Cómo ganar fuerza máxima con un ejercicio por sesión

Imagina llegar al gimnasio, elegir un solo ejercicio, darlo todo y volver a casa. Así puede ser una sesión con el método de estimulación de fuerza máxima.

La propuesta consiste en levantar entre el 90 y el 100% de tu máximo de una repetición durante una a tres series de una sola repetición, con dos a tres minutos de descanso entre series. Cada serie cuenta. Tendrás que dar tu máximo en cada repetición y ese ejercicio será todo tu entrenamiento.

Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Maxwell Schmarzo, el método busca enseñar al sistema nervioso a reclutar fibras musculares y producir toda la fuerza posible.

“Estas cargas de trabajo no están pensadas para desarrollar tejido contráctil. La adaptación surge cuando el sistema nervioso aprende a producir un solo esfuerzo de todo el cuerpo”, explica.

Schmarzo añade que este entrenamiento puede enseñarles a los atletas a ejercer la máxima fuerza contra la barra. La propia carga los lleva a esforzarse al máximo.

Cómo aplicar el método de estimulación de fuerza máxima

• Intensidad del 90 al 100% de tu máximo de una repetición (1RM).
• De una a tres series.
• Una repetición por serie.
• Descanso de dos a tres minutos entre series.
• Esfuerzo máximo.
• Un ejercicio por sesión.

Antes de intentar un levantamiento máximo, haz un calentamiento completo.

Quién puede probar el método

Aunque en papel la sesión parece sencilla, levantar cerca de tu capacidad máxima exige mucho al sistema nervioso, a los músculos y a las articulaciones. Por eso Schmarzo reserva el método para levantadores avanzados.

“Como es un esfuerzo tan exigente y lo uso sobre todo con mis levantadores más avanzados, es el único levantamiento que hacemos en esa sesión”, dice.

El método se usa de forma puntual dentro del entrenamiento habitual de fuerza.

“Es una herramienta que hay que usar con cuidado y que no usamos todo el tiempo”, añade Schmarzo.

Qué efecto tiene el entrenamiento de fuerza máxima sobre el músculo

El entrenamiento con cargas pesadas y pocas repeticiones puede mejorar la fuerza máxima gracias a adaptaciones del sistema nervioso. Para ganar músculo, puede haber estrategias más eficaces si solo vas a seguir un método.

Los levantadores avanzados pueden beneficiarse de acercarse ocasionalmente a sus cargas máximas. Hacerlo con frecuencia al 100% de tu 1RM puede aumentar la fatiga, dificultar la recuperación y exponerte a lesiones.

Para la mayoría de los levantadores, lo más sostenible es incorporar cargas pesadas a un programa equilibrado que incluya suficiente volumen, sobrecarga progresiva y recuperación.

Si tienes poco tiempo, ya tienes experiencia levantando y quieres concentrarte en la fuerza máxima, este método podría servirte.

Vía Men’s Health UK

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