¿Realmente son malos los picos de glucosa para ti? Preguntamos a un experto
Los monitores de glucosa portátiles se han convertido en el último accesorio de salud, pero ¿realmente existen beneficios en monitorear esos picos y caídas?
Reservados antes solo para diabéticos, los CGM (monitores continuos de glucosa) ahora se promueven como una herramienta para equilibrar tus niveles de energía, maximizar tu rendimiento en los entrenamientos e incluso favorecer la pérdida de peso. Pero, ¿realmente importan tanto las fluctuaciones en la glucosa en sangre? Consultamos a una experta.
Qué causa un pico
A los pocos minutos de disfrutar un antojo alto en carbohidratos y bajo en fibra –piensa en un bagel con mermelada de fresa–, tu cuerpo reacciona con un “pico inmediato de glucosa en sangre”, dice Charlotte Norton, directora médica del servicio de pérdida de peso guiado por médicos The Slimming Clinic. Tu sistema digestivo procesa rápidamente esos azúcares simples, permitiendo que entren al torrente sanguíneo rápidamente, lo que desencadena un estallido de energía y actividad cerebral junto con una mejora temporal del ánimo. “Con poca o ninguna proteína en la comida, los carbohidratos simples se metabolizan más rápido, ya que la proteína ralentiza la digestión de los carbohidratos”.
Luego viene el bajón
Ese subidón de azúcar no dura. En las próximas 90 minutos a dos horas, tu cuerpo libera una gran cantidad de insulina para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, moviéndola hacia las células para almacenarla como glucógeno en el hígado y los músculos. “Dado que los carbohidratos simples generan un pico tan grande, la caída resultante causa un bajón”, explica la Dra. Norton. Tus niveles de energía disminuyen, lo que puede dejarte con antojos de más alimentos azucarados. “Esto no solo puede afectar negativamente tus niveles de energía, causando letargo, sino que también afecta el estado de ánimo y la función cerebral”.
Formando un hábito
Aparte de despertar tu deseo por una siesta por la tarde, un ocasional pico de glucosa no causará mucho daño. Pero si se convierte en un hábito, puede cobrar factura. Los picos y caídas repetidos pueden desencadenar cambios hormonales, lo que podría generar ansiedad e irritabilidad, dice la Dra. Norton. Luego están los efectos físicos. Aunque la insulina hace un gran trabajo al eliminar los azúcares de una comida o merienda alta en carbohidratos, también puede impedir que el cuerpo descomponga sus reservas de grasa, estimulando así la creación de más grasa corporal. “Si consumes demasiados [de estos alimentos], podrías aumentar de peso, además de elevar tu riesgo de padecer diabetes tipo 2”.
Factores de riesgo en aumento
Para algunas personas, una dieta rica en carbohidratos de rápida absorción puede hacer más que simplemente hacerles ganar algunos kilos. Con el tiempo, podría llevar a resistencia a la insulina. Esto ocurre cuando las células ya no responden a la hormona, provocando que se libere más y más insulina en la sangre sin que los azúcares se descompongan. Aquellos con niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal (conocido como prediabetes) pueden tener hasta un 50% de probabilidad de desarrollar diabetes en los próximos cinco a diez años. Pero no es solo la dieta lo que determina si estás en riesgo, señala la Dra. Norton: el sueño, el alcohol, la condición física y la genética también contribuyen.
Encontrando un buen equilibrio
Si eres una persona saludable, no vale la pena estresarse por un rollo de canela en la mañana del domingo. No existen reglas fijas, pero “si los malos hábitos alimenticios se convierten en una ocurrencia diaria durante varios meses y resultan en aumento de peso”, los problemas de salud son más probables, dice Norton, quien también sugiere no obtener más del 50% de tus calorías de alimentos basados en carbohidratos. “El ejercicio regular también puede ayudar a controlar la glucosa en sangre, ya que las células musculares absorben y almacenan el exceso de azúcar”. Alcanzar los 30 g de fibra al día también ayudará, dice, al igual que podría hacerlo un suplemento de cromo, el cual apoya la acción de la insulina.
Vía Men’s Health UK
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