La sentadilla de Arnold Schwarzenegger para desarrollar los cuádriceps
El ícono del fisicoculturismo creía que la máquina Smith le permitía trabajar los cuádriceps de manera más efectiva que las sentadillas traseras pesadas.
Piensa en Arnold Schwarzenegger entrenando durante sus mejores años y probablemente lo imaginarás haciendo peso muerto pesado, press de banca y curls con barra. Las sentadillas al cajón en máquina Smith probablemente no sean lo primero que te venga a la mente.
Sin embargo, en su documental de 1977, Pumping Iron, este movimiento desempeña un papel central en el entrenamiento de pierna de Arnold. Creía que desarrollaba sus cuádriceps de manera más efectiva que las sentadillas tradicionales que había utilizado anteriormente, hasta el punto de darle mayor prioridad que a sus famosas sesiones de pierna dos veces al día.
Lo que hace todavía más sorprendente que este ejercicio no aparezca en muchos de los análisis modernos de los entrenamientos de Arnold.
Por qué Arnold prefería las sentadillas al cajón en máquina Smith
Después de años realizando sentadillas traseras profundas, Arnold comenzó a cuestionarse si realmente eran la mejor opción para desarrollar el físico que quería mostrar sobre el escenario.
En un artículo de 1976 sobre las sentadillas, argumentó que, aunque las sentadillas completas desarrollaban fuerza y aumentaban el tamaño general de las piernas, también hacían crecer su espalda y glúteos más de lo que quería, dejando sus cuádriceps “voluminosos y sin forma”.
Con los títulos de Mr. Olympia en juego, buscó otra opción.
Finalmente, Schwarzenegger cambió a las sentadillas en máquina Smith porque consideraba que le permitían concentrar mejor el trabajo en los cuádriceps, al mismo tiempo que reducían la participación de músculos estabilizadores como el core y la zona lumbar.
“He vuelto a utilizar la máquina Smith de desplazamiento vertical para mis sentadillas. Esta máquina me permite concentrarme en mis piernas”, escribió. “El movimiento produce un ardor increíble en mis muslos y trabaja los músculos más laterales. Siempre hago este ejercicio antes de una competencia. Hago tantas repeticiones como puedo, sin completar nunca el movimiento. Si bloqueas la articulación, das a tus músculos la oportunidad de descansar, y eso no es lo que quieres. Tienes que torturar al músculo con un entrenamiento inusual para que responda.
“Antes utilizaba mucho peso en la sentadilla. Ya no. Ahora encuentro que la concentración aporta su propia forma de resistencia. Al pensar, puedo dirigir el esfuerzo y hacer que cada movimiento cuente, no sólo las series. Al hacer la sentadilla deslizante en la máquina Smith, puedo concentrarme utilizando menos peso. Dirijo mi atención a lo que están haciendo los muslos. Literalmente pienso en darles definición. El placer de mis pensamientos supera el dolor. Los aspectos positivos de la definición, las venas y la forma me impulsan a seguir, y todo se convierte en un trabajo hecho con amor”.
Por qué funcionan las sentadillas al cajón en máquina Smith
El objetivo de Schwarzenegger no era simplemente levantar más peso en la sentadilla: quería maximizar el crecimiento de los cuádriceps.
Él creía que la parte inferior de una sentadilla completa trasladaba una mayor proporción del trabajo hacia los glúteos. Al realizar la sentadilla hasta un cajón colocado aproximadamente a la altura del paralelo, podía detenerse en la profundidad en la que sentía que sus cuádriceps trabajaban más, manteniendo tanta tensión como fuera posible sobre el músculo objetivo.
Utilizar la máquina Smith también le permitía acercarse más al fallo. Al reducir las exigencias sobre el core y la zona lumbar, los cuádriceps podían asumir una mayor parte del trabajo, mientras que la trayectoria fija de la barra le ayudaba a mantener el torso más erguido y una mayor flexión de rodilla.
“Puedo colocar los pies por delante de la línea vertical de mi cuerpo y no puedo caerme hacia atrás, como ocurriría al utilizar una barra. Así, con la espalda recta, los pies separados unos 25 centímetros y las rodillas apuntando hacia delante, hago sentadillas manteniendo la tensión, bajando tres cuartas partes del recorrido y subiendo hasta quedarme a una cuarta parte de completar el movimiento”, añadió.
La máquina Smith también permite entrenar hasta el fallo con mayor seguridad, gracias a sus seguros integrados.
Cómo hacer sentadillas al cajón en máquina Smith
- Coloca de forma segura un cajón o un banco plano detrás de ti, dentro de una máquina Smith. La altura debe permitir que tus muslos queden aproximadamente paralelos al piso cuando estés sentado.
- Coloca los pies unos centímetros por delante de la barra, con esta apoyada sobre la parte superior de los trapecios y no sobre el cuello. Mantén firmes la parte superior de la espalda y el core.
- Sujeta la barra con las manos ligeramente por fuera del ancho de los hombros y lleva los codos hacia abajo, en dirección al torso.
- Saca la barra de los soportes extendiendo las piernas y girándola para liberarla de los ganchos.
- Adopta tu posición de sentadilla, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Lleva las caderas hacia atrás y desciende de manera controlada, empujando las rodillas hacia afuera mientras bajas.
- Toca suavemente el cajón sin rebotar ni relajar completamente la tensión.
- Empuja con todo el pie para volver a levantarte y contrae los glúteos al llegar arriba.
- Una vez que hayas completado tu última repetición, gira nuevamente la barra sobre los ganchos para colocarla de forma segura en los soportes.
Vía Men’s Health UK
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