Método Bristol: mejora tu condición física sin salir a correr
Intervalos en bicicleta o remo: así funciona el método Bristol para mejorar tu cardio sin sumar kilómetros de carrera.
Correr vive un momento de enorme popularidad, pero no es la única manera de mejorar tu capacidad cardiovascular. Puedes ponerte en mejor forma sin pasar más tiempo acumulando kilómetros. Ese es el enfoque de Pete Burridge, preparador físico del Chelsea y exentrenador de rendimiento de los Bristol Bears.
Burridge desarrolló el método Bristol a partir de una prioridad del entrenador principal: que sus jugadores tuvieran miles de contactos con el balón durante las sesiones. Para no sumar demasiada fatiga, necesitaba un entrenamiento que mejorara al máximo su condición física, con un buen retorno y sin añadir carga mecánica.
Por eso, Burridge lleva a sus jugadores a las bicicletas de aire y las máquinas de remo. El sistema también lo ha compartido Jack Tyler, un entrenador de rendimiento que ha trabajado con atletas de rugby, boxeo y futbol americano.
“He tenido atletas que han logrado varias marcas personales corriendo sin hacer nada de carrera, sólo usando este método una vez por semana”, afirma Tyler.
Cómo funciona el método Bristol
- Utiliza una bicicleta de aire, una bicicleta fija o una máquina de remo: un equipo que permita trabajar intensamente sin tener que correr.
- Según tu condición física y tus objetivos, completa cuatro minutos en el equipo elegido a una intensidad cercana al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima.
- Descansa un minuto entre esfuerzos y repite entre seis y doce veces.
Por qué funciona el método Bristol
Desarrolla tu capacidad cardiovascular sin correr
“Al corazón no le importa cómo lo cargas”, explicó Burridge en el podcast Pace Performance. “Lo único que necesitas es un gran flujo sanguíneo provocado por una demanda importante de sangre. Por eso conviene involucrar los brazos. Quieres que participe la mayor cantidad posible de musculatura para exigirle al corazón y conseguir una respuesta más alta de la frecuencia cardiaca”.
Con un total de entre 24 y 48 minutos de trabajo de alta intensidad, el entrenamiento proporciona un estímulo considerable para la condición cardiovascular. Burridge también eligió el 85% como zona de frecuencia cardiaca después de observar la respuesta de sus jugadores.
“Descubrimos que ese era el punto ideal: el 80% quizá era demasiado fácil, y superar el 85% era posible, pero incómodo”, señaló. “Era una incomodidad llevadera, en lugar de lo contrario si hubiéramos puesto el listón bajo, en el 80%”.
Mejora tu condición sin añadir más carrera
El trabajo en estas máquinas buscaba sumar acondicionamiento y limitar la fatiga que puede dejar correr. La carrera añade fatiga mecánica de la que los jugadores deben recuperarse, mientras que el ciclismo o el remo no impactan las articulaciones de la misma manera.
El objetivo principal de Burridge era que sus jugadores siguieran mejorando su condición sin aumentar el riesgo de lesión. Por eso sustituyó las carreras adicionales por trabajo en equipos de cardio.
“Trabajar de pie es, desde luego, más específico, pero puede dejar una fatiga residual que le quite recursos al entrenamiento de los técnicos. Y el juego es lo más importante”, añadió Burridge.
¿Con qué frecuencia debes hacerlo?
Burridge sugiere que basta con entrenar con el método Bristol una vez por semana, o incluso menos, para observar mejoras.
“Los jugadores necesitan llegar a ese punto de gran exigencia quizá una vez cada dos o tres semanas para mantener [su condición], ya sea por razones más psicológicas o fisiológicas: poder eliminar lactato, amortiguar hidrogeniones o desarrollar mitocondrias”.
Vía Men’s Health UK
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