Rutina Troyana de 20 minutos con dos pesas rusas

El físico de Brad Pitt como Aquiles en Troya sigue siendo una referencia. Este circuito se inspira en el personaje y solo requiere 20 minutos, dos pesas rusas y una barra de dominadas.

El entrenador Stefan Way propone cinco ejercicios en formato AMRAP, es decir, tantas rondas como puedas completar. Tendrás que moverte rápido y mantener el control en cada repetición. Veinte minutos parecen poco hasta que estás en plena sesión y el reloj apenas avanza.

“Si quieres desarrollar una espalda ancha y unos hombros fuertes, la rutina Troya es todo lo que necesitas”, dice Way.

El objetivo es completar tantas rondas como puedas y darle al músculo un buen estímulo sin sacrificar la técnica. En las elevaciones de piernas colgado, por ejemplo, hacer las repeticiones a toda prisa no te dará el estímulo que buscas. Deja que el abdomen trabaje para estabilizar el cuerpo y evita balancearte para subir las piernas.

Si tienes poco tiempo, anota cuántas rondas y repeticiones completaste y trata de superar esa marca la próxima semana.

La rutina Troya

1. Clean and press con pesas rusas, 5 repeticiones.
2. Balanceo con pesa rusa, 15 repeticiones.
3. Dominadas, 5 repeticiones.
4. Elevaciones de piernas colgado, 5 repeticiones.
5. Lagartijas, 10 repeticiones.

Cómo hacer los cinco ejercicios

Clean and press con pesas rusas

1. Coloca los pies debajo de las caderas. Flexiona desde la cadera y toma las dos pesas del piso.
2. Mantén la espalda recta, el pecho arriba y el abdomen firme.
3. Despega las pesas del piso de manera explosiva.
4. Impulsa la cadera hacia delante y sube las pesas cerca del cuerpo hasta apoyarlas frente a los hombros.
5. Desde ahí, flexiona ligeramente las rodillas y empuja el piso con los pies para llevar las pesas por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
6. Invierte el movimiento con control hasta devolver las pesas al piso.

Balanceo con pesa rusa

1. Coloca los pies un poco más abiertos que las caderas y la pesa a unos 30 cm delante de ti.
2. Lleva la cadera hacia atrás e inclínate para tomar el asa.
3. Mantén la cabeza alineada con la columna y el torso ligeramente elevado respecto a la cadera.
4. Lleva la pesa con fuerza entre las piernas, por encima de la altura de las rodillas.
5. Extiende la cadera de forma explosiva para llevar la pesa a la altura de los ojos.
6. Mantén un agarre relativamente relajado y deja que el impulso de la cadera mueva la pesa.
7. Sigue el mismo arco de regreso hasta que la pesa vuelva a quedar entre las piernas.
8. Repite hasta terminar la serie y guía la pesa de vuelta al piso.

Dominadas

1. Cuélgate de la barra con los brazos completamente estirados.
2. Contrae el abdomen y mete ligeramente la pelvis para formar una curva suave con el cuerpo.
3. Baja los hombros y aléjalos de las orejas.
4. Lleva los codos hacia el piso hasta acercar el pecho a la barra.
5. Baja con control sin perder la posición del cuerpo.
6. Vuelve a colocarte en la posición inicial antes de repetir.

Elevaciones de piernas colgado

1. Agarra la barra y cuélgate con los brazos extendidos.
2. Estira las piernas y mete ligeramente la pelvis.
3. Aprieta el abdomen y eleva las piernas hasta que los muslos queden aproximadamente perpendiculares al torso.
4. Haz una pausa breve y baja las piernas lentamente a la posición inicial.

Lagartijas

1. Empieza en plancha alta, con las manos un poco más abiertas que los hombros.
2. Aleja los hombros de las orejas y mantén el abdomen y el resto del cuerpo firmes.
3. Baja el pecho hacia el piso con los codos a unos 45 grados respecto al torso.
4. Empuja el piso con fuerza hasta extender completamente los brazos.
5. Repite.

Vía Men’s Health UK

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