Qué es el método de series de post-agotamiento y cómo puedes fortalecerte con él
Este método de construcción muscular mejorará tus entrenamientos y agrandará tus músculos.
Para superar estancamientos, considera incorporar una variación conocida como ‘sets de post-agotamiento’. Este efectivo método fatiga el músculo combinando dos ejercicios que se enfocan en el mismo grupo muscular, ahorrando tiempo sin sacrificar el bombeo muscular.
¿Qué son las series de post-agotamiento?
Este tipo de superserie comienza con un ejercicio compuesto (ejercicio multiarticular) seguido de un ejercicio de aislamiento (ejercicio monoarticular). Por ejemplo, press de banca seguido de cristos con mancuernas. Esto puede ayudar a maximizar la fuerza y potencia en el movimiento compuesto mientras también aumenta la hipertrofia al llevar los músculos aislados más cerca del fallo muscular. Aunque las series de pre-agotamiento son ampliamente utilizadas (realizando primero movimientos de aislamiento), investigaciones recientes han mostrado limitaciones en cuanto a que este método sea superior a los métodos tradicionales.
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¿Cuáles son los beneficios de las series de post-agotamiento?
Por otro lado, las series de post-agotamiento tienen más beneficios a tu disposición:
Entrenamiento al fallo
Sabemos por la evidencia disponible que al entrenar cerca del fallo (o al fallo), puedes obtener los beneficios de un mayor crecimiento muscular y fuerza. Las series de post-agotamiento te permiten llevar los músculos individuales a este punto sin comprometer tu fuerza en los movimientos compuestos.
Mejora de la resistencia muscular
Las series de post-agotamiento mejorarán tu resistencia muscular debido a las altas repeticiones. Esto beneficiará tu estado físico y salud en general, según lo respaldado por la evidencia publicada en The Journal of Strength & Conditioning Research.
Crecimiento muscular
Según investigaciones publicadas en el Journal of Strength & Conditioning, el estrés metabólico es uno de los componentes clave para el crecimiento muscular. Al utilizar sets de post-agotamiento, puedes maximizar este efecto.
¿Cómo puedo usar series de post-agotamiento?
Puedes utilizar las series de post-agotamiento implementando la siguiente estructura:
Ejercicio 1
Ejercicio compuesto: sentadillas, desplantes, peso muerto, press de banca, remos inclinados, press de hombros, prensa de piernas. Haz de seis a 10 repeticiones.
Ejercicio 2
Ejercicio de aislamiento: Curl femoral, extensión de piernas, elevación de talones, cristos, elevaciones laterales, curls de bíceps y extensiones de tríceps. Haz de ocho a 15 repeticiones.
Completa los ejercicios de manera consecutiva con 3-4 sets. Descansa 2-3 minutos entre cada set.
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Vía Men’s Health UK
