Mejores ejercicios unilaterales para un físico equilibrado y robusto

Si deseas potenciar tus esfuerzos de construcción muscular y, al mismo tiempo, protegerte de lesiones, los ejercicios unilaterales son tu mejor opción. Este tipo de entrenamiento no solo ayuda a equilibrar las disparidades de fuerza, sino que, al incluirlos en tu rutina, reduces el riesgo de lesiones, mejoras el rendimiento, aumentas la fuerza y desarrollas un físico simétrico.

¿Qué son los ejercicios unilaterales?

Un ejercicio unilateral trabaja principalmente con una extremidad (brazo o pierna) a la vez, concentrándose en un lado del cuerpo. Esto contrasta con los ejercicios bilaterales, que trabajan ambos lados simultáneamente. Algunos ejemplos de ejercicios unilaterales son:

• Desplantes
• Elevaciones con un solo brazo
• Peso muerto con una sola pierna
• Remo con un solo brazo
• Press con un solo brazo
• Caminatas de carga con un solo brazo

¿Por qué son buenos los ejercicios unilaterales?

Los mejores entrenadores de fuerza y acondicionamiento suelen incluir ejercicios unilaterales en sus programas, y no es para menos. Este tipo de entrenamiento ofrece múltiples beneficios:

Equilibrar las disparidades de fuerza

Los ejercicios unilaterales revelan las extremidades que carecen de fuerza. Por ejemplo, si tu entrenamiento se basa en el press de banca y las sentadillas, es posible que no notes que un lado de tu cuerpo está realizando la mayor parte del trabajo. Al dividir el esfuerzo entre las extremidades con mancuernas, pronto verás qué lado lidera en fuerza, lo que te permitirá enfocarte en equilibrar los músculos rezagados.

Mejorar el rendimiento

Los equipos de levantamiento de pesas de Bulgaria solían incluir ejercicios como las sentadillas divididas y las elevaciones en su programación para mejorar el rendimiento de sus levantamientos con barra. Según un estudio publicado en The Strength & Conditioning Journal, existe algo conocido como “déficit de fuerza bilateral”, el cual indica que los resultados de fuerza al realizar ejercicios unilaterales superan a los ejercicios bilaterales. Reducir este déficit podría mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones.

Prevención y manejo de lesiones

Un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise destaca que el entrenamiento unilateral puede ofrecer retroalimentación constante sobre la simetría de las extremidades, un factor clave en el manejo de lesiones importantes. Es decir, si detectas que una extremidad previamente lesionada carece de fuerza, puedes enfocarte en ella para equilibrar las disparidades y, así, reducir el riesgo de recaída.

Construir un físico simétrico

Para quienes buscan objetivos estéticos y de desarrollo muscular, los ejercicios unilaterales permiten aislar grupos musculares específicos de manera más efectiva que los ejercicios bilaterales, ayudando a aumentar su tamaño de forma individual. Esto contribuye a lograr un físico equilibrado tanto en apariencia como en rendimiento.

Los 15 Mejores Ejercicios Unilaterales

Step up alto

Coloca un banco o caja alta frente a ti y sube con un pie, empujando a través del talón. Baja lentamente, resistiendo la gravedad. Repite en el mismo lado antes de cambiar.

Sentadilla búlgara

Colócate a 2-4 pies de un banco, con una pierna apoyada en él y los cordones hacia abajo. Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.

Remo con un solo brazo

Apoya una mano en un banco plano y coloca la rodilla del mismo lado sobre él. Con la otra mano, levanta una mancuerna hacia la cadera. Baja lentamente y repite.

Press de pecho con un solo brazo

Acuéstate en un banco plano con una mancuerna. Baja la pesa a un lado del pecho, siente el estiramiento y empuja de nuevo hacia arriba.

Desplante hacia atrás

Da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera casi toque el suelo. Empuja a través del talón delantero para regresar.

Peso muerto con landmine a una pierna

Sostén la barra a la altura de la cintura con una mano, levanta la pierna opuesta y flexiona la cadera. Baja hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial.

Press a una mano arrodillado

Levanta el extremo de la barra hasta el hombro y da un paso atrás para arrodillarte. Empuja la barra sin girar el torso y repite.

Elevación de cadera a una sola pierna

Con la espalda apoyada en un banco y un pie en el suelo, eleva las caderas con una pierna levantada. Baja lentamente hasta que las caderas casi toquen el suelo.

Molino de viento con kettlebell en posición de rodillas

Arrodíllate, levanta la pesa sobre la cabeza y flexiona la cadera hacia adelante mientras alcanzas el suelo con la otra mano.

Remo Meadows

De pie al final de una barra cargada, tira del codo hacia atrás, levantando la barra hacia la cadera. Baja lentamente y repite.

Sentadilla pistola

Levanta una pierna y flexiona la otra para bajar en cuclillas. Empuja hacia arriba a través del talón. Cambia de pierna y repite.

Swing de kettlebell con un solo brazo

Separa los pies y agarra la pesa con una mano. Impulsa las caderas para balancear la pesa hasta la altura de los hombros. Baja y repite.

Paso de granjero

Sostén la pesa a un lado y camina de forma deliberada. Cambia de brazo en la siguiente ronda.

Paso de granjero sobre la cabeza

Sostén una mancuerna sobre tu cabeza y camina, manteniendo el core firme y evitando que las costillas se expandan.

Peso muerto rumano con postura escalonada

Coloca la bola de un pie detrás del otro y sostén la mancuerna al lado. Flexiona la cadera y baja, empujando a través del talón para volver a la posición inicial.

Vía Men’s Health UK

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