somos privilegiados porque nuestro territorio cuenta con una extraordinaria diversidad de ecosistemas, climas y sitios que te quitan el aliento. Uno de ellos es Cabo San Lucas en Baja California Sur. Destaca por el contraste visual entre el azul profundo del mar y el terreno desértico. Y hay que mencionar a una de las formaciones rocosas más famosas del mundo: el “Arco”. Fue precisamente en los alrededores de este ícono natural donde tuvo lugar nuestra aventura. 

En estas aguas, donde se encuentran el golfo de California y el océano Pacífico, habita una variedad de especies como atún, dorado y marlin. Pero que vivan aquí no es garantía de encontrarlos. Como mencionaba antes, es ahí donde entra la suerte. Afortunadamente, también la experiencia del capitán juega un rol y nosotros contábamos con un veterano de mil batallas a bordo.

Junto con su tripulación, nos enseñó los fundamentos de la actividad y tuvo el acierto de conducirnos a un área donde pudimos poner a prueba nuestra resistencia en una batalla de 45 minutos con un espectacular marlin rayado. Quizás te parezca difícil de creer si nunca has pescado, pero la adrenalina que se siente cuando finalmente pica un pez y comienza a tirar de una de las líneas es algo extraordinario.

El equipo correcto

No puedes jugar futbol sin tacos y espinilleras (puedes pero no lo harás muy bien y terminarás lesionado). Lo mismo ocurre aquí, solo que el equipo requerido es muy distinto. Primero, el calzado. Debe tener muy buena tracción, estar fabricado con materiales que no dañen la superficie del barco y secarse rápidamente. Eso es lo que ofrecen los Whipray de Columbia.

Quizá te preguntes por qué es tan relevante la tracción. No solo es para que no resbales al caminar por superficies mojadas (importante), sino para que cuando estés sentado en el sitio de honor, el asiento giratorio desde el cual sujetas la caña, puedas colocar tu pie en el borde del barco y sostenerte porque, créeme, un pez que pesa 40 kilos o más tiene mucha fuerza y si no estás en una posición estable, te vencerá sin problema.

En cuanto a las prendas, necesitas cortes y telas que te protejan del sol. Eso es lo primero. Quizá parezca contraintuitivo ya que te encuentras en el mar, pero una camisa de manga larga y un pantalón son tus mejores amigos. Pero no hablamos de cualquier camisa y pantalón, sino aquellos creados específicamente con este propósito: los que pertenecen a la división PFG o Performance Fishing Gear de Columbia.

La camisa Wild Cast Long Sleeve tiene tres características que encontré especialmente útiles: si bien es de manga larga, puedes enrollarla y sujetarla a la altura que requieras; ofrece protección solar UPF 50 y está diseñada para expulsar el sudor a la superficie para que se evapore rápidamente. Por su parte, la Shadowcaster Zero Hoodie lleva esa protección un paso más allá con una capucha y cubrecuello integrados, tecnología de enfriamiento activada por el sudor y orificios para los pulgares que mantienen las mangas en su lugar para una mayor cobertura frente al sol.

El pantalón PFG Pro Guide cumple los mismos propósitos: te protege del sol y te mantiene fresco, pero además repele la humedad y las manchas. Esto gracias a la tecnología Omni-Shield. Aquí algo que quizá no habías pensado si no pescas con regularidad: existe una alta probabilidad de que termines manchado de sangre y que cuando esto ocurra te lamentes por haber arruinado tu ropa. Eso no ocurre con las prendas PFG: simplemente rocía con agua y problema resuelto.

El PFG Challenge

Mientras aprendíamos los fundamentos de la pesca en el barco de medios (léase: principiantes), había dos embarcaciones más en el agua compitiendo por hacerse del trofeo del PFG Challenge 2026 de Columbia. En ambas los tripulantes eran pescadores experimentados que, al igual que nosotros, pusieron a prueba diferentes aspectos de la línea PFG.

La forma en que se define al ganador es pesando lo que consigan sacar los participantes, pero hay que aclarar que no puedes pescar cualquier cosa. Dorado, atún y jurel eran válidos. En caso de sacar un marlin (un “picudo”), tendrían que devolverlo al agua, una práctica conocida como “catch and release” que va en línea con el interés de Columbia por preservar el medio ambiente.

Al final, el ganador se coronó tras haber conseguido un atún de más de 40 kilos. Lo atraparon en los últimos momentos del tiempo asignado a la competencia: 8 horas (te dije que la paciencia era clave aquí). Afortunadamente tanto para los ganadores de la competencia como para el resto de los asistentes, ese atún se convirtió en la cena. Se aprovechó por completo y nos permitió cerrar una jornada memorable.

Lo que aprendimos con este reto

Cualquier oportunidad de entrar en contacto con la naturaleza debe valorarse al máximo. El propósito de nuestras vidas no es pasar todo nuestro tiempo detrás de un escritorio, así que cuando la aventura llama, debemos responder. Lo que sigue es definir cuáles son las necesidades específicas en términos de entrenamiento y equipo.

Con lo primero te ayudamos nosotros. En nuestro sitio puedes encontrar una cantidad casi infinita de rutinas, consejos, protocolos de entrenamiento, etc. En lo que respecta al equipo, acude con los expertos en esa área, con marcas que combinen tecnología con rendimiento y diseño. Cuando se trata de pesca (hiking o trail running también), la opción idónea es Columbia. Explora su sitio haciendo click aquí y si te encuentras en Cabo San Lucas, visita su tienda en Ánima Village, no solo encontrarás las prendas que buscas, sino que podrán orientarte en cuanto a las especies que habitan estas aguas.

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