¿Es el gimnasio realmente tan efectivo como la terapia?

A mediados de 2018, Neill comenzó a sentirse ansioso de una manera persistente e inusual. Acababa de dejar su trabajo de tiempo completo para estudiar un doctorado y estaba teniendo dificultades para adaptarse al cambio. “Vivo solo, y de repente me encontraba en una oficina en la universidad, estudiando solo”, dice Neill, ahora de 43 años. “Era realmente aislante. Pensaba, ‘¿Qué estoy haciendo aquí?’”.

Afortunadamente, sabía lo que podía hacer para sentirse mejor. Durante los últimos años, Neill había estado ejercitándose regularmente, recorriendo en bicicleta unos 20 kilómetros para ir al trabajo un par de veces por semana y asistiendo a su parkrun local los sábados por la mañana. Su principal motivación siempre había sido su condición física. Pero cuando su salud mental comenzó a deteriorarse con la transición a los estudios, Neill pronto se dio cuenta de que mantenerse activo generaba una mejora inmediata.

El ejercicio se convirtió en el ancla que Neill necesitaba desesperadamente mientras se ajustaba a su nueva vida, aliviando el nudo de ansiedad que sentía en el estómago y dándole estructura a sus días. “Cuando realmente estaba luchando, trataba de hacer un esfuerzo consciente para ejercitarme”, dice. Pero su hábito no estuvo exento de contras. “Si no hacía ejercicio, casi empeoraba mi salud mental: era una especie de ciclo vicioso”.

Los numerosos beneficios del ejercicio para la salud física están bien establecidos y son ampliamente conocidos. Pero solo recientemente se ha comenzado a prestar atención a sus efectos sobre la salud mental. Los estudios han demostrado de forma consistente que la actividad física puede mejorar el estado de ánimo y la autoestima, mejorar la calidad del sueño y la energía, y reducir los niveles de ansiedad y estrés. Incluso dosis únicas de movimiento de bajo impacto, como caminar, pueden producir una mejora inmediata y notable.

Muchos de nosotros experimentamos esto durante la pandemia de Covid, cuando nuestras ‘pequeñas caminatas’ (como se les llamó en las redes sociales) se convirtieron en una vía de escape durante los confinamientos.

Pero en los años posteriores, la evidencia ha crecido sugiriendo que el ejercicio no solo mejora tu bienestar mental en el momento, sino que también puede protegerte contra el inicio de trastornos del estado de ánimo como la depresión. Incluso podría ser una cura potencial.

Dos estudios recientes han recomendado que los profesionales de la salud consideren más seriamente el ejercicio como tratamiento para condiciones de salud mental, e incluso lo prescriban. El primero, publicado en el British Journal of Sports Medicine el año pasado, concluyó que la actividad física era ‘altamente beneficiosa’ para mejorar los síntomas de depresión, ansiedad y angustia psicológica.

El segundo, publicado en el British Medical Journal en febrero de este año, fue un paso más allá, sugiriendo que caminar, correr, practicar yoga y hacer entrenamiento de fuerza podrían ser tan efectivos para tratar el trastorno depresivo mayor como la psicoterapia y los antidepresivos.

“Muchos estudios previos mostraron que el ejercicio ayuda con la depresión, pero nuestra revisión fue lo suficientemente amplia como para averiguar qué tipo de ejercicio funciona y cuánto”, dice Michael Noetel, profesor titular de psicología en la Universidad de Queensland y autor principal del estudio. “Algunas cosas fueron sorprendentes. Pensamos que más sería mejor, pero no encontramos que fuera mejor hacer dos horas o 20 minutos”.

Sus hallazgos fueron ampliamente difundidos como un avance potencial para combatir la depresión a nivel mundial. Este trastorno afecta a unos 280 millones de personas en todo el mundo, aunque solo la mitad de quienes viven en países de altos ingresos reciben tratamiento. El ejercicio –al ser de fácil acceso, aparentemente muy efectivo y con pocos o nulos efectos secundarios– podría ser la cura milagrosa que hemos estado buscando.

Aunque los hallazgos del Dr. Noetel son prometedores, advierte contra ver el ejercicio como una solución mágica o un sustituto de los antidepresivos o la terapia; cada uno tiene su lugar en el tratamiento, dice.

Particularmente para las personas con depresión severa, cuando puede ser difícil levantarse de la cama, y mucho menos empezar a moverse, puede ser necesario el uso de medicamentos para llegar al punto de considerar estos otros comportamientos beneficiosos. Asimismo, la terapia aborda de manera más directa los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a los trastornos del estado de ánimo, comenta el Dr. Noetel. “Parece que hay muchas cosas que se juntan para causar depresión, desde el aislamiento social y una vida sin propósito hasta quedarse en casa y sentir que no puedes lograr nada… Lo bueno es que el ejercicio suele abordar muchas de estas cosas al mismo tiempo.”

Cómo transforma tu mente el ejercicio

Aunque la ciencia es cada vez más convincente sobre la actividad física como tratamiento para la depresión, aún no entendemos exactamente cómo funciona. El estudio del Dr. Noetel no reveló “mecanismos causales claros” sobre el efecto del ejercicio en la depresión.

Su investigación, y la de otros estudios, sugiere que probablemente haya más de un mecanismo en juego, dependiendo de factores como si te ejercitas solo o en compañía, y si lo haces en interiores o en contacto con la naturaleza. La forma de actividad —ya sea que aumente tu frecuencia cardíaca o despeje tu mente— también parece ser relevante.

El yoga, por ejemplo, se considera especialmente beneficioso para la ansiedad. Sin embargo, aunque incluso el ejercicio de menor intensidad como caminar tiene un impacto positivo en la salud mental, los estudios muestran que la actividad más vigorosa produce efectos más fuertes. Lo mismo aplica para una rutina consistente en lugar de sesiones ocasionales.

Pero, para comprender realmente la relación entre el ejercicio y la salud mental y aprovechar de manera constante sus beneficios, se necesita más investigación, afirma Jonathan Roiser, profesor de neurociencia y salud mental en el University College de Londres.

Actualmente lidera un extenso ensayo clínico sobre el vínculo entre la depresión y la actividad física, con la esperanza de obtener hallazgos más concluyentes que las investigaciones existentes. Respaldado por la Wellcome Trust, el estudio comparará los efectos del ejercicio aeróbico en adultos con depresión frente a los del yoga suave y los estiramientos.

“La pregunta que estamos tratando de responder básicamente es ‘¿cómo funciona?’ y ‘¿para quién funciona?’” dice el profesor Roiser. Estos hallazgos podrían ayudar a perfeccionar la “prescripción” propuesta del ejercicio para la salud mental.

En este momento, “es realmente muy difícil predecir, solo a partir del perfil de síntomas de una persona, si un tratamiento específico será bueno para ella o no”, comenta el profesor Roiser. “Algunas personas toman un antidepresivo y es como un medicamento milagroso que reduce drásticamente los síntomas y casi no tiene efectos secundarios; otras descubren que realmente no les funciona en absoluto”.

Es probable que ocurra lo mismo con el ejercicio, afirma. Con su ensayo clínico cuidadosamente controlado, el profesor Roiser espera obtener claridad no solo sobre cómo los diferentes tipos de actividad física afectan la depresión, sino también si existen grupos de personas para quienes podría ser especialmente beneficioso. “Estamos más interesados en preguntas sobre los procesos biológicos y psicológicos que están en juego para ayudar a las personas a mejorar”, explica.

La hipótesis de trabajo del profesor Roiser es que la actividad física puede tratar la depresión al modificar los procesos de motivación en el cerebro. Un régimen de ejercicio regular ayuda a desarrollar motivación y aumentar la energía; también reduce la inflamación (presente en personas con depresión y otros trastornos del estado de ánimo) y mejora la transmisión de dopamina en el cerebro.

Uno de los síntomas más comunes de la depresión es el sesgo negativo, en el cual se presta más atención a pensamientos y estímulos negativos que a los positivos. El profesor Roiser sugiere que el ejercicio podría ayudar a romper ese ciclo vicioso, influyendo gradualmente en el cerebro para que registre experiencias positivas y busque más de ellas.

Con el tiempo, sugiere, esto altera el procesamiento psicológico de las personas. “Reaprenden cómo relacionarse con el mundo”, y la mentalidad depresiva desaparece.

Pasarán al menos tres años hasta que el estudio del profesor Roiser proporcione “un conjunto de datos completo” y resultados concluyentes, asegura. Sin embargo, los hallazgos preliminares de un estudio piloto refuerzan la idea de hacer ejercicio para mejorar la salud mental. Y, aunque es cierto que “algo es mejor que nada”, la consistencia y la intensidad son importantes si se desean experimentar esos beneficios acumulativos y potenciar los procesos subyacentes, indica el profesor Roiser.

“Mucha gente en nuestros estudios no se siente increíble inmediatamente después de la sesión, pero estos cambios —en su inflamación, neuroquímica, interacción con el mundo— tardan un poco en comenzar a actuar”, comenta. “Es ese tipo de cambio acumulativo a lo largo del tiempo, en lugar del efecto inmediato, lo que realmente importa”.

Más no siempre es mejor

La “dosis” óptima de ejercicio para la salud mental, de hecho, parece coincidir con las pautas del NHS para la salud física: aproximadamente 150 minutos de actividad de “intensidad moderada” cada semana. Esto se manifiesta cuando se está ligeramente sin aliento y posiblemente se comienza a sudar, “así que es más que una caminata rápida [para la mayoría de las personas]”, explica el profesor Roiser.

Pero aunque la evidencia apunta a que una actividad más vigorosa tiene un efecto más fuerte, eso no significa que sea la única que valga la pena. Un estudio de 2018 de más de 1.2 millones de adultos en Estados Unidos, publicado en la revista The Lancet Psychiatry, encontró que las personas que realizaron cualquier forma de ejercicio en un mes experimentaron aproximadamente 1.5 días menos de mala salud mental en comparación con quienes no lo hicieron.

“Incluso las formas de ejercicio relativamente ligeras o en volúmenes bajos parecen ser útiles”, dice Adam Chekroud, uno de los coautores del estudio. Los deportes de equipo registraron los mayores beneficios, probablemente debido al elemento social añadido, pero caminar e incluso las tareas domésticas y la jardinería también hicieron una diferencia.

“Hubo este efecto mínimo, en el que cualquier cosa es mejor que nada”, comenta Chekroud. El “punto óptimo” parecía estar en sesiones de 45 minutos, tres o cuatro veces por semana. Pero, quizás de manera paradójica, hacer ejercicio más de cinco veces por semana se asoció con una peor salud mental.

“Estas son personas que están ejercitándose durante tres horas por sesión, o de 24 a 30 días al mes; te preguntas si eso es síntoma de una obsesión”, comenta Chekroud. “Comienza a mezclarse con posibles problemas de imagen corporal o psicológicos”. En ese nivel de intensidad, también hay un riesgo adicional de daño físico, añade Chekroud. “Se supone que debes tener descanso y recuperación”. Todo esto sugiere que la mejor rutina de ejercicio para la salud mental, al igual que para la salud física, es aquella que disfrutes y puedas mantener a largo plazo.

Si estás luchando contra sentimientos de aislamiento, por ejemplo, podrías decidir unirte a un club de ciclismo o a un deporte en equipo. No solo el elemento social ayuda con la responsabilidad, sino que añade otro impulso para la salud mental. Y aunque los beneficios del yoga pueden no ser tan marcados como los de una actividad más intensa, si sabes que respondes bien al movimiento consciente, podrías optar por priorizarlo.

Es este tipo de asesoramiento personalizado y basado en la evidencia lo que el profesor Roiser y otros investigadores esperan que sea ampliamente accesible, gracias a una mejor comprensión del efecto del ejercicio en la salud mental.

Aunque está incluido en las pautas nacionales para el tratamiento de la depresión, rara vez se prescribe en la práctica, “a pesar de que sabemos que funciona”, señala el profesor Roiser. Más investigación sobre los mecanismos involucrados podría ayudar tanto a los clínicos como a los pacientes a tomarse en serio el ejercicio, sugiere, reduciendo tanto la carga de la enfermedad mental como la demanda en los servicios de salud.

En este momento, las listas de espera para terapia en el NHS pueden ser de varias semanas, pero “cualquiera básicamente puede ponerse unas zapatillas e ir a correr”, dice el profesor Roiser. “Debido a la naturaleza muy accesible y de bajo costo de la actividad física […] creo que hay un gran potencial para mejorar, a nivel poblacional, el perfil de salud mental del país”.

Cuando Comenzar es la Parte Difícil…

El desafío radica en fomentar la motivación inicial. “Hay un poco de estigma al recomendar ejercicio, ya que los médicos pueden sentir que le dicen a sus pacientes que ‘huyan de sus problemas’”, comenta el Dr. Noetel. De hecho, su estudio encontró que las personas con depresión se beneficiaban de una estructura, supervisión y apoyo, elementos que no siempre están disponibles. “Puede ser costoso contratar un entrenador o unirse a un programa grupal.”

Para aquellos que aún no tienen el hábito de hacer ejercicio, las barreras son aún mayores. No es que la gente no sepa que es beneficioso para la mente, dice Masha Remskar, científica del comportamiento en la Universidad de Bath, sino que cuesta encontrar la motivación para empezar. “Si vas al médico y te dice ‘simplemente empieza a hacer ejercicio’, eso no es una recomendación justa, porque sabemos que comenzar a hacer ejercicio es mucho más complejo que solo tomar una pastilla.”

Aquí, sugiere, es donde la atención plena puede entrar en juego. Si bien puede no elevar el ritmo cardíaco, desarrollar una conciencia no crítica de los propios pensamientos, sentimientos y experiencias ha demostrado ser altamente eficaz para reducir el estrés y la ansiedad, con grandes beneficios para la salud mental.

La investigación de Remskar ha descubierto que una práctica de atención plena no solo puede motivar a las personas a comenzar a hacer ejercicio, sino que también puede ayudarlas a mantener el hábito. “Lo que hemos encontrado es que el entrenamiento en mindfulness, en sí mismo, puede realmente ayudar a construir esas fortalezas psicológicas que sabemos que las personas necesitan para mantener una rutina exitosa de ejercicio,” explica.

Si bien actividades como el yoga incluyen un componente de mindfulness, el estudio de Remskar encontró que combinar cualquier actividad física con el entrenamiento en atención plena fue eficaz para mejorar la salud mental, “y posiblemente más que cualquiera de los enfoques por sí solo”.

El estudio no identificó mecanismos específicos de cambio, pero Remskar sugiere que, al hacernos más conscientes de nuestro cuerpo y experiencias, el mindfulness nos conecta con nuestras razones para ejercitarnos y nos ayuda a percibir con mayor rapidez los beneficios de movernos, motivándonos a seguir con el hábito. “Por ejemplo, hace que cada carrera sea diferente, y por lo tanto, es más probable que continúes.”

El entrenamiento en mindfulness también podría contrarrestar el pensamiento de “todo o nada” que tan a menudo es una barrera para quienes recién comienzan a hacer ejercicio, además de apoyar otros hábitos como la alimentación saludable, dice Remskar. “Lo hermoso de esto es que esas habilidades psicológicas son muy transferibles.”

Para ella, esto es una prueba más de la interconexión entre el bienestar mental y físico, y de la vital importancia del ejercicio para ambos. “Nuestros cuerpos realmente fueron diseñados para moverse”, comenta Remskar. “Todos nuestros sistemas corporales, físico, mental – desde el nivel celular hasta el organismo completo – dependen de que estemos físicamente activos.”

Es cierto que los múltiples beneficios del ejercicio para la salud mental resaltan los costos de ser inactivos. Incluso si en este momento no estás lidiando con depresión o ansiedad, la ciencia sugiere que hacer del ejercicio un hábito solo te traerá beneficios si las circunstancias cambian.

Remskar lo compara con construir un “colchón de protección”, “para que, cuando inevitablemente enfrentes un momento difícil, estés mejor equipado para enfrentarlo, tanto en lo físico como en lo mental.”

Podría incluso retrasar ese día. Remskar señala un estudio de Harvard de 2019 que encontró que un promedio de 35 minutos diarios de actividad física reducía significativamente las probabilidades de desarrollar depresión, incluso entre personas con predisposición genética. “Esencialmente, vencieron – o ‘dejaron atrás’, si se quiere hacer un juego de palabras – su riesgo genético de depresión,” comenta. “Creo que es algo que se siente tangible, y poderoso.”

Del mismo modo, el Dr. Noetel dice que nuestro enfoque debería estar en la prevención, más que en la cura. “A veces, son justamente las personas que están pasando por un mal momento quienes necesitan hacer el cambio,” asegura. “La dieta y el ejercicio son difíciles para todos, pero para personas con enfermedades crónicas como diabetes o problemas cardíacos, son la base del tratamiento; deberíamos ver la depresión con la misma seriedad.”

Neill no completó su doctorado; las recompensas no valían el costo mental, comenta. Desde 2019, también ha estado tomando medicamentos para la ansiedad, lo cual le ha ayudado a aliviar los síntomas más agudos. Pero el ejercicio ha permanecido como una prioridad constante (y aún mayor) ahora que ha experimentado sus beneficios mentales.

Antes solía inscribirse en eventos de ciclismo o medio maratones para motivarse a hacer ejercicio; ahora, al enfocarse en su salud mental, “simplemente se volvió algo más rutinario,” comenta.

Hoy en día, suele hacer de 30 a 60 minutos en su bicicleta de ejercicio casi a diario, y salir a andar en bici al aire libre durante más tiempo los fines de semana. Aunque Neill planea comenzar a reducir sus medicamentos en los próximos meses, tiene la intención de mantener su rutina de ejercicio indefinidamente.

“Ese factor de protección, definitivamente es la manera en que lo veo ahora,” dice. “Esté bien o mal – igual me subo a la bicicleta.”

Cómo mejorar tu mente con movimiento

Cualquier movimiento es mejor que ninguno, así que enfócate en lo que puedes hacer. Estas sugerencias te ayudarán:

Apunta a la constancia

Aunque una sola “dosis” de ejercicio puede mejorar el ánimo, los beneficios más grandes y duraderos se obtienen con el tiempo. Tres a cuatro sesiones de 45 minutos a la semana son el punto ideal.

Aumenta el ritmo cardíaco

Aunque las actividades relajantes (como el yoga y el qigong) reducen la ansiedad, parece que la actividad aeróbica genera los beneficios más fuertes para la salud mental. Sentir una ligera falta de aliento y sudar indican que estás en la zona correcta.

Prioriza el equilibrio

Más no siempre significa mejor. Hacer ejercicio más de 24 veces al mes o durante más de una hora por sesión podría estar relacionado con una peor salud mental.

Encuentra una actividad que ames

Puede sonar obvio, pero es mucho más probable que te mantengas en el hábito de hacer ejercicio si disfrutas la actividad. Agregar un componente social, como practicar deportes en equipo o ejercitarte con un amigo, puede ser de gran ayuda.

Confía en el proceso

Los efectos del ejercicio pueden tardar semanas o incluso meses en notarse. Practicar mindfulness, como la meditación, puede ayudarte a sintonizarte con esos beneficios.

Busca más apoyo si lo necesitas

Aunque el ejercicio puede ser tan beneficioso para la depresión como los antidepresivos y la terapia, no debe verse como un sustituto. Consulta a tu médico antes de cambiar cualquier tratamiento.

Vía Men’s Health UK

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