¿Qué es el sobreentrenamiento? Estas son las señales a tener en cuenta

Es admirable exigirse al máximo en tus entrenamientos y esforzarse al límite. Si alguien va a aplaudir tu empeño físico, somos nosotros. Sin embargo, es posible llevar las cosas demasiado lejos, con descanso insuficiente, lo que puede resultar perjudicial. Tal vez hayas escuchado hablar del “sobreentrenamiento” y quizás te preocupe.

La realidad es que el “síndrome de sobreentrenamiento” afecta más comúnmente a los atletas y, en todo caso, la mayoría de las personas sufren más por no entrenar lo suficiente. Dicho esto, no queremos trivializar la gravedad del sobreentrenamiento. Entonces, si te preocupa, aquí te mostramos las señales y síntomas a los que debes prestar atención, y qué puedes hacer para evitarlo.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento o sobrecarga ocurre cuando una persona se ejercita más allá de su capacidad de recuperación, lo que lleva a una disminución en el rendimiento y problemas de salud física y mental. Se produce cuando el volumen e intensidad del ejercicio superan la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse, a menudo debido a descanso insuficiente, mala alimentación o exceso de estrés.

El síndrome de sobreentrenamiento es más grave que simplemente sentir dolor muscular al día siguiente y es una condición mucho más seria que la sensación de haber trabajado demasiado. Es una condición médica que afecta principalmente a los atletas, causando una amplia gama de síntomas físicos y psicológicos, y puede tomar mucho tiempo alcanzar una recuperación completa.

Según una investigación publicada en Human Kinetics Journals, el síndrome de sobreentrenamiento está asociado con un desequilibrio a largo plazo entre el entrenamiento y la recuperación. Se caracteriza por una reducción en el rendimiento, fatiga y alteraciones del estado de ánimo, y se estima que afecta entre el 20% y el 60% de los atletas a lo largo de sus carreras. El estudio señala que, en comparación con la sobrecarga funcional y no funcional, el síndrome de sobreentrenamiento es la condición más severa y refleja una acumulación crónica de factores estresantes de entrenamiento y no relacionados con el entrenamiento, lo que puede tardar meses o incluso años en recuperarse por completo.

¿Cuáles son las señales de sobreentrenamiento?

Algunas señales de sobreentrenamiento incluyen:

• Fatiga persistente y agotamiento
• Lesiones frecuentes
• Dolor muscular crónico que no mejora con el descanso
• Frecuencia cardíaca en reposo elevada o anormal durante el ejercicio
• Disminución de la fuerza, resistencia o rendimiento
• Irritabilidad o cambios de humor
• Depresión
• Aumento de la ansiedad o niveles de estrés
• Dificultad para concentrarse o baja motivación
• Insomnio o sueño interrumpido
• Disminución de la función inmunológica, lo que provoca más enfermedades frecuentes
• Desequilibrio hormonal
• Pérdida de apetito o cambios en el peso

Si sospechas que estás sufriendo de sobreentrenamiento, es vital que consultes a un profesional de la salud para obtener el apoyo necesario.

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¿Cuánto tiempo lleva recuperarse del sobreentrenamiento?

Recuperarse del síndrome de sobreentrenamiento puede tomar desde algunas semanas hasta años. Dependerá completamente de la persona, los síntomas que esté experimentando y el estado de salud con el que empezó. Un médico o especialista en medicina deportiva puede establecer un camino adecuado hacia la recuperación.

¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?

Puedes evitar el sobreentrenamiento programando una cantidad adecuada de días de descanso para apoyar tus esfuerzos de entrenamiento. El ejercicio de alta intensidad generalmente requiere de 24 a 48 horas para recuperarse, y probablemente necesitarás descansar al menos uno o dos días completos a la semana, dependiendo del entrenamiento del que te estés recuperando.

Sin embargo, según Daine McKibben Rice, MSc, terapeuta deportivo y propietario de Validus Sports Injury Clinic, esto no significa que debamos evitar el ejercicio por completo durante 2 días después de un entrenamiento intenso. Explica: “¿Recomendaría a alguien aislar un grupo muscular específico con una carga pesada mientras experimenta dolor muscular 48 horas después de una sesión dura? No. No sería lo óptimo para el tejido muscular ni para el proceso de recuperación posterior”. Él recomienda ejercicios ligeros que aumenten el flujo sanguíneo o un masaje deportivo en esos momentos. Este tipo de ejercicio se denomina “recuperación activa”.

También puedes evitar el sobreentrenamiento enfocándote en:

Nutrición adecuada: Consumir la cantidad de energía suficiente para soportar tu esfuerzo físico. Esto también incluye una dieta densa en nutrientes con suficiente proteína, carbohidratos y grasas para asegurar una recuperación completa.

Sueño de calidad: Dormir lo suficiente es vital cuando necesitamos recuperarnos de nuestras sesiones de entrenamiento. Priorizar un patrón de sueño regular también apoyará tu descanso y recuperación.

Programación inteligente: Tu programa debe incluir suficiente recuperación entre entrenamientos y empujarte lo suficiente para facilitar el cambio, sin necesariamente aumentar las variables en cada sesión. Por ejemplo, no necesitarás cambios de programa cada semana. Cuando tu programación se ajuste y tus levantamientos pesados aumenten, los ejercicios accesorios probablemente permanecerán igual. A la inversa, cuando los levantamientos pesados no cambien, los ejercicios accesorios pueden ser alterados.

“Escucha a tu cuerpo”: Puede ser un consejo trillado, pero tiene algo de verdad. Sabes cuándo tu cuerpo necesita un día adicional de descanso. Una buena prueba es completar tu calentamiento y realizar una serie de tu primer ejercicio. Si al final de esto, todavía te sientes agotado y te recuperas mal, podrías beneficiarte más participando en una recuperación activa como caminar o hacer cardio de baja intensidad.

Escala de RPE: Puedes usar la escala de RPE para medir tu esfuerzo percibido. Si es constantemente alto, puede ser una señal para ajustar tu programa o incluir una semana de descarga.

¿Qué es una semana de descarga?

Una semana de descarga es una fase programada de menor intensidad o volumen de entrenamiento en tu plan. Permite que tu cuerpo se recupere de manera más óptima entre ciclos de entrenamiento y entre entrenamientos. Durante una semana de descarga, se reduce el peso levantado o las repeticiones y series, lo que da un descanso a tu sistema nervioso y músculos.

Un artículo de investigación publicado en Frontiers señala que una semana de descarga puede mejorar el progreso y la preparación para la siguiente fase de entrenamiento, facilitando la adaptación del cuerpo a los entrenamientos y reduciendo el riesgo de lesiones y enfermedades. En la investigación se mencionan diferentes métodos de semanas de descarga, y se recomienda un enfoque individualizado.

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Vía Men’s Health UK