Este es tu plan infalible para marcar el abdomen

No hay duda de que marcar el abdomen requiere tenacidad, sin embargo, esculpir tus abdominales inferiores para obtener definición de alta calidad es lo que realmente requiere dedicación. El lado positivo es que esta es una parte de tu cuerpo que puedes entrenar en casi cualquier lugar, no necesitas que tu gimnasio esté abierto. De hecho, el plan que se presenta a continuación se puede hacer en casa, de viaje o donde sea que tengas espacio para sudar.

Pero revelar esos abdominales implica mucho más que solo repeticiones, series y entrenamientos. El cliché agotador de “los abdominales se hacen en la cocina” es un cliché por una razón: es verdad. “No puedes compensar una mala dieta con ejercicio”, dice el entrenador personal de élite Phil Learney. Piénsalo. Puedes hacer innumerables repeticiones de abdominales, montañistas y elevaciones de piernas, pero si no estás eliminando la grasa corporal acumulada que cubre tus músculos, ese arduo trabajo simplemente no se verá.

Entonces, es hora de olvidar lo que crees que debes hacer para desarrollar músculos en tu zona media y combinar las simples reglas nutricionales de Learney que se detallan a continuación, junto con su rutina de ejercicios perfectamente calculada, para finalmente conseguir esos abdominales marcados.

Para marcar el abdomen tienes que dominar tu dieta

Utiliza los 10 simples principios nutricionales de Learney para potenciar tus músculos abdominales centrales. “Al adoptar estos cambios en tu dieta, aumentarás tu metabolismo y harás que tu zona media funcione correctamente”, dice. Siguiendo los consejos a continuación, obtener abdominales marcados es más fácil de lo que piensas.

• Evita los alimentos refinados y procesados siempre que sea posible.
• Intenta comer seis veces al día, aproximadamente cada tres horas.
• En cada comida, utiliza una porción de proteína como base. Piensa en huevos, pescado, pollo y otras carnes magras.
• Entre comidas, come nueces, semillas, aguacate, aceitunas o pequeñas bolsas de guisantes verdes.
• Para el desayuno y tu segunda comida, asegúrate de consumir algunos carbohidratos con almidón, como avena, pan de centeno o pan germinado, y una pieza de fruta.
• Para el almuerzo, las papas dulces o regulares, el arroz integral y la quinua son excelentes opciones.
• Para la cena, trata de consumir algunas verduras, pero evita las verduras de raíz y cualquier carbohidrato con almidón.
• Bebe mucha agua.
• Cada 10 días, date un gusto con un cheat meal (comida trampa). Puede ser cualquier cosa que desees. Esto puede parecer estricto, pero si estás tratando de revelar tus abdominales lo más rápido posible, estos sacrificios gastronómicos son necesarios.
• Consume uno licuado de proteína después de tu entrenamiento lo antes posible. Apunta a consumir alrededor de 40-50 g de carbohidratos y 20-30 g de proteínas. Esto ayuda a iniciar el proceso de recuperación.

Cómo Marcar el abdomen

Completa tres circuitos de los seis ejercicios a continuación cuatro veces a la semana (Learney sugiere lunes, martes, jueves y viernes o sábado) durante cuatro semanas. En dos de tus días de descanso, realiza 45 minutos de caminata en la cinta inclinada (no correr). Descansa los domingos.

Tu entrenamiento total cada día debe durar 45 minutos. Si al terminar los ejercicios te quedan algunos minutos, camina en la caminadora con inclinación para completar los 45 minutos. Mantén tus períodos de descanso cortos y concéntrate en la técnica en lugar de la velocidad.

Sentadilla con barra sobre la cabeza

Por qué: “Este ejercicio tiene un alto consumo metabólico ya que se utilizan múltiples articulaciones. Activa el core al estabilizar el peso por encima de la cabeza al mismo tiempo que alarga la zona media”. ¿Cómo marcar los abdominales? Los movimientos compuestos son clave.

Cómo: Agarra una barra con las palmas hacia abajo y las manos casi en los extremos de la barra. Levántala hasta el pecho y luego por encima de la cabeza, bloqueando los brazos y retrayendo los hombros para soportar el peso. Esta es tu posición inicial.

Manteniendo los brazos rectos y cuidando de no arquear la espalda, empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar tu cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Impúlsate explosivamente hacia arriba hasta la posición inicial, empujando los talones contra el suelo. Repite y luego baja la barra bajo control después de terminar todas tus repeticiones.

Series: 3-4

Repeticiones: 20-30

Descanso: 30 segundos

Aumenta la intensidad: En la semana tres y cuatro aumenta las series a 5-6, reduce el descanso a 0-15 segundos y baja el ejercicio una pulgada más. 

Plancha con rodillas al codo opuesto

Por qué: “Esto estabiliza estáticamente el core, pero agrega el elemento de rotación interna de la cadera para trabajar los oblicuos y movilizar los flexores de la cadera”.

Cómo: En posición de plancha, rota tu rodilla derecha debajo de tu cuerpo e intenta tocar el codo opuesto. Mantén las caderas abajo y el pie sin tocar el suelo en todo momento. Repite con la otra pierna. Esa es una repetición.

Series: 3-4

Repeticiones: 10-15

Descanso: 30 segundos

Aumenta la intensidad: En la semana tres y cuatro aumenta las series a 5-6, reduce el descanso a 0-15 segundos y realiza una lagartija cada cinco repeticiones.

Plancha con rodilla al codo del mismo lado

Por qué: Ver arriba.

Cómo: En posición de plancha, levanta la rodilla derecha hacia el codo derecho, tratando de tocar la parte de arriba del codo. Mantén las caderas abajo y el pie sin tocar el suelo en todo momento. Repite con la otra pierna. Esa es una repetición.

Series: 3-4

Repeticiones: 10-15

Descanso: 30 segundos

Aumenta la intensidad: En la semana tres y cuatro aumenta las series a 5-6, reduce el descanso a 0-15 segundos y realiza una lagartija cada cinco repeticiones.

Lagartijas

Por qué: “Estas continúan el trabajo estático en la zona media mientras trabajan los pectorales, deltoides y tríceps también”.

Cómo: Haz tantas lagartijas como puedas. Si te sientes agotado, apoya las rodillas para hacer medias lagartijas y realiza una serie de 15 repeticiones.

Series: 3-4

Repeticiones: 15

Descanso: 30 segundos

Aumenta la intensidad: En la semana tres y cuatro haz más lagartijas completas. Menos medias lagartijas.

Curl de isquiotibiales con pelota suiza

Por qué: “Esto activa la cadena posterior y hace trabajar duro los isquiotibiales y los glúteos”.

Cómo: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y una pelota suiza debajo de los talones. Mantén las caderas levantadas del suelo, estabiliza con los glúteos y lleva los talones hacia los glúteos. Vuelve y repite.

Series: 3-4

Repeticiones: 10-15

Descanso: 30 segundos

Aumenta la intensidad: En la semana tres y cuatro aumenta las series a 5-6, reduce el descanso a 0-15 segundos y devuelve la pelota a su posición inicial usando solo una pierna.

Desplante con press sobre la cabeza

Por qué: “Nuevamente, se activa la zona media al estabilizar el peso por encima de la cabeza y el uso de múltiples articulaciones produce un alto consumo metabólico”.

Cómo: Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y adopta una posición de desplante. Mueve tu rodilla trasera hacia el suelo haciendo un desplante y, al llegar al final del movimiento, haz un press con ambas mancuernas por encima de la cabeza.

Series: 3-4

Repeticiones: 10-15 segundos

Descanso: 30 segundos

Aumenta la intensidad: En la semana tres y cuatro presiona las mancuernas por encima de la cabeza antes de comenzar el ejercicio. Luego realiza desplante manteniendo las pesas por encima de la cabeza durante todo el movimiento.

Caminata en caminadora

Una vez que hayas completado tres circuitos de los seis ejercicios anteriores, sube a la cinta hasta que el tiempo total de la sesión llegue a 45 minutos.

Por qué: Para quemar combustible adicional una vez que tus niveles de glucógeno estén agotados. Detenerse en el punto de los 45 minutos asegura que conserves el uso de tejido muscular como combustible.

Cómo: Ajusta una inclinación tan difícil como puedas y comienza a caminar. No corras. “Este entrenamiento ejerce mucho estrés muscular en las extremidades inferiores y el impacto de correr cuando están fatigadas no es bueno”.

Aumenta la intensidad: En la semana tres y cuatro camina más rápido en una inclinación aún más pronunciada. Hazlo incluso si te quedan solo unos minutos dentro de los 45 designados.

Vía Men’s Health UK