Cómo hacer el muscle-up de manera correcta
Se trata de uno de los movimientos más complejos que puedes realizar, pero con esta guía paso a paso lograrás hacerlo de forma adecuada más pronto de lo que crees.
El muscle-up es uno de los movimientos más desafiantes en el mundo del entrenamiento de fuerza y calistenia. Este ejercicio combina técnica, potencia y control, y dominarlo es un gran logro físico. Pero no te preocupes, aunque pueda parecer intimidante, esta guía paso a paso te llevará desde la base hasta la ejecución completa del movimiento, ayudándote a desarrollar la fuerza y habilidad necesarias para superar la barra con elegancia. Sigue cada progreso, perfecciona tu forma y, antes de lo que imaginas, serás capaz de impresionar a todos en el gimnasio con tu nuevo dominio del muscle-up.
Comienza desde abajo…
Para superar la altura de la barra necesitas tanto tirar como empujar con fuerza. Mediante las progresiones que ves aquí podrás preparar a tu cuerpo para cada parte del ejercicio, de manera que consigas la fuerza y la gracia de un gimnasta.
1. Dominada con el pecho a la barra (4 series de 4 a 6 repeticiones)
El primer paso es desarrollar la fuerza necesaria para hacer una dominada con control. Cuelga de la barra con un agarre prono, ligeramente más abierto que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar extendidos (A). Mantén las piernas juntas y flexionadas mientras elevas el torso hasta que el pecho toque la barra (B). Sostén la posición por un segundo y luego baja lentamente.
2. Pull down con brazos estirados (4 series de 8 a 10 repeticiones)
Con esto reducirás la tensión en los bíceps y la concentrarás en la espalda. Sujeta una banda de resistencia a la barra y tómala con las manos abiertas al ancho de las caderas. Da un paso hacia atrás, manteniendo los brazos estirados y los dorsales activos (A). Tira de la banda hacia abajo sin flexionar los codos y acerca las manos a las caderas (B). Sostén por un segundo y revierte el movimiento.
3. Dominada con caderas a la barra (3 series de 3 repeticiones)
Generar suficiente potencia para llevar la parte baja de tu abdomen hasta la barra es difícil, pero posible. Comienza colgado, luego lleva los hombros atrás y hacia abajo. Balancea las piernas para generar impulso (A). Haciendo un gesto similar al pull down, eleva tus caderas hacia la barra (B). Empuja con los brazos para alejarte de la barra y bajar para hacer otra repetición.
4. Fondo en barra recta (4 series de 6 repeticiones)
Esto desarrollará la fuerza en tus tríceps, hombros y pectorales. Coloca una barra olímpica en un rack para sentadillas a la altura de tu abdomen. Extiende los brazos y colócate encima (A). Flexiona los codos y baja el pecho hacia la barra (B). Empuja con fuerza para volver al inicio.
…Y terminarás hasta arriba
Sí, el muscle-up en barra es un movimiento avanzado, pero si sigues cada paso y lo ejecutas con buena técnica, podrás hacer múltiples repeticiones consecutivas e impresionar a todo el mundo en el gimnasio.
1. Comienza el balanceo
Primero, debes colgar de forma activa, eso significa contraer hombros y dorsales. Luego, tensa los glúteos y el abdomen para generar el impulso mientras que abres y cierras los hombros. Las piernas deben moverse hacia el frente (posición de hollow body) y luego hacia atrás. Ahora, es el momento de tirar con fuerza.
2. Aprovecha el impulso
Desde la posición de hollow body, tira de la barra con la fuerza de tu espalda, manteniendo los brazos estirados. Eleva las caderas para que lleguen a la altura de tus manos y empuja la cabeza hacia adelante cuando estés sobre la barra.
3. Empujar para concluir
Una vez completada la parte más complicada, ahora sólo tienes que hacer la mitad de un fondo, es decir, empujarte hacia arriba. Para esto es clave mantener el core contraído y las piernas al frente. ¡Eso es todo!
EL EXPERTO: James Pook. Es entrenador y está a cargo de la programación de los Turf Games. Puedes encontrarlo en Instagram como @coachpooky.
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