Qué pasa si haces 100 curls de bíceps al día por un mes
Un colaborador de MH se planteó un reto de curls de bíceps, 100 repeticiones por día durante un mes, para ver si este volumen de entrenamiento le permitiría, finalmente, llevar sus brazos al siguiente nivel.
Hacer 100 curls de bíceps todos los días durante un mes suena como una receta segura para terminar con los brazos destrozados, pero también plantea una pregunta interesante: ¿qué puede hacer un volumen tan alto por el crecimiento muscular y la fuerza? Para descubrirlo, un editor de Men’s Health completó 2,800 repeticiones en 28 días y registró los cambios no solo en el tamaño de sus bíceps, sino también en su agarre y rendimiento en otros ejercicios.
El conejillo de Indias
Isaac Williams, editor multiplataforma de MH UK.
La dosis
100 curls de bíceps por día durante cuatro semanas
El reto
Para algunos hombres, obtener bíceps impresionantes es fácil. Hacen unos cuantos curls al terminar sus sesiones y eso les permite estirar las mangas de sus playeras. Tristemente, yo no soy uno de ellos. A pesar de llevar 13 años de entrenamiento consistente, aunque con variaciones en objetivos y métodos, mis biceps no impresionan a nadie. Cuando el director de fitness de la revista, Andrew Tracey, me sugirió enfrentarme a un reto de 28 días que tenía el potencial de hacer crecer mis brazos, acepté sin dudarlo.
El movimiento
Si iba a hacer 2,800 repeticiones del mismo ejercicio, necesitaría que fuera algo que me ofreciera más que un simple pump. Opté por el curl goblet con pesa rusa, uno de los favoritos del entrenador personal Adam Sinicki, también conocido como “The Bioneer”. Sinicki afirma que este movimiento no solo le permitió hacer crecer sus brazos, sino que le dio un cuello más fuerte y antebrazos gruesos. El secreto, dice, está en la combinación de un volumen elevado de repeticiones, poco descanso y un periodo prolongado de tensión para los músculos. A diferencia de un curl con barra, la forma de la pesa rusa implica que no solo estás haciendo un movimiento de arriba a abajo, sino que estás tirando de la pesa activamente hacia tu cuerpo, contrayendo los trapecios y activando el resto de la espalda.
El esfuerzo
El día uno fue duro. Me costó encontrar un agarre que se sintiera natural y tuve que hacer ocho series para alcanzar la centena de repeticiones. Sin embargo, conforme fui progresando, el ejercicio empezó a sentirse más cómodo. Al terminar la primera semana, mi técnica había mejorado y mi fuerza (o quizá solo mi eficiencia), había incrementado lo suficiente para terminar en cinco series. Mis bíceps no se sentían demasiado adoloridos, pero para el día nueve, mis antebrazos estaban destruidos. Ese día fue el primer gran obstáculo. Había pospuesto la sesión hasta la noche y había perdido la motivación para entonces. Aunque no sentía DOMS (dolor muscular de aparición tardía), sí percibía una fatiga constante. Extrañamente, algo ocurrió el día 15. Conseguí hacer las 100 repeticiones en solo cinco series (30, 20, 26, 24). No diría que me resultó fácil, pero sí sentí como que fluyó mejor. El reto había pasado de ser una lucha física a una psicológica: ¿podría reunir la energía necesaria para continuar levantando la pesa incluso cuando había pasado ya la novedad? Para la semana cuatro, mi agarre se sentía más fuerte y las series me parecieron más uniformes. Muy distinto a los primeros días.
El resultado
Valió la pena, de varias formas. Mis brazos lucían y se sentían más grandes y esa fuerza recién adquirida me sirvió para otros levantamientos. Lo más importante: la disciplina de hacer las repeticiones a diario me dio una dosis de confianza. Me hizo sentir como que estaba progresando incluso si no hacía otra cosa en algunos días.
El veredicto MH
¿Hacer 2,800 repeticiones de curls de bíceps en 28 días te dará un cuerpo de superhéroe? No exactamente. Pero sí te permitirá fortalecer tus brazos y tu agarre. Además, te obligará a ser más consistente que nunca.
A fin de cuentas, se trató menos de las ganancias en términos de tamaño (que agradezco) y más sobre la disciplina. Elige cualquier movimiento simple: lagartijas, sentadillas, burpees y aplica el mismo concepto. Esto tiene el potencial de mejorar varios aspectos de tu entrenamiento, así como tu fortaleza mental.
Las estadísticas
| Día 1 | Día 28 | |
| Tamaño de los bíceps | 38 cm | 39.6 cm |
| Remo con mancuerna | 65 kg x 8 | 75 kg x 8 |
| Caminata de granjero | 38 kg/mano – 30 s | 38 kg/mano – 60 s |
| Dominadas | 12 reps en una serie | 15 reps en una serie |
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