Mejores consejos para perder peso (sin tener que contar calorías)

Perder peso, en teoría, es simple: energía consumida versus energía gastada. Pero simple rara vez significa fácil. La ciencia y la fisiología de la pérdida de peso se pueden resumir rápidamente, pero comprender la psicología del cambio de comportamiento es la clave para hacer que tus esfuerzos para perder grasa no solo sean más fáciles, sino sostenibles.

Para cambiar la forma en que comes, primero necesitas cambiar la forma en que piensas. Replantea tu actitud hacia la comida con estos consejos.

Repiensa la “preparación de comidas”

La idea de cocinar en grandes cantidades y empacar todas las comidas que planeas comer durante la semana (mientras tomas una foto rápida para Instagram) posiblemente ha fomentado una mentalidad de todo o nada más que todos los demás trucos y hashtags nutricionales combinados.

Sí, hay verdad en el dicho “fallar al planear es planear para fallar”, pero planear con anticipación no tiene que significar llenar tu refrigerador con recipientes de plástico llenos de camote y pollo. “Preparación de comidas” puede simplemente significar pensar en lo que quieres comer con anticipación, en lugar de tomar una decisión en el momento. A veces, esto puede significar una lonchera llena de ensalada de camarones, otras veces puede significar una compra estratégica en el supermercado o saber de antemano cuál es la opción de menú más inteligente y disfrutable para una noche fuera.

La clave es saber que, donde sea que te encuentres, siempre puedes tomar decisiones más alineadas con tus aspiraciones, y que “preparar mentalmente las comidas” decidiendo los tipos de alimentos que vas a buscar de antemano, incluso si esto significa combinaciones de alimentos que pueden parecer extrañas para el connoisseur promedio, te salva de caer en esa trampa de todo o nada que de otra manera podría llevarte a comer de manera reactiva y emocional, porque tu “plan perfecto” que giraba en torno a pescado y arroz recalentado “falló”.

Sí, prepárate tanto como te sea conveniente de antemano, pero también prepárate para cuando no estés preparado, para que puedas tomar decisiones más hábiles y que promuevan la salud, donde sea que te encuentres.

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Hidrátate abundantemente

Asegurarte de que estás bebiendo suficiente agua está entre las mejores cosas obvias que la gente no hace realmente. Pero, si “no morir de sed” no es una motivación suficiente para ti, estudios también han mostrado que el 37% de las personas comúnmente confunden la sed con el hambre, lo que puede llevar a comer en exceso. Asegurarte de que estás adecuadamente hidratado durante el día (la Clínica Mayo recomienda alrededor de 3.7 litros para hombres, más si necesitas reemplazar líquidos perdidos durante el ejercicio) es algo de sentido común, pero es fácil pasarlo por alto. Hacer que sea una regla no negociable tener al menos 500 ml con cada comida o snack no solo te ayudará a alcanzar este objetivo, sino que una pausa para tomar sorbos entre bocados también podría ayudarte a reconocer cuándo estás realmente lleno.

Siempre que sea posible, inclínate por la hidratación con pocas o ninguna caloría: las bebidas azucaradas con alto contenido calórico han estado estrechamente vinculadas con el aumento de peso y el riesgo de obesidad. De hecho, si no estás ganando peso ahora pero tienes grasa corporal que te gustaría perder, simplemente cambiar a alternativas dietéticas, o aún mejor, agua, podría ser el fruto fácil de los progresos en la pérdida de peso.

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Haz que comer sea un ritual

Esto puede sonar extraño, pero es otro punto que es simple, pero rara vez implementado. Cuando comas, solo come. Todos estamos ocupados y distraídos terminalmente, siempre apurados para llegar a lo siguiente, y a veces comer se siente como algo que intentamos encajar entre las partes más “importantes” de la vida. Pero la investigación ha mostrado que comer mientras estás distraído (es decir, desplazándote sin parar en las redes sociales o viendo Netflix) no solo lleva a un aumento moderado de las calorías consumidas durante esa comida, sino también a un mayor aumento de las calorías consumidas más tarde. Añade a esto que comer a un ritmo lento, en lugar de comer rápidamente y sin atención, también ha demostrado en investigaciones causar una reducción del 25% en los bocadillos más tarde en el día, y está bastante claro que cuando decimos “presta atención a tu dieta”, no solo nos referimos en general, nos referimos a cada bocado.

Aquí hay algunos consejos simples para convertir cada comida en un ritual satisfactorio donde no solo cumples con todos los requisitos mencionados anteriormente para calmar tu apetito adecuadamente, sino que también realmente disfrutas de tu comida:

1. Lleva tu comida a un lugar sin distracciones.
2. Toma 3 o 4 respiraciones profundas al sentarte a comer, estableciendo conscientemente la intención de prestar atención y disfrutar de tu comida.
3. Pon tus cubiertos o comida abajo entre bocados.
4. Mastica deliberadamente y toma nota mental de lo que realmente sabe cada bocado.
5. Toma un sorbo de agua cada dos o tres bocados.

A medida que tu comida avanza, comienza a hacerte preguntas simples después de cada bocado, “¿fue ese bocado mejor que el anterior?” “¿Me estoy llenando?” “¿Todavía tengo hambre, o estoy comiendo por comer?” Todo esto puede sonar como mucho, y posiblemente incluso como una receta para arruinar una comida, pero inténtalo, solo una vez. Aparte de la pérdida de peso, nada hace que una comida sepa mejor que realmente notar lo que estás comiendo.

Deja de perseguir la dieta perfecta

Cuando se trata de mantenerse “en camino”, lo primero que necesitas entender es que el camino casi nunca es una línea recta. Es agradable sentarse y planificar nuestro día ideal de comidas, pero no vivimos en un mundo ideal, por lo que probablemente sea mucho más efectivo planificar tu peor día. Cuando la vida descarrila tus planes, intenta convertir la frustración en curiosidad. Experimentar con diferentes formas de comer en docenas de escenarios diferentes te asegurará desarrollar la flexibilidad mental para mantener esos hábitos alimenticios a largo plazo.

¿Usualmente comes poco y a menudo, pero te encuentras más hambriento de lo habitual o teniendo que pasar mucho tiempo entre comidas? Sé curioso sobre cuáles serían tus “grandes comidas” preferidas, si solo pudieras comer dos veces al día.

¿Te encuentras fuera de casa, sin una cocina para preparar comida? Sé curioso sobre qué combinaciones de alimentos deliciosos, altos en proteínas, altos en fibra y con calorías adecuadas están disponibles cerca, olvidando todo sobre qué alimentos “tradicionalmente” van juntos, y buscando lo que funciona para ti, en este momento.

Comidas grandes, comidas pequeñas, snacks, tener un plan de respaldo de un licuado de proteínas combinado con un sándwich y una pieza de fruta. Pruébalo todo. Solo porque comiste de una manera la semana pasada, no significa que tengas que comer de esa manera hoy. Olvida todo lo que crees saber sobre cómo debería verse un día de comidas, y sé curioso sobre cómo puedes hacer que los principios de la pérdida de grasa funcionen para ti, sin importar las circunstancias. Lo mismo ocurre con tu régimen de entrenamiento, olvida “perfecto” y apunta a “hecho”, olvida “óptimo” y apunta a “sostenible”.

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Vía Men’s Health UK