“Soy entrenador de padres ocupados: esta es la rutina diaria con la que perdí 20 kg y gané músculo”
La alarma de las 4:15 a. m. no es para todos, pero esta rutina diaria contiene muchos hábitos útiles que vale la pena adoptar.
Entre el trabajo, el entrenamiento y todo lo demás que compite por tu tiempo, ponerte en forma a veces puede parecer que exige cambiar por completo tu estilo de vida. Pero, según el entrenador Pearse McNerney, no necesitas exigirte hasta el límite.
McNerney compartió la rutina diaria que recomienda repetir durante cuatro semanas, con todo, desde entrenamiento de fuerza y nutrición hasta pasos diarios y sueño. Su día puede comenzar a la poco atractiva hora de las 4:15 a.m., pero, por fortuna, no necesitas programar la alarma antes del amanecer para beneficiarte de los principios fundamentales.
La rutina
4:15 a. m.: despierta y ponte en movimiento
McNerney comienza el día con 500 ml de agua, toma un preentreno si se le antoja y se da entre cinco y 10 minutos para despertar antes de ir directamente al garaje a entrenar.
“Sin pensarlo demasiado”, dice.
La idea es eliminar tantas decisiones como sea posible: levántate, prepárate y ponte en movimiento antes de que tengas tiempo de convencerte de no hacerlo.
5:00 a. m.: entrenamiento de fuerza
Una vez en el gimnasio, McNerney recomienda seguir un programa de fuerza estructurado y enfocado en la sobrecarga progresiva, en lugar de saltar entre entrenamientos aleatorios.
Su otra instrucción es “gánate el desayuno”, aunque ésa es una parte de la rutina que tomaríamos con mucha cautela. No necesitas ganarte la comida mediante el ejercicio y no tiene nada de malo comer antes de entrenar si eso te ayuda a rendir mejor.
Trabajo y pendientes
Después de entrenar y desayunar, McNerney aprovecha el impulso de su sesión para enfrentar sus tareas más importantes.
“La mayoría espera hasta sentirse motivada. Yo prefiero haber terminado antes de que estén completamente despiertos”, afirma.
Que entrenar a primera hora te vuelva más productivo depende de cada persona, pero su argumento general es útil: construir una rutina elimina la necesidad de esperar a que aparezca la motivación.
Mantén tus comidas simples
McNerney mantiene una alimentación sencilla y construye sus comidas alrededor de proteína magra, carbohidratos y verduras.
“Sazona bien tu comida. Saludable no tiene por qué significar aburrido”, aconseja.
Para los snacks recomienda opciones como yogur griego, licuados de proteína, pudines de proteína, barras de proteína y fruta, con el objetivo de consumir aproximadamente entre 20 y 30 g de proteína.
Completa tus pasos
McNerney también recomienda una caminata de 20 a 30 minutos y acumular entre 8,000 y 10,000 pasos a lo largo del día.
“Deja de culpar a tu metabolismo cuando casi no te has movido”, sostiene.
Evidentemente, el metabolismo es más complejo que el conteo de pasos, pero aumentar cuánto te mueves durante el día puede contribuir de forma significativa a tu actividad general y gasto energético.
Prioriza el sueño y la recuperación
Por último, McNerney recomienda guardar el teléfono más temprano, preparar todo lo necesario para el día siguiente y buscar entre siete y ocho horas de sueño.
Su mensaje general es que la constancia importa más que conseguir la noche de sueño “perfecta”, algo especialmente importante si piensas copiar su temprano inicio del día.
El veredicto
“No se trata de la perfección. Se trata de repetir las cosas aburridas las veces suficientes para que se conviertan en parte de quien eres”, dice McNerney.
Y ésa es realmente la parte más útil de toda la rutina. McNerney logró resultados impresionantes mediante entrenamiento y nutrición constantes, con un déficit calórico como base de su pérdida de 20 kg. Gran parte de su enfoque consiste en hacer las mismas cosas productivas día tras día, en vez de buscar algo nuevo constantemente.
La sobrecarga progresiva, suficiente proteína, abundante movimiento diario y sueño adecuado son bases sólidas para ganar músculo y controlar la composición corporal.
No necesitas copiar cada detalle del día de McNerney para obtener beneficios. Construye esos fundamentos alrededor de un horario que realmente puedas mantener durante cuatro semanas —y durante mucho más tiempo si está funcionando.
La alarma de las 4:15 a. m., por fortuna, sigue siendo opcional.
Vía Men’s Health UK
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